Scarsa ampiezza e spalle avanti
 

Salve a tutti,
vi spiego il mio problema:

ho la schiena non particolarmente ampia, genetica e ore sui libri mi hanno portato ad avere spalle un po in avanti e petto un po indentro. la cosa non è patologica; è solo per questioni di estetica e "fierezza" :D


vi chiedo ora, essendo non solo un problema di postura (psicologico) ma anche fisico, di foza dei muscoli e lunghezza, avreste dei consigli da darmi su esercizi specifici per correggere la postura e allargare la schiena?

grazie mille

Riccardo

rematori a go go....

dici? la schiena è la mia parte migliore, lavoro sempre molto bene

non è il caso che faccia esercizi specifici? rotazioni? non so..

rinforza la zona del tapezio e deltoide posteriore.inserisci petto e dorso nella stessa sessione di allenamento.se hai questo problema penso che tu abbia comunque la zona del dorso poco tonica in termini muscolari

io penso che sia a causa del petto e delle spalle

ho un petto molto corto e dei deltoidi anteriori molto forti e sviluppati


puo essere quello il motivo? se allungassi il petto?

Si... io credo che l'allungamento della parte frontale possa giovarti!

Mi dedicherei per un po' di tempo a sviluppare la forza nella parte posteriore dei deltoidi trapezzi e schiena tutta(come già ti hanno consigliato) lombi compresi... enfatizzando la chiusura piuttosto che l'allungamento di questi... trattenendo un po' più a lungo il peso nella massima contrazione.

Dedicherei anche un regolare allungamento dei pettorali, escludendo per un po' tutti i tipi di distensione e movimenti di chiusura di questi, eseguendo solo croci, su vari gradi, e pullover enfatizzando l'allungamento, anche dell'addome.

adesso mi sto allenando con serie estese e la cosa mi giova molto per i tempi di recupero alti che ho

in effetti di petto faccio solo esercizi di distensione (vari tipi, ma niente aperture o isolamento)

proverò a dedicare una sessione completa a demolire la schiena

ottimo il consiglio delle contrazioni di picco, proverò subito! grazie mille

Figurati, io avevo un problema simile, la tendenza a portare in avanti le clavicole, i dorsali molto ampi, e le scapole alate.
I miei pettorali venivano sovrastati... inoltre i deltoidi anteriori molto forti, credo si prendessero gran parte del lavoro sulla panca.
Sopra la testa distendevo più o meno quanto in panca... ben poca differenza.
I dorsali li ho lasciati indietro per un po', ho iniziato a fare stacchi e i rematori trattenendo il bilanciere al petto, mantenendo una inclinazione di 45° anzichè 90°...
ho dimenticato le trazioni pesanti con allungamento, ma messo serie al lat machine più leggere, frontali e sempre con contrazione.
Anche delle trazioni al mento possono aiutare, (possono essere controproducenti se tendi ad incassarti mentre le esegui)
Ma fatte a modo eseguendo lentamente tutta la rotazione del cingolo scapolo/omerale, sono anche il miglior esercizio per sviluppare il deltoide laterale secondo me.... dando un aspetto molto più largo alle spalle, molto più efficace delle alzate laterali.

Per il petto ho dovuto prima superare il mio condizionamento di sollevare tutto il carico che potevo con tutti i nervi del corpo, e fermandomi 10cm prima di arrivare al petto per caricare di più...

Ho iniziato a fare solo quella porzione di movimento più vicina al petto, senza chiudere il movimento in alto, adducendo bene le scapole sulla panca e tirando indietro le clavicole, ed eseguendo delle croci leggere come allungamento...

Ed ho fatto bene, tornando ad eseguire la panca normale son presto diventato più forte di prima, eseguendo delle serie vere... intendo complete e controllate anche nella fase più bassa.

