Cambiare frequenza di allenamento.
 

Avendo da tempo mal di schiena a star seduto, mi sono andato a far vedere, risultato devo fare 1 seduta a settimana per 3 volte di manipolazioni con il divieto di allenarmi il giorno della manipolazione e i 2 giorni successivi 3 giorno quindi. Ora considerando anche l'avvicinarsi degli esami, il caldo, e l'estate alle porte, vorrei ridurre la frequenza del mio allenamento a 2 volte a settimana, introducendo magari il nuoto un 2 volte a settimana nel mezzo ;)

Questo è quello che sto facendo adesso, consigli su come impostare una scheda per 2 volte a settimana?

eh ma con il nuoto di mezzo la massa se ne va a fan.... :D

Eh ma la massa non è tutto nella vita... mi basta un bel fisico :D

Arriva l'estate, me ne vado in Francia Spagna sull'oceano con l'intento di fare Surf, quindi sciogliermi le spalle nuotando mi aiuterà di certo...

Prova a impostare due full, non troppo dense, che ti consentano di conservare la massa magra acquisita sino ad ora.

Esiste qualche altra full oltre quella indicata da te di Ian King?

Il mio problema è per quanto riguarda Hip & Quad Dominant... visto che immagino che l'Hip vada fatta principalmente con gli Stacchi e il quad con leg extension?
Riunire tutto in una sana squattata sarebbe troppo stressante per gli esercizi successivi? O altrimenti squattare 2 volte a settimana con dei buffer molto alti?
Per quanto mi riguarda non ho gambe praticamente, mentre ho un petto che comincia a diventare troppo grosso, spalle e Dorsali da far crescere tanto, e braccia da tonificare...

Mi potresti consigliare degli esercizi da fare per le gambe seguendo la split di Ian King, o altrimenti consigliarmi un'altra split? Ty.

nella quad dominant puoi fare squat o pressa (la leg extension lasciamola stare) e nella hip dominant stacchi e leg curl.
Qualcosa di piu' classico potrebbe essere:

squat
rematore
spinte manubri
upright row

e

stacchi gf
trazioni
panca orizzontale/parallele
lento avanti

queste come base, poi se hai tempo puoi aggiungere 1 complementare per gruppo muscolare.

Bon, gli stacchi non li ho mai fatti, e vorrei evitare di cominciarli adesso, visto soprattutto che subirò delle manipolazioni al tratto lombare... Alternativa? Se rifaccio squat?

Si, squat o pressa 45°.

Così come ti pare? Per spinte manubri cosa intendi? Per le spalle? da seduto?
Le trazioni alla sbarra le faccio avanti o dietro? Cosa è meglio per allargare la schiena? Il rematore va bene se lo faccio con i manubri?

Come esercizi complementari che potrei aggiungere?

L'upright row sono le tirate allo sterno.
Per spinte manubri intendo la panca orizzontale con i manubri ;)
Le trazioni e' meglio farle avanti (arriva a toccare la sbarra con il mento o se riesci con il petto).
Per allargare la schiena difficile dirlo.... diciamo che con le trazioni e il rematore stai usando gli esercizi migliori.
Si, il rematore va bene anche con i manubri, pero' in questo caso e' meglio fare l'unilaterale.
Per i complementari dipende da te e se hai eventuali carenze, altrimenti ne metti uno per gruppo.

Parti che vorrei lavorare megli sono indubbiamente i polpacci, mi conviene inserirli con 2 o 1 esercizio tutte e due le volte?
Per il resto il petto mi va bene così, le spinte le farò su inclinata perchè preferisco evitare mi aumenti la misura del seno :D e lavorarlo di più in alto.
Inserirei degli esercizi di Extrarotazione per le spalle che mi hanno dato delle rogne in passato e qualcosa per allargare/aprire maggiormente la schiena, quindi antagonisti posturali del petto.
Che mi consigli?
Per il resto come lavoro? 4x8? 5x8?

quotone....
...la base, l'inizio e la fine, la perfezione del fondamentale, la purezza dell'allenamento minimale....quanto amo le full a pesi liberi!!!:D

...cmq, per slargare la schiena trazioni presa larga e rematore a busto flesso con bilancere alla cinta

come complemantari IMO aggiungerei una croce post spinte e un'alzata laterale post lento, lavorate sul volume

per le gambe, invece del doppio squat, perchè non prendi in considerazione gli affondi?

gli affondi non li vedo molto come esercizio di "massa", meglio a questo punto gli step up.

se i polpacci sono per te prioritari, allenarli due volte la settimana va benissimo; ok per il petto.
Per le spalle puoi fare i classici L-fly (in tutte le varianti), e poi croci inverse (per deltoidi posteriori) e le scrollate (per trapezio). Un ulteriore lavoro per la schiena alta e' il rematore a 90° con portata allo sterno, eseguito con carichi leggeri, alti TUT e fermo di 1 o 2 secondi.

