[quote=PrinceRiky;42476]ciao!
:)
io lo propongo a seconda dei soggetti e degli obiettivi in entrambe le modalità, credo che per te andrebbe bene nella routine della schiena come esercizio di riscaldamento specifico. Magari la prima serie la fai senza estendere le braccia e con solo body weight, poi ne fai altre 2 con le braccia distese come suggerivo, enfatizzando la fase concentrica: tieni un paio di secondi e ridiscendi concentrandoti bene su lentezza e allineamento- non incurvarti!-, sentirai un lavoro molto profondo.
Prova e raccontami! :)

aggiudicato avrai il feedback la prossima settimana, sai ora c'è il ponte :D

Perfetto!!!

in realtà non ho resistito e mi sono allenato lo stesso :D


ho provato funziona molto bene e brucia parecchio come piace a me

è stato anche ottimo in previsione dello squat, ho aumentato il carico del 10% (oggi ero particolarmente in forma :D) e non ho avuto nessun problema alla bassa schiena, come capitava spesso

grazie davvero del prezioso consiglio ;)

;)

Sapevo che ti avrebbe aiutato molto!

Ottimo, tienimi aggiornata!

ho aumentato ancora il carico di una decina di kili, evidentemente i miei problemi stavano proprio nella stabilità!



per la postura sono migliorato: ho inserito un paio di esercizi che coinvolgano in primis i deltoidi posteriori anche nel wo per la schiena e delle croci su panca che insieme allo stretching quotidiano mi hanno già un po' allungato il petto. devo dire sono sulla buona strada.

grazie dei consigli :D

:) molto bene!

E' vero, la stabilità è spesso sottovalutata, ma è una grande chiave di successo dell'allenamento, e quindi dei risultati su più fronti.

Nel wo della schiena, quando lavori sui deltoidi posteriori- upper back e affini- puoi usare a tuo vantaggio la legge della plasticità muscolare e fare un paio di serie specifiche in cui lavori prevalentemente in accorciamento.

Es pratico: dopo un paio di serie in cui lavori per intero il ROM del movimento, scala del 20% il carico e fanne 2 in cui lavori dalla metà alla chiusura completa.

Attento a non farle "molleggiando", o ad un ritmo veloce: meglio ancora più lente e controllate del solito.

Miglioreranno ulteriormente la postura e ti "apriranno" ancor di più.

le spalle "posteriori" di solito le alleno con il rematore con il bilanciere a 90°, sempre con ROM completo; non avevo mai pensato a quanto hai scritto... da provare sicuramente!!! ;)

bello! già le ultme due reps di solito le facevo sempre piu lente ora proverò anche quelle parziali come mi suggerisci!

come al solito non ho altro che da ringraziare, sei sempre cosi gentile mi fai sentire in colpa :rolleyes:

:D

Che buffo!

Non sentirti in colpa!!!

Cerco di essere dettagliata quando credo che sia importante e soprattutto cerco di spiegare le cose come vorrei che fossero spiegate a me!

;)

e questo fa di te sicuramente una professionista di qualità

Programma di allenamento postura
 

Posto il programma di allenamento postura per giudizi, commenti, consigli :D


LUNEDI
Stacchi da terra 6-4-4-4 180''
Lat Machine front 3x10 90''
Vertical Row 3x15 60''
Curl bil OL 8-8-6-6 90''
Panca Scott + Curl alternato 3x8 60''


GIOVEDI
Circuito preaffaticamento 3x12: Lex ext, leg curl, calf press 0''
Squat 8-8-6-6 120''
Panca stretta 3x8 60''
Dip con sovraccarico + pec dec 3xmax/12 60''

VENERDI
Trazioni alla sbarra presa larga prona 4xmax 120''
Rematore bilancere EZ presa supina 8-8-6-6 120''
Pulley con corda 3x10 60''
Lento Avanti 8-6-6-4 120''
Alzate laterali + Alzate a busto flesso 3x10 60''


La scheda è pensata per dare tempo alla zona lombare di recuperare lo stress di stacchi e rematore (lo squat non mi crea particolare indolenzimento in quella parte, anche xke è leggero dato il preaffaticamento)

Squat, stacchi e rematore prevedono, in particolare, un riscaldamento 3x15 al lower back

addominali e polpacci a piacere a seconda della necessità e dello stato di forma

Ciao Prince, mi spieghi meglio cosa intendi per "scheda per postura"?

Ovvero: quella che vedo è una normale scheda frazionata,il tuo intento era quello di tenere come punto di riferimento il problema posturale senza fare un allenamento "dedicato"?

esattamente

non potendo assumere un pt che mi segua e dato che il mio non è un problema grave a detta di un medico amico che mi ha visitato, ho pensato, facendo 2 chiaccheire con i pt della palestra, di mettere in piedi una scheda impostata principalmente sulla schiena.

quello che ne è saltato fuori è che ho i pettorali corti e forti, idem per i capi anteriori dei deltoidi. quello che mi hanno consigliato è abbandonare quasi del tutto il petto (in particolare per il ciclo forza/massa che sto seguendo) e concentrarmi sul dorso allenandolo 2 volte a settimana in modo dedicato e la terza vota indirettamente con lo squat.


cosa ne pensi? ho già notato migliramenti da quando ho dedicato maggior volume alla schiena. ho avuto molti feedback positivi riguardo a stacchi da terra correlati al miglioramento del mio problema posturale.


credi sia opportuno modificare?

grazie come sempre.