;)

e questo fa di te sicuramente una professionista di qualità

Programma di allenamento postura
 

Posto il programma di allenamento postura per giudizi, commenti, consigli :D


LUNEDI
Stacchi da terra 6-4-4-4 180''
Lat Machine front 3x10 90''
Vertical Row 3x15 60''
Curl bil OL 8-8-6-6 90''
Panca Scott + Curl alternato 3x8 60''


GIOVEDI
Circuito preaffaticamento 3x12: Lex ext, leg curl, calf press 0''
Squat 8-8-6-6 120''
Panca stretta 3x8 60''
Dip con sovraccarico + pec dec 3xmax/12 60''

VENERDI
Trazioni alla sbarra presa larga prona 4xmax 120''
Rematore bilancere EZ presa supina 8-8-6-6 120''
Pulley con corda 3x10 60''
Lento Avanti 8-6-6-4 120''
Alzate laterali + Alzate a busto flesso 3x10 60''


La scheda è pensata per dare tempo alla zona lombare di recuperare lo stress di stacchi e rematore (lo squat non mi crea particolare indolenzimento in quella parte, anche xke è leggero dato il preaffaticamento)

Squat, stacchi e rematore prevedono, in particolare, un riscaldamento 3x15 al lower back

addominali e polpacci a piacere a seconda della necessità e dello stato di forma

Ciao Prince, mi spieghi meglio cosa intendi per "scheda per postura"?

Ovvero: quella che vedo è una normale scheda frazionata,il tuo intento era quello di tenere come punto di riferimento il problema posturale senza fare un allenamento "dedicato"?

esattamente

non potendo assumere un pt che mi segua e dato che il mio non è un problema grave a detta di un medico amico che mi ha visitato, ho pensato, facendo 2 chiaccheire con i pt della palestra, di mettere in piedi una scheda impostata principalmente sulla schiena.

quello che ne è saltato fuori è che ho i pettorali corti e forti, idem per i capi anteriori dei deltoidi. quello che mi hanno consigliato è abbandonare quasi del tutto il petto (in particolare per il ciclo forza/massa che sto seguendo) e concentrarmi sul dorso allenandolo 2 volte a settimana in modo dedicato e la terza vota indirettamente con lo squat.


cosa ne pensi? ho già notato migliramenti da quando ho dedicato maggior volume alla schiena. ho avuto molti feedback positivi riguardo a stacchi da terra correlati al miglioramento del mio problema posturale.


credi sia opportuno modificare?

grazie come sempre.

Se già percepisci un miglioramento e non hai avuto nessun problema, nè estetico, nè funzionale, credo che tu abbia una buona conferma; si tratta di un ciclo, per cui , per quanto trovi opinabili ma sensate alcune soluzioni, credo che valga la pena portarlo avanti per avere un metro reale dei risultati.

Alcune idee aggiuntive:
- siccome l'obiettivo è aprire le spalle e ampliare la schiena puoi usare a tuo favore accorciamenti e allungamenti muscolari, la già citata legge della plasticità muscolare

- in questo modo, puoi aggiungere un paio di serie alla fine degli esercizi più indicati, in cui diminuisci del 20% circa il peso e lavori solo dalla metà alla fine della contrazione concentrica, aggiungendo magari anche 6-10'' di isometria in concentrica completa, per aumentare i tempi di accorciamento- vertical row, rematore, alzate a busto flesso

- vice versa, puoi enfatizzare l'allungamento del petto facendo il pec deck in set composto: 12 full range + 10 dalla metà all'inizio del movimento, ovvero la parte che è più eccentrica.
In alternativa puoi fare la stessa cosa- meglio ancora per l'allungamento- con le croci su piana, aggiungendo alle 10 dalla metà all'inizio del movimento 10'' di hold-stretch in linea con la spalla (non al di sotto del piano della schiena), carico ovviamente adeguato per avere il massimo sui muscoli rispettando la spalla.

- alternative: serie dedicate di upper back e rematore stretto/largo fatte con l'elastico attaccato alla spalliera; lavori da in piedi, con enfasi concentrica ed in isometria, sbilanciandoti anche un po' sul piano posteriore così sei costetto ad attivare al massimo il core, ed il vantaggio posturale è straordinario ;)

- suggerimento: inserisci almeno 1 volta a settimana tra gli esercizi per l'addome il plank, meglio ancora, se ti è possibile, con avambracci sulla palla ovale. Ricorda che per la postura il core training è essenziale!

:)

caspita, grazie mille per tutti gli ottimi consigli cercherò di mettere in pratica il più possibile anche ascoltando molto il mio corpo.

non ho mai sentito parlare di "plank" e palla ovale, magari li ho visti fare ma ignoro i nomi. ho fatto una piccola ricerca sul web ma sinceramente non ho capito molto come debba essere svolto.


ho sentito parlare da alcuni ragazzi di una tecnica specifica per allargare la cassa toracia, con squat a respirazione controllata e una seduta alle spalle per evitare eventutali svenimenti. il ragazzo mi parlò di un aumento di 18cm di circonferenza della gabbia toracica (anche se fosse la metà sarebbe già un'ottimo risultato)

ne sai qualcosa di questa tecnica? nella mia palestra nessuno ne ha mai sentito parlare. sarebbe una buona idea partire a settembre con lavori specifici di questo tipo. sai consigliarmi qualcosa?

grazie mille per il tempo che mi dedichi.

con piacere;)

perfetto domani a finesessione provo il plank e vediamo come me la cavo


proverò anche la respirazione.

ultimamente avevo problemi di compensazione in esercizi pesanti, dovuti alla cattiva abitudine di andare in apnea durante lo sforzo massimo. ora mi sono corretto e le cose stanno miglioranto, ma ogni giorno me ne salta fuori una nuova :D

in ogni modo grazie di tutto e ti faccio sapere come me la cavo coi nuovi consigli