scheda per aumentare di peso
 

4 allenamenti settimanali divisa in 2 parti

martedì /giovedì
addome
soll busto 4*20 10kg
soll gambe 4*20 7kg
hypertensioni 3*10 5kg

gambe
squat presa gambe larghe 3*12/10/8 26/28/30kg
affondi 3*12/10/8 18/20/22kg
femorali 3*12/10/8/10 10kg
polpacci alla multipower 3*15 20kg
spalle
lento dietro 3*10 22kg in super serie con tirate al mento 3*10 18kg
lat posteriori singolo 3*10 2kg

tricipiti
bilancere angolato 3*10 16kg in super serie con spinte strette 3*10 16kg
2 panche

mercoledì/venerdì
addome
soll busto 4*20
soll gambe 4*20
hypertensioni 3*10

pettorali
panca piana 3*10 16kg
croci orizzontali 3*10 3kg

dorsali
rematore t 3*10 20kg in super serie con pulley basso 3*10 20kg
pulll over 3*10 10kg
stacchi 3*12/10/8 22/24/26kg

bicipiti
bilancere angolato al leggio 3*10 18kg in super serie con manubrio singolo 3*10 5kg
bicipiti al cavo singolo 3*10 10kg

posso avere risultati con l'alimentazione che ho postato???grazie
a me non interessa diventare culturista,ma crescere pulita!

nessuno risponde?

hai già una base di allenamento?
E' la tua prima scheda?
Perchè vuoi mettere massa?

veleno hai msn?Non è la prima scheda,cioè io è un anno ke mi alleno mirando alla massa,ma il mio istruttore mi ha sempre fatto schede troppo lunghe e qualcuno dice che invece di far massa vado a distruggerla,però non so mi trovo bella tonica,devo solo mettere peso xchè ho già le ossa strette di mio e non prende peso se non supero le 2000 calorie!

Io non sono la persona più indicata per seguirti, ma così a prima occhiata la tua scheda non mi pare adatta alla massa,che dovrebbe contare quasi esclusivamente esercizi fondamentali (panca squat e stacco)...

Meglio evitare le macchine e gli esercizi isolati ma come ha detto veleno meglio concentrarsi su esercizi fondamentali come panca,squat e stacco.

Concordo con quanto detto da Veleno in questo ultimo post!

Squat, stacco, panca, allenamento dell'addome e trazioni.

squat e panca c'è,cmq forse più ke massa io devo migliorare la struttura muscolare

Ciao Mary!
Qualsiasi allenamento che implichi l'utilizzo dei muscoli migliora "la struttura muscolare", è poco chiaro cosa tu voglia realmente.

Allenando molte donne mi rendo conto che a volte è difficile capire davvero cosa si vuole.

Molte mi dicono "voglio un fisico come Madonna", poi però dicono anche " non voglio sviluppare i muscoli, solo tonificare" che oltre ad essere in contraddizione con l'ideale di Madonna- scolpita e muscolare!- è una sorta di controsenso logico.

Per prima cosa ti direi di capire se vuoi realmente aumentare la tua massa, che tradotto in "femminilese" vuol dire avere taglie in più ovunque ovvero passare dalla 40 alla 42-44, avere spalle e cosce più tornite , pantaloni e magliette che "tireranno".

Questo non vuol dire che ci sarà un problema, tutt'altro, ma è bene sapere che i vestiti in seguito ti staranno addosso in modo diverso, se davvero vuoi prender massa.

Se è ciò che vuoi, il mio suggerimento è quello di passare da 4 a 2 allenamenti, entrambi total body, con esercizi fondamentali che sono già stati enunciati- quoto i post precedenti.

Devi enfatizzare il riposo se vuoi crescere, minimizzare l'attività aerobica- pochi minuti a fine allenamento per ottimizzare il recupero acuto- e mangiare innazitutto bene- calorie pulite, distribuite su 5-7 pasti.

Concordo...

io pure voglio il fisico alla conan mi aiuti cat :D

mary ma tu per massa cosa intendi ??? spiegati
dicci il tuo stile di vita descriviti che sport hai fatto cosa fai ora ... cosa vorresti ottenere ecc
altezza peso misure ecc

nell'altro 3d ha detto che vorrebbe massa in vita per coprire le ossa sporgenti...:rolleyes:
Quoto:

Come già detto, sec me un pò di confusione ce l'ha...:)

ma se ce l'hai in vita poi dopo sulle scapole come sei messa ???
foto .. peso altezza misure almeno cosi vediamo
cmq non e' che se io voglio mettere peso lo metto tutto in un punto attenzione .. oltrettutto in vita si parla di mettere qualche kg sporco non muscoli tanto le ossa si vedrebbero uguale no ???
hai il fisico a 8 per capirci ???
ti allarghi partendo dai fianchi fino ai glutei o sei anche senza sedere ???
e quindi vorresti rassodarti ???
un bel fisico tonico con qualche kiletto non sarebbe male ;)

concordo in pieno con cat.....

mary facci sapere!:)

[quote=Gianlu.....;46506]concordo in pieno con cat.....

"...siamo una squadra fortissimi":D

...per curiosità, mi piacerebbe sapere da Mary, quanto conterebbe di guadagnare in termini di peso, e in quanto tempo, tanto per farci un'idea delle sue aspettative...

io sono riuscita l'anno scorso in 1 mese a mettere 4 kg allenandomi 4 volte a sett per 1 ora solo 2 esercizi per muscolo non 4,però portando le calorie a 2500 quasi 3000 con i lgainer appena ho preso questi 4 kg ho ripreso a mangiare 1500/2000 calorie ho riperso tutto nel giro di 2 settimane!!!A cosa è servito???

ti fidi di me e vai da un medico?