sugli affondi hai ragione in fatto di massa, ma pensa anche all'invasività dell'esercizio, che va a stimolare (laddove + laddove -) praticamente tutti i muscoli della parte bassa, polpacci compresi

le croci inverse sarebbero queste? Dumbbell Lying Rear Delt Row

Sicuramente e' un ottimo complementare per un bodybuilder classico, se invece si hanno finalita' diverse, allora il discorso cambia, e puo' essere considerato una valida alternativa ai classici esercizi ;)

PS: mi riferivo agli affondi :)

si :)

Proviamo a tirare le somme...

squat gambe larghe 4x8 (con buffer alto)
Polpacci alla pressa 4x8
Polpacci una gamba per volta su scalino 4x12
rematore 5x8
spinte manubri panca inclinata 5x8
Tirate allo sterno 4x8
Croci inverse 4x8

squat gambe altezza spalle 4x8
Polpacci alla pressa 4x8
Polpacci una gamba per volta su scalino 4x12
trazioni sbarra al petto 5x8 corpo libero
panca orizzontale 4x8
lento avanti5x8
Alzate laterali 4x8

Per il resto credo che mi porterò una bottiglietta d'acqua con del destrosio :D

Che ne dite? Alcuni esercizi sono 5x8, questo perchè riguardano i muscoli e gli esercizi che vorrei portare maggiormente all'esaurimento ;)

per i complementari puoi stare sulle 3 serie ;)

Per il lento avanti il bilanciere va impugnato largo o stretto?

è tanto volume amigo.
come ti ha detto gundam sbassa i set per i complementari

IMO i 5x8 li puoi portare ad un 5x5 aumentando l'intensità, che li esaurisci lo stesso;)
alzate laterali e tirate allo sterno io li faccio in 6x6

il lento...io ti consiglierei di farlo con i manubri, secondo me è uno degli esercizi + belli da eseguire, sennò impugnatura leggermante + ampia delle spalle

No, ma che vi devo dire, mi piace così :D Cmq la provo, il fatto è che facendo 3 serie non mi sento mai esaurito ben bene...
Poi vi faccio sapere come mi trovo e cosa cambierò!
Grazie a tutti! ;)

largo, coinvolge maggiormente il capo laterale dei deltoidi;
stretto, il capo anteriore

Provata oggi la prima parte, che dire estenuante, inoltre mi ha preso 2 ore e mezzo di tempo, considerando il fatto che dopo aver allenato le gambe faccio sempre paecchio stratching...
Per fortuna mi era fatto una bottiglietta d'acqua con 30g di destrosio, altrimenti sarei morto subito dopo la serie di squat che in finale ho tirato al limite... Arrivato alle spinte su panca inclinata che ho fatto per ultime ero davvero arrivato, sono state il colpo di grazia...
Sono indeciso se tenerla così o diminuire qualcosina...

Comunque sia, leggevo su internet di fondamentalisti sostenitori dell'allenamento 2 volte a settimana, onestamente non capisco proprio come facciano ad ottenere risultati. Niente a che vedere con la scheda che avevo prima.

io mi alleno 2 volte a week in full, ed ho ottenuto molti più risultati di quando splittavo x 3.

todo depiende.....IMO un HG dovrebbe seriamente prendere in considerazione l'idea di ridurre la frequenza a favore del volume, cercando sistematicamente il recupero completo.

il fatto è che non c'è una verità assoluta, ma ognuno deve cercare la propria via, il proprio approccio, passando attraverso vari tentativi e, ovviamente, vari sbagli.

c'e' chi si allena due volte a settimana max un ora ognuna e chi ci vive in palestra ... non so che dirti ... ci sono diverse teorie tutte valide il muscolo per crescere a bisogno di riposarsi io ci credo
cmq ogni tre sett facio la sett di scarico

io sinceramente proverei ad aumentare la frequenza di allenamento e diminuire un po il volume.. mi sembra troppissima roba. cioè anche io ci metto 2h e 30 x finire l'allenamento ma sono solo 18-22 set i miei..

provati una bella full con 2 allenamenti diversi da fare 4x week ;)

SCHEDA A squat-lento-trazioni

SCHEDA B stacco (1xweek e l'altra volta anche pressa)-panca e pulley o simili.

tutto 5x5 con buffer

Il fatto baio è che ho ridotto la frequenza a 2 volte a settimana sia perchè adesso che finisco quest'ultimo esame preferirò stare più al mare piuttosto che in palestra, sia perchè volevo cominciare a nuotare 2 volte a settimana.
Quindi la frequenza deve rimanere questa.
Forse diminuirò un pochino il volume perchè ieri veramente stavo allucinato...

Per quanto riguarda la frequenza ottimale, per quanto mi riguarda è 4 volte a settimana splittata per ogni gruppo muscolare Petto Gambe Spalle Dorso, con dei richiamini, l'ho fatta quest'anno e mi ci sono trovato molto bene, soprattutto psicologicamente ;)

interessante sto topic.... quasi quasi al prossimo meso la splitto in 2 full anche io... da provare.