Per i pettorali ti suggerisco di lavorare esclusivamente con i manubri (distensioni in tutte le salse), mentre per la schiena condivido per gli stacchi, rematore bilanciere 90° e scrollate.
Inoltre prevedi delle sessioni spechifiche di stretching per il petto.

per gli stacchi ho un piccolo problema agli erettori spinali, ho avuto infortuni in passato e staccando da terra devo usare carichi bassi (pensate faccio fatica a stare in posizione dopo la terza quarta serie di rematore a busto flesso)

non ho capito bene il problema riguardo alle trazioni


che ne dice invece di un pulley a presa larga o un vertical row? a volte ho paura che sia innaturale come movimento..

Gli erettori spinali li rinforzi proprio con gli stacchi; non vedo il problema di partire con carichi bassi.

Per il rematore, puoi optare per la versione appoggiato su una panca, in questo modo non sforzi la schiena, anche se secondo me tu la dovresti far lavorare di proposito.

ho sempre paura dell'infortunio però in effetti se nn lo faccio lavorare poi aumento solo il rischio

andrò cauto, magari mi scaldo bene con una macchina x lowerback

poi.. se lo faccio su panca non vado a compromettere un po il range di movimento? in particolare sul picco?

Come riscaldamento puoi fare le hyperextension; in effetti il rematore su panca limita il rom, per quello ti dicevo di far comunque lavorare la schiena con esercizi piu' "liberi".

e per concludere l'allenamento un pulley a presa larga? puo essere efficace?

Si puo' andare bene , pero' bisognerebbe vedere la scheda che vuoi seguire....

Anche secondo me gli stacchi sono importanti, agiscono proprio sui muscoli che contrastano un atteggiamento cifotico.

Le trazioni non sono un problema, eviterei però per un po' tutti gli esercizi che enfatizzano ulteriormnte l'allungamento dei dorsali, e chiusura del petto, come le trazioni ad impugnatura inversa e stretta. Frontali vanno meglio.

Focalizzando la scheda sulla chiusura della parte posteriore del tronco e allungamento di quella frontale...

questo anche fuori dalla palestra, ogni volta che hai la possibilita allungare il petto e deltoidi anteriori (ad es. tra gli stipiti della porta) dovresti cercare di educarti a mantenere la posizione corretta tutto il giorno, prima studiandoti davanti allo specchio...
all'inizio non ti piacerà, le spalle sembreranno più strette, la gabbia toracica meno ampia.
Io ho fatto così, e ancora ci sto attento (quando mi ricordo) non era un diffetto fisico ma proprio di postura forzata, quindi correggibile forzando in modo inverso.

il trainer che mi segue ora mi sta facendo fare delle serie estese da 3 esercizi

3 serie estese da 3 serie per ognuno dei 3 esercizi: totale 27 serie + addominali e polpacci in ogni sessione

l'allenamento è suddiviso in due sessioni:

petto bicipiti spalle

gambe schiena tricipiti


ultimamente ha funzionato bene ho preso un kilo negli ultimi 40 giorni

è cosi suddiviso perchè ho problemi di recupero e quindi sono piu adatto ad allenamenti intensi e infrequenti


hai consigli da darmi per eventuali richieste nel nuovo allenamento che cambierò a giorni?
cambieresti qualcosa nella suddivisione?
magari dedicando una sessione solo a schiena e unire il petto con le gambe?

devo gioco forza mantenere le due sessioni/settimana, poi se sto bene e sono in forma ne faccio anche tre ripartendo da capo.

Forse avrei suddiviso in modo un po' diverso, ad esempio:

schiena, petto e bicipiti
gambe, spalle e tricipiti

giusto per bilanciare un po' meglio il tutto, anche se forse a questo punto conviene lavorare su due full.
Comunque, per inserire il pulley nella tua scheda dipende da quali altri esercizi di trazione orizzontale fai gia'.

faccio la sbarra, lat inverso e rematore bilanc ez in supinazione


no i full non mi permettono di arrivare ad allenare bene niente
ho già sperimentato


schiena e petto mi sembra una follia, le spalle le alleno poco sono già grosse e forti (almeno nella parte anteriore)

io farei le gambe con il petto, è una pazzia?

e la schiena da sola magari con un esercizio x le spalle e qualcosa x le braccia

schiena e petto assieme e' sicuramente piu' bilanciato che non petto e spalle (gia' stressate dall'allenamento del petto).

