Pettorali...nn so cosa fare...
 

ragazzi...le ho provate tutte....

ho il petto strutturalemente piccolo, ma la cosa che lo scompensa ancora d + sono i deltoidi... mi crescono facile e di conseguenza tendo ad avere una chiusura in avanti che penalizza,,...
ora vi dico cosa ho provato come strategie...:

1- petto e dorso...per riequilibrare l apertura...
2- petto e bic ...per nn stancare i tric
3-petto da solo
ora sto provando a mettere il petto da solo dato che è il muscolo carente...vorrei dedicarci + tempo... ma cosa fare??
la panca piana vorrei tenerla.... almeno per nn perdere la forza ..che cmq è poca sulla panca...
faccio 6 rep con 90 kg.... peso 62kg....e sono al 7%....

solo per farvi rendere conto della mia struttura,.... le foto sono al mattino dopo 3 gg di ricarica.... abbastanza sporca e si vede ....





gli esercizi li ho provati tutti....

Prob imposti male la panca...
Se il mov è scorretto alleni poco i pett e recluti di piùi deltoidi,ottenendo proprio l'effetto che dici...

Che all fai per il petto? e per i delt?

premetto che io sono uno che va a sensazioni...ma il petto da un anno a questa parte nn lo sento piu gonfio durante il wo... il giorno dopo ho i dolori post wo.... ma durante nn ho quella sensazione di pienezza che avevo un tempo...
cmq ultimamente facevo:
petto
pp. 4x6-4-4
aperture 2x8
parallele 3xmax
bench machine 2x 10

deltoiodi:

spinte o macchina equivalente 3x8-6-6
alzate lat 2x8
alzate posteriori 2x8-10
cuffia dei rotatori 3 con elastici....

hai provato ad aggiungere croci?

anche io ho più o meno gli stessi problemi con il petto, però son riuscito a migliorarlo con le spinte con manubri, quindi ti consiglio di lasciare perdere per un po la panca piana e dedicarti di più a i manubri

non è la mia priorità pero vorrei provare a ottenere qualche kg in + alla panca....per questo almeno 2 serie di potenza vorrei tenerle all'inizio del wo...per il resto:
le croci sono le aperture?

sì

ho provato....forse dovrei cambiare metodologia...tipo nn so se mettere forzate...negative.... o stripping....nn so se è meglio o peggio ...considerando che i DOM lìme li porto cmq per 2-3 gg....
cosa che nn succede per le braccia....max 1 giorno....gambe pure

Io credo che i tuoi deltoidi e tricipiti si freghino la maggiorparte del carico del tuo lavoro sulla panca e altro per il petto... come già deto da Veleno.

Il mio consiglio è di preaffaticarlo con una combinazione di 2 esercizi in successione senza riposo, il primo di isolamento, il secondo composto.

Per esempio, pectoral machine eseguito fino a cedimento con un bel carico che permette al massimo 7/9 ripetizioni, e senza riposo passare alla panca piana o inclinata col carico adeguato(e quindi ridotto) che ti permetta di eseguire ulteriori 5/7 ripetizioni.

Non più di 2 cicli di questo sistema, e se lo ritieni necessario un paio di serie di distensioni con manubri su panca declinata curando l'allungamento, senza la chiusura in alto....

Inoltre adduci bene le scapole e blocca le clavicole in ogni serie.

Lascia la panca come primo esercizio di carico per un po'... un paio di mesi di questo schema e vedrai che quando la riprendi sarai presto anche più forte.

ok...questi sono i consigli che volevo sentire...
preaffaticamento mi piace... potrei usare anche le croci con manubri no? ecco un altro punto che volevo curare è l esecuzione della panca... avete qualche link con video o simili?
le distensioni intendi nn chiudere ..in modo da simulare il movimento della panca?

Il preaffaticamento, con un esercisio di isolamento subito seguito da uno composto, permette di coinvolgere intensamente ed in modo mirato la parte prescelta, impedendo il sopravvento dei muscoli complementari.

Anche le croci vanno bene (ma se i tuoi deltoidi anteriori entrano troppo in gioco, usa la pectoral poggiando e spingendo con i gomiti);

come esercizio composto puoi usare anche la bench machine, che ti consente di spingere in maggiore sicurezza rispetto alla panca.

Il primo esercizio eseguito a cedimento, solleciterà intensamente i pettorali, il secondo eseguito subito dopo senza recupero continuerà a sollecitarli con tricipiti e deltoidi ancora freschi, a tutto "beneficio" del petto.

Durante l'esecuzione degli esercizi per il petto, spingilo in fuori tirando indietro le clavicole, bloccando le spalle sullo schienale e avvicinando tra loro le scapole...

Nelle distensioni con i manubri, per "non chiudere" intendo di fermarti un pò prima della completa estensione del braccio, e ridiscendere senza pausa per mantenere una tensione continua, ed enfatizzare l'allungamento del pettorale magari mantenendo un breve fermo nella parte più bassa del movimento.

Regola i carichi pian piano, curando l'esecuzione ed il controllo... è un allenamento piuttosto intenso e necessita di un buon recupero!

Il mio compagno di work ha spalle e braccia da palco ma il petto è poco spesso e liscio,lui non si dà pace per questa cosa ed è uno da 120 kg di panca eh...

Gli ho fatto allenare molto bene la schiena in modo da contrastare l'intraruotazione indotta dagli ex di spinta e poi adottare una tecnica insolita,il monoarticolare!

Stiamo avendo buoni risultati lavorando con chest press convergente e manubri,spinte un braccio alla volta...provare per credere!

cmq secondo te resta sempre un problema di reclutamento o cosa?

