Scheda dinamica basse reps
 

Salve ragazzi,
dopo un mese fatto con un modulo 6x6 sui fondamentali volevo passare alle basse reps dato che in assoluto sono quelle mi hanno dato di più in termini di massa (a parte il boom di 6 mesi appena iniziai con i pesi)

Voglio una scheda ridotta ai fondamentali per cui adottare un modulo dinamico del tipo, la butto là:

6x6, 6x5, 6x4, 6x3, 6x2, 5x2, 4x2, 3x2


A

stacchi
panca
trazioni supine alla lat machine (non ho la sbarra)

B
squat
rematore presa supina
military press


Che cosa ne pensate? Avete qualche idea?

L'idea mi piace, pero' spiega bene il protocollo che vuoi usare.

Ottima scheda anche secodo me, se gli allenamenti son ben distanziati...

Intendevo alternare A e B sperando di riuscire ad allenarmi 3 volte per week e perciò agli inizi sicuramente un ampio buffer, poi terminata la scheda potrei passare dal 3x2 ad un 4x2, 5x2 ecc.
Non ho mai usato un protocollo del genere quindi mi sforzerò di mantenere il buffer in ogni sessione.
Secondo voi è sufficiente tenere per due sedute lo stesso range di reps e serie? Avete esperienze in questo aspetto?

Grazie:)

Con una progressione del genere non ho mai provato nulla, pero' puoi provare a mantenere ogni protocollo per due settimane (per lo meno io proverei cosi'), in modo da darti il tempo di consolidare i carichi.
Comunque in generale la cosa puo' funzionare ;)

Secondo me, allenandoti 2 volta alla settimana avrai maggiori risultati... il passaggio da un gruppo di serie all'altro che hai indicato, lo farei decrescente... non crescente.

Ossia, man mano che vai avanti con gli allenamenti ridurrei il numero di serie, piuttosto che aumentare. ;)

si anche io sono del parere delle 2 volte/settimana

e l'idea di diminuire le serie forse è piu coerente con una scheda a basse reps!

ok mi pare che due settimane per blocco vada bene, comunque se vedo che il peso aumenta con facilità magari prolungo le due settimane..

Per quanto riguarda la frequenza ho la caratteristica di non tollerare pause minori a due giorni di riposo tra un wo e l'altro, tuttavia le schede sono scarne, vedrò se riesco ad incrementare la frequenza a 3 x week:rolleyes:

Intanto punto al termine del 3x2, poi ci inventeremo dell'altro, sempre che non sia diventato troppo grosso:D:D:D

Grazie nuovamente a tutti per i pareri:)

az scheda di forza adesso ti metti a fare?

roba che ho fatto da ottobre a dicembre...:D

non so dove ma ho sentito anche che riesci a essere + produttivo d'estate riguardo alla forza.. comunque sono sicuro che mi darà buoni risultati, che con le alte reps nn ho:)

Ciao,
a mio parere invece questo programma è buono ma solo se con una frequenza di almeno 3 a settimana.
Ottima l'idea delle basse ripetizioni, anzi, eccellente idea.
Unica finezza ti consiglierei invece di fare una scalata così pericolosamente lineare di andare ad onda nella programmazione:
es.
settimana 1) 6x6
2) 6x4
3) 6x2
4) 6x5
5) 6x3
6) 6x1
8) 5x2
9) 4x2
10) 3x2

oppure il classico (almeno per me) ma ottimo sui principianti
1) 10x3
2) 8x2
3) 6x1
1) 10x3 con qualcosa in più
2) 8x2 idem
3) 6x1 idem.

ovviamente secondo lo schema che vuoi seguire, quando ti capiterà ad esempio lo stacco da terra due volte a settimana lo farai entrambe le volte con lo stesso schema. Solo idee.

Sono proprio ansioso di provare entrambi i protocolli, da lunedì inizio con il primo che mi hai proposto:)
Poi scarico e inizio il secondo:cool:

Una curiosità: come lo vedi un protocollo in cui invece che cambiare lo schema di reps al variare della settimana, lo cambio solo dopo aver effettuato due work out per ogni scheda? Così alleno 2 volte tutti gli esercizi con lo stesso schema di reps.

Grazie per i consigli

Si può fare.
in questa maniera in un mese finiresti un ciclo. Perchè ovviamente il risultato sarebbe questo:
settimana
1) lunedì squat/panca piana 10x3 (circa 75% cioè carico pesante ma dinamico)
mercoledì stacco da terra/lento 10x3 (70% x lo stacco 75% x lento)
venerdì squat/panca piana 10x3
2)
lunedì stacco da terra/lento 10x3
mercoledì squat/ panca piana 8x2 (85%)
venerdì stacco da terra/lento 8x2 (75, 80% stacco)
3)
lunedì squat/panca piana 8x2
mercoledì stacco da terra/lento 8x2
venerdì squat/panca piana 6x1 (90%)
eccetera.

Entrambe le maniere hanno pregi, e nessun difetto se si tiene presente la regola d'oro. QUesta non parla di recupero, supercompensazione o simili, ma di controllo tecnico e qualità dell'alzata. Ti ho messo dell% indicative. NOn a caso. So che col 75% ne metti 10 se vuoi, ma se ti ho messo quella cifra, non è un caso.

Con questo metodo che mi hai indicato, preferisci senz'altro l'opzione 10x3 per tanti buonissimi motivi.
Vladivostok?

Certo, con quelle % dovrei poter conservare una buona forma in tutte le serie penso.
Prima di iniziare il mesociclo dovrei quindi testare i massimali?
Mi incuriosisce la differenza tra le percentuali usate nei vari esercizi..

Grazie:)

Non vorrei deluderti ma Vladivostok è perchè viene citata in "Cioccolato I.A.C.P." degli Offlaga Disco Pax. E poi la Russia per me ha sempre avuto un qualcosa di evocativo, fin dai tempi di Mac Gyver :)

Immaginavo non vivessi ai confini col giappone.