Riguardo la routine per il dorso, secondo me, ha poco senso fare la lat machine inversa dopo le trazioni alla sbarra (se per sbarra intendi proprio queste), in quanto e' un doppione (meno efficace) delle trazioni. Io invece oltre alle trazioni a presa prona farei un bel rematore a 45° con il bilanciere e presa supina e basta.

le trazioni solo le classiche a presa larga

quindi dici solo 2 esercizi x la schiena?

Sono daccordo.

Anch'io metterei schiena e petto insieme.

Il secondo allenamento lo lascerei solo alle gambe e addome...

se dici di essere hardgainer, eviterei anche il più possibile di sovrapporre gruppi muscolari che vengano chiamati in entrambi gli allenamenti della stessa settimana.

Anche per me un solo tipo di trazione ha più senso...
gli stacchi li inserirei nella routine della schiena, magari in stile rumeno.

Nella settimana in cui fai gli stacchi non farei lo squat, ma la pressa, viceversa nella successiva, sostituirei gli stacchi con il rematore a 45° consigliato, e farei lo squat nell'allenamento delle gambe.

si come idea non è male

piu che hard gainer perdo peso subito, nel senso cresco molto bene ( se mi alleno costante i progressi sono visibili in poco tempo), poi se sto fermo 1 mese (mangiando corretto) perdo il 5% del muscolo e non acquisto grasso.
non credo sia solo ritenzione idrica xke la mia forza aumenta e anche la mia potenza.. è un disastro :D

Sicuramente hai un veloce metabolismo...

anch'io mi son ritenuto a lungo un hard gainer... (a parte il primo periodo di palestra da ragazzino in cui sono esploso)... ma poi il vero motivo era che seguivo routine di istruttori enormi dove allenavo tutti i muscoli singolarmente, per ogni angolazione, e snobbavo gli istruttori che si sudavano i pochi guadagni volta per volta.... ho imparato dopo la differenza tra loro, e anche a ridimensionare le mie aspettative.
E' chiaro che ci son differenze abbissali tra le persone nei guadagni di massa e di forza, ma il vero hardgainer è chi si ostina in seguire tabelle per se infruttuose... e chi ha degli obbiettivi troppo distanti dalla realtà...

i miei anni di esperienza in palestra non sono tanti, sto sperimentando molte campane.
ho seguito anche io per anni allenamenti mirati che mi portavano a superallenarmi e basta
la mia crescita muscolare è buona, devo sudarmi chilo per chilo, non ingrasso ma faccio anche fatica a mettere su massa e soprattutto a mantenerla

la strada di un allenamento tipo BIIO sta dando buoni frutti, vedremo se la costanza e la volontà saranno premiate

[quote=PrinceRiky;42298]ho sempre paura dell'infortunio però in effetti se nn lo faccio lavorare poi aumento solo il rischio

andrò cauto, magari mi scaldo bene con una macchina x lowerback

PROVA QUESTO: fai le hyperextension alla panca apposita ma non usare carico, invece di tenere una piastra al petto o tra le mani tieni le braccia completamente distese oltre le spalle, parallele alle orecchie, la testa allineata con il resto della schiena e il mento vicino al collo. Bada bene che le tue braccia rimangano tutto il tempo fuori dal tuo campo visivo, se " cadono" e le intravvedi a lato del viso hai perso controllo. Questo accorgimento ti permette di lavorare appieno gli erettori spinali e di attivarne la funzionalità di stabilizzatori al massimo. Attento, è molto più intenso di quello che sembra leggendo e basta, per cui concentrati bene e pensa sempre di dover tenere le scapole unite, come per trattenere una pallina da ping pong;)

Direi proprio di si, e se quello dell'avatar, sei tu, basta e avanza ;)

[quote=Catwoman;42465]innanzi tutto grazie del consiglio e dell'interessamento

chiedo ora: esercizio come riscaldamento per poi allenare qualcosa che coinvolga indirettamente quella parte, o un allenamento mirato?