Riddick, in effetti il petto e' indietro, come massa, rispetto alle spalle e alle braccia; anche il dorso mi sembra buono dalle foto.
Posto che vuoi mantenere la panca piana con il bilanciere per una questione di forza, potresti provare questa routine:

A) pectorale machine 2x12@15RM (per riscaldamento)
B) panca piana bilanciere 4,3,2@5,4,3RM te 3.0.x.0 ri 2'
C) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM te 4.1.x.0 ri 1'30"

la settimana successiva puoi fare:

A) flessioni per terra 2x20 (braccia molto aperte)
B) panca piana bilanciere 5x5@7RM te 3.1.x.0 ri 2'
C) croci su panca inclinata 3x12@14RM te 3.1.3.1 ri 1'30"

lo scopo e' di preaffaticare i pettorali, mantenere la forza (e magari incrementarla) e poi lavorare sulla massa.

l'esercizio migliore che conoscevo io per ilo petto che recluta tutte le fibre e' uno dove lavori sia in fase di discesa e spinta contemporaneamente
in pratica a braccia leggermente flesse su una panca lo spotter ti spinge in giu e tu devi fare resistenza piu che puoi all'inizio e lui deve fare forza graduale
tu scenderai e lui spingera sempre di meno alla fine bastera appoggiare la mano per buttarti giu
carica il peso in modo da farne 6-8
sentirai bruciarti il petto piu che mai
questo esercizio l'ho inventato io i diritti d'autore sono brevettati fate le vostre donazioni o sul prox 8 per mille mettete me :D

io questo lo facevo agganciando il bilancere del multipower a metà della spinta e facendo forza spingendo + che mai.... tanto nn puoi vincere contro il ferro :D

e' diverso fidati perche cmq devi fare l'esercizio cioe scendi spingendo in questo modo lavori le fibre muscolari in maniera completa ... ma va ciclizzato
cmq i manubri isoli meglio il petto ... ma come ti hanno detto devi fare croci prima e senti come ti trovi meglio tra cavi e manubri per le croci ...
un altro buon esercizio sono le distensioni con manubri a martello

Great, sara' pure il migliore, ma quanto e' pericoloso :eek:

io sono ancora qui ... non e' pericoloso se hai un buono spotter e se sai quali sono i tuoi limiti
a me le braccia non hanno mai ceduto di botto
a farsi male ti puoi fare male sempre basta un movimento sbagliato un riscaldamento parziale
io una volta mi stavo facendo male con le spinte in alto per le spalle con i manubri il peso mi stava andando indietro portandomi il braccio dietro
o un altra volta ho sentito che stavo al limite con la panca sempre con manubri e ho lanciato un manubrio ... li mi hanno cazziato avevo lanciato 50 kg ma non c'era nessuno e mi stavo per fare male l'istinto nel mio crevello ha detto di lanciare il manubrio e io l'ho fatto
la panca la vedo meno pericolsa dei manubri anche perche il manubrio ti puo cedere in ogni direzione
lo spotter non deve dare spinte secche ma graduali se sei caldo non ti strappi e' bellissimo senti lavorare il pento in 2 direzioni

Ma non sarebbe meglio fare la panca inclinata rispetto alla piana così si riempie di più sopra :confused: :confused:

io sono nella tua stessa condizione
sto avendo risultato da croci pesanti con manubri (del tipo che senza spotter ne faccio 5 su 10)

potrebbe essere ma da quello che ho capito io piu cresce l'angolo verso l'alto e piu entrano i deltoidi che io ho già di mio...al contrario del petto.

ma infatti non farei solo piana ... qui si sta consigliando il miglior esercizio e modi per reclutare meglio i muscoli del petto
ora qualcuno ti dira la declinata ... cmq questo metodo e' quello che ho sentito di piu
certo pero dovrai sempre avere uno disponibile che ti aiuti e chi si allena solo a casa non potra fare

poi evita di allenarlo troppo xke è proprio il momento in cui si inchioda


io sono sceso da 2 esercizi pesati e basta ed ho avuto miglioramenti

io sono più o meno come te xche è una questione di biotipo..

smetti di fare la panca con bilanciere e usa i manubri... una buona sessione potrebbe essere:

spinte panca inclinata 30° (no a 45°)
croci su panca orizzontale oppure con doppi cavi
cross over al cavo oppure delle spinte con manubri in declinata

fai un 3 da 10 con tut 60''

utilizza un peso controllabile e non esagerare xche altrimenti andrai a compensare tutto con il deltoide accentuando di + il tuo difetto..

puoi farlo come primo gruppo muscolare della settimana a mio avviso
associando pure i bipiciti.

le spalle io le farei molto poco xche già sò grosse ed in proporziopne è il gruppo che hai meno bisogno di lavorare, quindi potresti fare

delts posteriore (cavo,manubri o macchina)
circuito ytwl
lento manubri
alzate
in questa seduta ci vedrei messe bene le gambe che volendo puoi fare pure prima delle spalle

in ultima seduta potresti fare dorso e tricipiti..

provero' il preaffaticamento facendo aperture e panca piana...poi passero' ai manubri a 30°....vediamo come va...

riick l'esercizio che ti ho detto io per strizzare il petto e' ottimo se lo puoi fare
anche quello detto da devil un braccio alla volta con manubri ...
@devil ma il tuo esercizio lo fai rotando il braccio partendo da martello finendo su con il palmo delle mani rivolte verso i piedi ???

No,nulla di strano,fai semplicemente le spinte alla chest press un braccio per volta mentre con l'altro ti aggrappi per stabilizzare,idem per le croci.