non mi abbandonate!
 

un saluto a tutti , ho bisogno di voi per rimediare una situazione un po "critica"!Per problemi vari sono stato due anni senza allenarmi, ora mi sono riiscritto in palestra e vorrei arrivare a fine Luglio in maniera quasi decente,ho 42 anni ,1,68 x66 kg ,pancia prominente,anche se la cosa vi fa inorridire vorrei focalizzare l'allenamento solamente su 3 gruppi muscolari :spalle,schiena e petto + attività aerobica, allenandomi 2 volte a settimana ,sono consapevole che per ottenere un minimo di risultato la sk sarà ad alta intensità, io da parte mia ci metto la buona volontà, avevo pensato a circuiti con superserie ...cosa mi consigliate?

Dipende da cosa significa per te "decente", in ogni caso oltre all'allenamento bisognera' valutare la tua alimentazione.

Spalle, schiena e petto..... scusa, ma non lo trovo corretto, piuì che altro perche' lavorando tutti i gruppi muscolari migliorerai sicuramente il tuo metabolismo e avrai un aspetto generale migliore. Le gambe e il gli addominali sono molto importanti e ti consiglio di non trascurarli.
Una scheda ad alta intensita' potrebbe non andare bene e vista l'eta' ti consiglio di mantenere un'intensita' media ma di alzare il volume di allenamento; un'idea sarebbe di adottare due schede full a differente intensita'/volume.

ciao Gundam grazie per la risposta , per due schede full, intendi che per ogni allenamento alleno tutti i gruppi muscolari variando nelle due sedute le serie e i pesi ? Se hai tempo mi puoi fare un esempio? per decente intendo un fisico asciutto ..poi a settembre se va tutto ok si inizia seriamente!:)

Esatto, in ogni sessione alleni tutti i gruppi muscolari; un esempio potrebbe essere questo:

sessione A

squat
rematore bilanciere
panca orizzontale bilanciere
tirate allo sterno
tricipiti ai cavi
curl manubri
addominali

Sessione B

stacchi GF
trazioni alla sbarra
spinte manubri su panca declinata
lento avanti manubri
panca orizzontale presa stretta
curl bilanciere
addominali

Seguendo un allenamento di questo tipo e una dieta adetuata dovresti riuscire ad ottenere un fisico asciutto e non solo.

ok martedi inizio a seguire la sk, un'ultima cosa sul peso : che percentuale devo usare rispetto ai massimali? è chiaro che in tre mesi di allenamento non posso periodicizzare (classico forza -massa -definizione) dunque come mi regolo con il peso? vai con l'ultimo consiglio e ci risentiamo a settembre!;)

Dipende dalle serie/ripetizioni che vuoi fare e anche dal tipo di lavoro (massa, forza o entrambi).
Per iniziare prova un 4x6/8 per gli esercizi multiarticolari e 3x8/10 per i monoarticolari e carichi intorno al 75-80%.

se entri in una palestra dopo 2 anni francamente ti consiglio di evitare esercizi pesanti tipo squat, stacchi, trazioni

se hai una palestra con macchine decenti (non technogym utlime serie per intendeci) io userei quelle, poi dopo un mesetto passerei al resto
evita di allenarti troppo, i tempi di recupero dopo i 30 anni si allungano
io comincerei con 2-3 allenamenti massimo la settimana e massimo x 60 min l'uno
non giocare a fare big gym, parti con carichi bassi (sotto la tua portata), movimenti completi e tecniche perfette

avrai piu risultati di allenamenti ad alta intensità con chissà quali pretese

Non capisco perche' uno deve evitare gli esercizi piu' importanti che si possano fare, solo perche' e' due anni fermo??? Secondo me prima li riprende e meglio e', anche perche' se li ha fatti in passato non ha certo dimenticato la tecnica di esecuzione, e se anche non li avesse fatti e' una ragione in piu' per iniziare.

per il semplice motivo che gli esercizi come stacchi e squat sono impegnativi e dopo 2 anni di fermo per tornare al loro massimo potenziale per quella massa ci mettono un mesetto minimo.

sono rischi di infortunio che non ha senso prendersi a freddo, o si ha la testa di usare carichi veramente sotto la propria portata per riattivare le fribre sopite oppure, come mi sembra il caso di questo signore frettoloso e agitato, si rischia solo di fare del danno.

ascolta un bambinetto, fatti un mese di macchine poi dacci dentro!

ok diciamo che avendo solo a disposizione 3 mesi (fino a luglio) non posso seguire i classici cicli dell'allenamento con i pesi, quello che mi appresto a fare è un allenamento un po rimediato , penso che seguirò la sk di Gundam, sostituendo magari il rematore con bilanciere, per il resto la sk mi sembra seguibile usando i pesi alla mia portata..grazie dei vs consigli!;)

vedi tu.. poi non ti lamentare se i primi 15 giorni cadi in ginocchio x una pacca amichevole sulla spalla

Ma infatti dopo due anni di fermo non si partira' con i carichi originali, ma dei carichi volutamente bassi proprio per evitari infortuni.

mi preoccupava la sua fretta :D

Ho idea che tu abbia qualche preconcetto in proposito di allenamento, e dubito fortemente che un allenamento come quello proposto possa creare chissa quali problemi.