le croci inverse sarebbero queste? Dumbbell Lying Rear Delt Row

Sicuramente e' un ottimo complementare per un bodybuilder classico, se invece si hanno finalita' diverse, allora il discorso cambia, e puo' essere considerato una valida alternativa ai classici esercizi ;)

PS: mi riferivo agli affondi :)

si :)

Proviamo a tirare le somme...

squat gambe larghe 4x8 (con buffer alto)
Polpacci alla pressa 4x8
Polpacci una gamba per volta su scalino 4x12
rematore 5x8
spinte manubri panca inclinata 5x8
Tirate allo sterno 4x8
Croci inverse 4x8

squat gambe altezza spalle 4x8
Polpacci alla pressa 4x8
Polpacci una gamba per volta su scalino 4x12
trazioni sbarra al petto 5x8 corpo libero
panca orizzontale 4x8
lento avanti5x8
Alzate laterali 4x8

Per il resto credo che mi porterò una bottiglietta d'acqua con del destrosio :D

Che ne dite? Alcuni esercizi sono 5x8, questo perchè riguardano i muscoli e gli esercizi che vorrei portare maggiormente all'esaurimento ;)

per i complementari puoi stare sulle 3 serie ;)

Per il lento avanti il bilanciere va impugnato largo o stretto?

è tanto volume amigo.
come ti ha detto gundam sbassa i set per i complementari

IMO i 5x8 li puoi portare ad un 5x5 aumentando l'intensità, che li esaurisci lo stesso;)
alzate laterali e tirate allo sterno io li faccio in 6x6

il lento...io ti consiglierei di farlo con i manubri, secondo me è uno degli esercizi + belli da eseguire, sennò impugnatura leggermante + ampia delle spalle

No, ma che vi devo dire, mi piace così :D Cmq la provo, il fatto è che facendo 3 serie non mi sento mai esaurito ben bene...
Poi vi faccio sapere come mi trovo e cosa cambierò!
Grazie a tutti! ;)

largo, coinvolge maggiormente il capo laterale dei deltoidi;
stretto, il capo anteriore

Provata oggi la prima parte, che dire estenuante, inoltre mi ha preso 2 ore e mezzo di tempo, considerando il fatto che dopo aver allenato le gambe faccio sempre paecchio stratching...
Per fortuna mi era fatto una bottiglietta d'acqua con 30g di destrosio, altrimenti sarei morto subito dopo la serie di squat che in finale ho tirato al limite... Arrivato alle spinte su panca inclinata che ho fatto per ultime ero davvero arrivato, sono state il colpo di grazia...
Sono indeciso se tenerla così o diminuire qualcosina...

Comunque sia, leggevo su internet di fondamentalisti sostenitori dell'allenamento 2 volte a settimana, onestamente non capisco proprio come facciano ad ottenere risultati. Niente a che vedere con la scheda che avevo prima.

io mi alleno 2 volte a week in full, ed ho ottenuto molti più risultati di quando splittavo x 3.

todo depiende.....IMO un HG dovrebbe seriamente prendere in considerazione l'idea di ridurre la frequenza a favore del volume, cercando sistematicamente il recupero completo.

il fatto è che non c'è una verità assoluta, ma ognuno deve cercare la propria via, il proprio approccio, passando attraverso vari tentativi e, ovviamente, vari sbagli.

c'e' chi si allena due volte a settimana max un ora ognuna e chi ci vive in palestra ... non so che dirti ... ci sono diverse teorie tutte valide il muscolo per crescere a bisogno di riposarsi io ci credo
cmq ogni tre sett facio la sett di scarico

io sinceramente proverei ad aumentare la frequenza di allenamento e diminuire un po il volume.. mi sembra troppissima roba. cioè anche io ci metto 2h e 30 x finire l'allenamento ma sono solo 18-22 set i miei..

provati una bella full con 2 allenamenti diversi da fare 4x week ;)

SCHEDA A squat-lento-trazioni

SCHEDA B stacco (1xweek e l'altra volta anche pressa)-panca e pulley o simili.

tutto 5x5 con buffer

Il fatto baio è che ho ridotto la frequenza a 2 volte a settimana sia perchè adesso che finisco quest'ultimo esame preferirò stare più al mare piuttosto che in palestra, sia perchè volevo cominciare a nuotare 2 volte a settimana.
Quindi la frequenza deve rimanere questa.
Forse diminuirò un pochino il volume perchè ieri veramente stavo allucinato...

Per quanto riguarda la frequenza ottimale, per quanto mi riguarda è 4 volte a settimana splittata per ogni gruppo muscolare Petto Gambe Spalle Dorso, con dei richiamini, l'ho fatta quest'anno e mi ci sono trovato molto bene, soprattutto psicologicamente ;)