Cioa Ragazzi! il problema delle donne che nn metto massa può essere legato in qualche modo al fatto che cmq si limitano ad alzare sempre gli stessi kg?

io aumento quasi sempre di settimana in settimana ovvio con un limite !!!!Il medico dice che è la mia costituzione cosa può fare?

Lo dico perchè vedo tante ragazze venire in palestra ed alzano sempre lo stesso peso!e francamente nn vedo nessuno moglioramento muscolare anzi, finiscono per diventare sempre più snelle!

il motivo per cui non cresco nonostante l'alimentazione è la mia scheda 3 allenamenti per muscolo me li distruggono i muscoli invece di formarsi!!!!

Evidentemente il tuo istruttore ne capisce poco, normalmente un muscolo per recuperare ci mette tra i 5 e i 7 giorni.

mi correggete la scheda please?

Ridge nn sono tanti!io ho sempre creduto che bastino 3, 4 giorni massimo!

ma avete letto la mia scheda?non riposano neanche gli stessi muscoli!

mary riquoto cat perchè vorrei rispondessi a queste domande innazi tutto....


cmq una scheda che potresti/dovresti fare imho è:


1)
squat
panca
rematore


2)
stacco
lento in piedi


imparare bene la tecnica e fare forza sulle 2-6 ripetizioni....

le prime settimane puoi fare dei 10x5r in panca squat e stacco e dei 5x6 in rematore e lento...

Cme sospettavo Mary, hai aspettative irrealistiche, e non hai nemmeno la minima idea di cosa significa mettere massa...
Pensi veramente che bastino dei gainer e qualche esercizio per mettere su 4 kili di massa pulita? In 1 mese?
Nel mese che dici hai messo su solo grasso, e se avessi fatto una rievazione della BF te ne saresti accorta.
Se vuoi mettere massa,ma veramente, anche io ti consiglio di considerare quanto scritto da Cat.
Rifletti soprattutto sul fatto che la tua "costituzione" si modifica non necessariamente nella maniera che vorresti, ma soprattutto, che occorre moooolto più tempo e lavoro di quello che credi...;)

non lo metto in dubbio ke non era massa pulita,però ho sempre mangiato bene e mi allenavo 4 volte a settimana per 1 ora.Se in massa grassa voglio prendere 5 kg vorrà dire che in massa magra saranno solo 2 ,ma messi bene il punto è ke non ho nessuno ke mi segue !

ti faccio ingrassare ioooo
mangia 6 o 7 volte al giorno
se puoi mangiati mezzo litro di latte la mattina con 20 gr di pro dentro cereali se vuoi qualche noce
merenda un panino con affettato magro
pranzo pasta sopra i 100 gr pollo o altra carne a piacere olio evo
merenda con panino
cena carboidrati + proteine
prima di dormire mezzo litro di latte +20 gr di pro e qualche noce

se non prendi kg cosi .. ti consiglio la pasticceria :D
se ti vuoi prendere un gainer ma non dovresti averne bisogno fallo
il momento migliore e' prima di andare a dormire se vuoi prendere peso soprattutto nel tuo caso che vuoi pulito o sporco

se vuoi fare le cose fatte bene parti con un alimentazione corretta e se vedi che non prendi peso aumenta le tue calorie da grassi buoni e carboidrati tipo pane e pasta con gradualita :)

Oltre a quello che ti hanno gia' detto sia sui fondamentali che su gli obbiettivi che vuoi raggiungere, io mi rivolgerei ad un nutrizionista, il fatto nn e' quello che raggiungi in termini di Kcal ma cosa e come mangi,quindi un po' di esami per valutare le carenze e una dieta da un nutrizionista sarebbe + ideale, e poi sappi che butti su anche grasso che quello serve per la crescita muscolare, in sintesi se mangi e ti alleni bene cresci.

vi dico la mia dieta è questa

50 gr di cereali
200 ml di latte
gainer

1 banane
100 gr di tacchino
10 mandorle

100 gr di pasta
150 gr di carne o pesce o tonno
verdura
2 cucchiai d'olio

1 banana
100 gr di tacchino
10 mandorle

pre work out
gainer

dopo work out
gainer

come faccio a non aumentare?Brucio tutto in palestra???

perchè dovresti aumentare?
credi che i gainer facciano miracoli?

che crescita ti aspetti, come massa pulita, a livello mensile?

il gainer come lo prendi?

io riquoto per la terza volta me e cat sperando in una tua risposta.... in caso negativo ci ricuncio...

ciao

il gainer lo prendo al mattino e alla sera con latte prima dell'allenamento con acqua 150 gr al giorno in tutto (4 misurini)non pretendo faccia miracoli,ma mi aiuta ad arrivare a quelle ke dovrebbero essere 2500 calorie al giorno

squat panca stacco lento in piedi(ma lo faccio seduta)lento dietro già li faccio rematore faccio il rematore t!temo siano le ripetizioni ke non fungono per me!Faccio sempre 3 serie ma da 10 ripetizioni o 12/10/8

ma io ho sempre sentito ke in massa non bisogna andare sotto le 6 ripetizioni!!!!è vero?

Lunedi
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 4x20-30



me la potete dividere in 4 allenamenti?grazie!

Scusa ma la cena dov'e'???

Comunque... ho letto tutto il thread ma forse alcune cose mi sono sfuggite e vorrei sapere:

1) eta'
2) peso
3) altezza
4) obbiettivi (realistici pero'...)