suggerimenti: allenamento x lei
 

Dunque,

Sono riuscito a contagiare la mia lei col virus dell'attività fisica.
Vorrei farle seguire un programmino leggero per tonificare e armonizzare in generale;
Premetto che parte già da un ottima base: 1,60 x 49 kg BF 6%.

Prima domanda: Mi consigliate esercizi a corpo libero o una modesta attività pesistica?
Lei è fissata con lo stepper:conoscete ex produttivi che possa fare usandolo?


thx :)

:)

Dammi qualche aiutino in più: lo stepper è per attività cardio, lei cosa ci fa se è già al 6% (ne siamo sicuri? è un po' tanto bassina come percentuale, ma possibile però eh!..da dove esce, da una plicometria?)? Quanto tempo ci passa di solito e perchè?
Scommetto che lo fa per il gluteo sottoscapolare, giusto?

Come è "fatta":D ?
Ovvero: mela, pera, proporzionata (buon rapporto bisacromiale / bitrocanterico, ovverospalle e bacino in buona proporzione)?

A lei cosa piacerebbe migliorare?

Postura? Come va? Schiena dritta o curva, iperlordosi?

Fa altri sport?

Grazie!
:)

Com'è la donna a mela??? O_O

:D

tendenza all'aumento soprattutto nella parte superiore del corpo- braccia seno addome- gambe magre e sedere poco prominente.

Ammazza Cat, ci vai sempre giu dura con le domande!!! :D:D:D

Dunque:

Visto quanto scritto in precedenza, farei fare del lavoro con i pesi per la parte superiore (da vedere ....) tempo run per il resto (non credo molto nello step!).

:rolleyes:

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile :D

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

ma ste bf chi te le fa ??
ma una donna bf 6% sai com'e' ??? ma anche un uomo bf 6% e' difficile .... cioe una donna la bf e' sempre piu alta a aparte fa anche male a una donna avere una bf cosi bassa dato che loro hanno ciclo e tutto
bf non possibile

ops già...

..mi ero dimenticata...!

Concordo: è veramente molto difficile che la tua ragazza, pur magrissima, abbia il 6%. Considera che a seconda delle formule utilizzate col plicometro già i risultati cambiano, ma diciamo che con quelle più severe già al 12% una appare estremamente tirata.

Meglio che le fai una plicometria fatta per bene per sapere a che punto è.

Io sto 6 l'avevo "locchiato" già in un altro post, ma sono stato zitto vista la mia poca esperienza.
Comunque te l'ha detto.Era una stima sua ad occhio.Completamente sballata:D

anche perche ho un amica 180 per 55 kg e la sua e' 160 per 49 kg ... si insomma un po di donne ...
e se pensi alle modelle allora
e cmq si sa questa cosa della bf sulle donne .. e anche che fare diete troppo drastiche e bf basse per le donne e' rischioso perche gli sballa ciclo e tutto e cmq hanno sempre la bf superiore alla nostra
poi per scendere sotto 7%/8% da natural e' tosta e mica ci puoi vivere poi ... nel senso no che muori ma che non puoi avere quel regime alimentare e tutto

Sempre meglio chiedere...io non posso sapere se ha come fidanzata la sorella di Lenda Murray ;) lei forse è a quella percentuale, ma non è più tra noi donne .....

se era cosi pesava piu della sua altezza e poi voleva dire che stava con una culturista e sicuramente non era natural ... e se era cosi mica veniva a chiedere a noi come allenarla ma era lei ad allenare lui :p

p.s. cat ma la bionda che hai postato te mi dici nome ... ma italiane cosi o tue allieve ce l'hai ??? :D

Spesso si verificano errori di valutazione/ misurazione nelle plicometrie o come ho riportato vengono usate formule diverse per cui i valori di raffronto non coincidono: per questo non mi stupisco e per questo faccio molte domande, per capire dov'è il problema.

OT: Jenny Lynn, non è italiana ma è una buona fonte di ispirazione;)

penso che 6-8 di %bf sia il limite del grasso funzionale per una donna.(nn ricordo esattamente)
in genere il grasso in una donna è sempre più alto rispetto ad un uomo..

cmq sicuramente come stima nn è giusta, ci gioco le balls.

Comunque abbiamo capito che ci voleva dire che è magra!!