Cambiare frequenza di allenamento.
 

Avendo da tempo mal di schiena a star seduto, mi sono andato a far vedere, risultato devo fare 1 seduta a settimana per 3 volte di manipolazioni con il divieto di allenarmi il giorno della manipolazione e i 2 giorni successivi 3 giorno quindi. Ora considerando anche l'avvicinarsi degli esami, il caldo, e l'estate alle porte, vorrei ridurre la frequenza del mio allenamento a 2 volte a settimana, introducendo magari il nuoto un 2 volte a settimana nel mezzo ;)

Questo è quello che sto facendo adesso, consigli su come impostare una scheda per 2 volte a settimana?

eh ma con il nuoto di mezzo la massa se ne va a fan.... :D

Eh ma la massa non è tutto nella vita... mi basta un bel fisico :D

Arriva l'estate, me ne vado in Francia Spagna sull'oceano con l'intento di fare Surf, quindi sciogliermi le spalle nuotando mi aiuterà di certo...

Prova a impostare due full, non troppo dense, che ti consentano di conservare la massa magra acquisita sino ad ora.

Esiste qualche altra full oltre quella indicata da te di Ian King?

Il mio problema è per quanto riguarda Hip & Quad Dominant... visto che immagino che l'Hip vada fatta principalmente con gli Stacchi e il quad con leg extension?
Riunire tutto in una sana squattata sarebbe troppo stressante per gli esercizi successivi? O altrimenti squattare 2 volte a settimana con dei buffer molto alti?
Per quanto mi riguarda non ho gambe praticamente, mentre ho un petto che comincia a diventare troppo grosso, spalle e Dorsali da far crescere tanto, e braccia da tonificare...

Mi potresti consigliare degli esercizi da fare per le gambe seguendo la split di Ian King, o altrimenti consigliarmi un'altra split? Ty.

nella quad dominant puoi fare squat o pressa (la leg extension lasciamola stare) e nella hip dominant stacchi e leg curl.
Qualcosa di piu' classico potrebbe essere:

squat
rematore
spinte manubri
upright row

e

stacchi gf
trazioni
panca orizzontale/parallele
lento avanti

queste come base, poi se hai tempo puoi aggiungere 1 complementare per gruppo muscolare.

Bon, gli stacchi non li ho mai fatti, e vorrei evitare di cominciarli adesso, visto soprattutto che subirò delle manipolazioni al tratto lombare... Alternativa? Se rifaccio squat?

Si, squat o pressa 45°.

Così come ti pare? Per spinte manubri cosa intendi? Per le spalle? da seduto?
Le trazioni alla sbarra le faccio avanti o dietro? Cosa è meglio per allargare la schiena? Il rematore va bene se lo faccio con i manubri?

Come esercizi complementari che potrei aggiungere?

L'upright row sono le tirate allo sterno.
Per spinte manubri intendo la panca orizzontale con i manubri ;)
Le trazioni e' meglio farle avanti (arriva a toccare la sbarra con il mento o se riesci con il petto).
Per allargare la schiena difficile dirlo.... diciamo che con le trazioni e il rematore stai usando gli esercizi migliori.
Si, il rematore va bene anche con i manubri, pero' in questo caso e' meglio fare l'unilaterale.
Per i complementari dipende da te e se hai eventuali carenze, altrimenti ne metti uno per gruppo.

Parti che vorrei lavorare megli sono indubbiamente i polpacci, mi conviene inserirli con 2 o 1 esercizio tutte e due le volte?
Per il resto il petto mi va bene così, le spinte le farò su inclinata perchè preferisco evitare mi aumenti la misura del seno :D e lavorarlo di più in alto.
Inserirei degli esercizi di Extrarotazione per le spalle che mi hanno dato delle rogne in passato e qualcosa per allargare/aprire maggiormente la schiena, quindi antagonisti posturali del petto.
Che mi consigli?
Per il resto come lavoro? 4x8? 5x8?

quotone....
...la base, l'inizio e la fine, la perfezione del fondamentale, la purezza dell'allenamento minimale....quanto amo le full a pesi liberi!!!:D

...cmq, per slargare la schiena trazioni presa larga e rematore a busto flesso con bilancere alla cinta

come complemantari IMO aggiungerei una croce post spinte e un'alzata laterale post lento, lavorate sul volume

per le gambe, invece del doppio squat, perchè non prendi in considerazione gli affondi?

gli affondi non li vedo molto come esercizio di "massa", meglio a questo punto gli step up.

se i polpacci sono per te prioritari, allenarli due volte la settimana va benissimo; ok per il petto.
Per le spalle puoi fare i classici L-fly (in tutte le varianti), e poi croci inverse (per deltoidi posteriori) e le scrollate (per trapezio). Un ulteriore lavoro per la schiena alta e' il rematore a 90° con portata allo sterno, eseguito con carichi leggeri, alti TUT e fermo di 1 o 2 secondi.

sugli affondi hai ragione in fatto di massa, ma pensa anche all'invasività dell'esercizio, che va a stimolare (laddove + laddove -) praticamente tutti i muscoli della parte bassa, polpacci compresi