sisi è la mia, ma una foto poi lascia il tempo che trova. mi è sempre piaciuto allenare la schiena ed è l'unica parte del corpo che sopporta un'elevata intensità con recuperi eccezionali (rispetto al resto dei miei muscoli)

in ogni modo seguirò il tuo consiglio anche se mi sentirò un po castrato :D nell'allenarla cosi poco..


scusa per l'OT ma sei tu il climber il foto? avete delle ottime palestre li, naturali e non, a quanto sembra. Non avrei mai pensato :cool:

Il fatto e' che abbiamo un fisico simile e siccome ho avuto buoni feedback da quel tipo di allenamento, te l'ho proposto ;)
Poi perche' dici che ti sentirai "castrato"? Pensi sia poco?

OT: dipende da quali foto ti riferisci... comunque dovrei essere io :D
Si in effetti abbiamo molte falesie dove arrampicare, e quando non si puo' per il cattivo tempo vado in palestra ;)

[quote=PrinceRiky;42476]ciao!
:)
io lo propongo a seconda dei soggetti e degli obiettivi in entrambe le modalità, credo che per te andrebbe bene nella routine della schiena come esercizio di riscaldamento specifico. Magari la prima serie la fai senza estendere le braccia e con solo body weight, poi ne fai altre 2 con le braccia distese come suggerivo, enfatizzando la fase concentrica: tieni un paio di secondi e ridiscendi concentrandoti bene su lentezza e allineamento- non incurvarti!-, sentirai un lavoro molto profondo.
Prova e raccontami! :)

aggiudicato avrai il feedback la prossima settimana, sai ora c'è il ponte :D

Perfetto!!!

in realtà non ho resistito e mi sono allenato lo stesso :D


ho provato funziona molto bene e brucia parecchio come piace a me

è stato anche ottimo in previsione dello squat, ho aumentato il carico del 10% (oggi ero particolarmente in forma :D) e non ho avuto nessun problema alla bassa schiena, come capitava spesso

grazie davvero del prezioso consiglio ;)

;)

Sapevo che ti avrebbe aiutato molto!

Ottimo, tienimi aggiornata!

ho aumentato ancora il carico di una decina di kili, evidentemente i miei problemi stavano proprio nella stabilità!



per la postura sono migliorato: ho inserito un paio di esercizi che coinvolgano in primis i deltoidi posteriori anche nel wo per la schiena e delle croci su panca che insieme allo stretching quotidiano mi hanno già un po' allungato il petto. devo dire sono sulla buona strada.

grazie dei consigli :D

:) molto bene!

E' vero, la stabilità è spesso sottovalutata, ma è una grande chiave di successo dell'allenamento, e quindi dei risultati su più fronti.

Nel wo della schiena, quando lavori sui deltoidi posteriori- upper back e affini- puoi usare a tuo vantaggio la legge della plasticità muscolare e fare un paio di serie specifiche in cui lavori prevalentemente in accorciamento.

Es pratico: dopo un paio di serie in cui lavori per intero il ROM del movimento, scala del 20% il carico e fanne 2 in cui lavori dalla metà alla chiusura completa.

Attento a non farle "molleggiando", o ad un ritmo veloce: meglio ancora più lente e controllate del solito.

Miglioreranno ulteriormente la postura e ti "apriranno" ancor di più.

le spalle "posteriori" di solito le alleno con il rematore con il bilanciere a 90°, sempre con ROM completo; non avevo mai pensato a quanto hai scritto... da provare sicuramente!!! ;)

bello! già le ultme due reps di solito le facevo sempre piu lente ora proverò anche quelle parziali come mi suggerisci!

come al solito non ho altro che da ringraziare, sei sempre cosi gentile mi fai sentire in colpa :rolleyes:

:D

Che buffo!

Non sentirti in colpa!!!

Cerco di essere dettagliata quando credo che sia importante e soprattutto cerco di spiegare le cose come vorrei che fossero spiegate a me!