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Nuovo allenamento!

Vorrei dei consigli per fare una scheda di allenamento tre volte a settimana Lunedi Mercoledì Venerdì, che faccia massa e tono muscolare, dando priorità in ordine ai seguenti gruppi muscolari:
-Dorso V-Shape > all! :D
-Spalle
-Gambe
-Petto

Come strutturereste una scheda foste in me, considerando che vengo da un 5x5.
Ah plz! Allenamenti ad esaurimento graditi! :D

Quote:

Lunedì:
Stacchi 5x5
Hyperexstension 4x8
Leg curl 4x8
Polpacci 4x8

Mercoledì:
Trazioni alla sbarra 5x5
Trazioni lat presa supina 3 o 4x8
Panca piana 5x5

Venerdì:
Squat 5x5
Leg extension 4x8
Polpacci 4x8
Lento Avanti 5x5
Alzate a 90° 4x8
Extrarotazioni

E' tutto l'anno che faccio questa, quindi direi anche di variare... :D

io vorrei fare questo ....
TESTOSTERONE NATION

Io dicevo 3 a settimana però :D E poi non mi dopo...
Gh!

volevo metterlo qui ma non riesco

ma fatti una cosa semplice. potresti iniziare a splittare

lower/upper body
ABA-BAB

sessione A
Squat 5x3@80%, 3x10@70%
stacchi rumeni 5x5@7rm circa
leg curl 3x6 3x12
standing calf idem
abs pesanti

sessione B
panca 5x3@85%
remo idem
spinte man30° 4x8
rowing machine larga 4x8
croci 3x15
croci rovesce 3x15