suggerimenti: allenamento x lei
 

Dunque,

Sono riuscito a contagiare la mia lei col virus dell'attività fisica.
Vorrei farle seguire un programmino leggero per tonificare e armonizzare in generale;
Premetto che parte già da un ottima base: 1,60 x 49 kg BF 6%.

Prima domanda: Mi consigliate esercizi a corpo libero o una modesta attività pesistica?
Lei è fissata con lo stepper:conoscete ex produttivi che possa fare usandolo?


thx :)

:)

Dammi qualche aiutino in più: lo stepper è per attività cardio, lei cosa ci fa se è già al 6% (ne siamo sicuri? è un po' tanto bassina come percentuale, ma possibile però eh!..da dove esce, da una plicometria?)? Quanto tempo ci passa di solito e perchè?
Scommetto che lo fa per il gluteo sottoscapolare, giusto?

Come è "fatta":D ?
Ovvero: mela, pera, proporzionata (buon rapporto bisacromiale / bitrocanterico, ovverospalle e bacino in buona proporzione)?

A lei cosa piacerebbe migliorare?

Postura? Come va? Schiena dritta o curva, iperlordosi?

Fa altri sport?

Grazie!
:)

Com'è la donna a mela??? O_O

:D

tendenza all'aumento soprattutto nella parte superiore del corpo- braccia seno addome- gambe magre e sedere poco prominente.

Ammazza Cat, ci vai sempre giu dura con le domande!!! :D:D:D

Dunque:

Visto quanto scritto in precedenza, farei fare del lavoro con i pesi per la parte superiore (da vedere ....) tempo run per il resto (non credo molto nello step!).

:rolleyes:

Potresti farle fare un anaerobic- aerobic system: allenamento che nella prima parte lavora anaerobicamente la parte superiore e nella seconda a circuito spot reduction le gambe e i glutei

ANAEROBIC
Se è a zero parti da un paio di serie per es e poi passa a 3-4 per esercizio.

Ripetizioni: per il primo mese ad esaurimento sugli es a corpo libero e tra le 10 e le 15 su quelli con carico- condizionamento neuro muscolare- poi comincia a farle aumentare i carichi e calare le reps.
Esercizi suggeriti (scegline 3 per allenamento):
piegamenti per le braccia, dip tra panche, distensioni per le spalle, pulley, rematore monolat con manubri, lat stretta frontale, upper back, alzate a busto flesso e alzate monolat su panca inclinata.


AEROBIC
Falla partire con segmenti cardio da 2' e arrivare nel tempo a 4-5'.
Vedi sopra per il criterio degli es muscolari
Es suggeriti: squat, step up, affondi in tutte le salse, stacchi; estensioni per i glutei e ponte.

esempio


ALLENAMENTO A
MUSCOLI DI SPINTA 3 ES con rec di circa 1'30''
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi


ALLENAMENTO B
MUSCOLI DI TRAZIONE 3 ES con rec di circa 1'30''
nb inserisci sempre es per apertura del busto, come upper back o simili
CIRCUITO arti inferiori (2'-5' cardio+ 1 sola serie x 2 es meglio se multiarticolari)x 3 volte, cambiando gli esercizi

La corsa e la camminata inclinata sono le attività che più lavorano il core, ma lo stepper non è male; dipende da come lo si usa.

Falle appoggiare tutto il piede e spingere dal tallone, meglio passi più lenti e profondi che "passettini isterici piccolini"- tipico femminile :D

Gli addominali li può fare a parte a fine allenamento o inserire come 2ndo esercizio di ogni dittico muscolare del circuito, o alternare.

ma ste bf chi te le fa ??
ma una donna bf 6% sai com'e' ??? ma anche un uomo bf 6% e' difficile .... cioe una donna la bf e' sempre piu alta a aparte fa anche male a una donna avere una bf cosi bassa dato che loro hanno ciclo e tutto
bf non possibile

ops già...

..mi ero dimenticata...!

Concordo: è veramente molto difficile che la tua ragazza, pur magrissima, abbia il 6%. Considera che a seconda delle formule utilizzate col plicometro già i risultati cambiano, ma diciamo che con quelle più severe già al 12% una appare estremamente tirata.

Meglio che le fai una plicometria fatta per bene per sapere a che punto è.

Io sto 6 l'avevo "locchiato" già in un altro post, ma sono stato zitto vista la mia poca esperienza.
Comunque te l'ha detto.Era una stima sua ad occhio.Completamente sballata:D

anche perche ho un amica 180 per 55 kg e la sua e' 160 per 49 kg ... si insomma un po di donne ...
e se pensi alle modelle allora
e cmq si sa questa cosa della bf sulle donne .. e anche che fare diete troppo drastiche e bf basse per le donne e' rischioso perche gli sballa ciclo e tutto e cmq hanno sempre la bf superiore alla nostra
poi per scendere sotto 7%/8% da natural e' tosta e mica ci puoi vivere poi ... nel senso no che muori ma che non puoi avere quel regime alimentare e tutto

Sempre meglio chiedere...io non posso sapere se ha come fidanzata la sorella di Lenda Murray ;) lei forse è a quella percentuale, ma non è più tra noi donne .....

se era cosi pesava piu della sua altezza e poi voleva dire che stava con una culturista e sicuramente non era natural ... e se era cosi mica veniva a chiedere a noi come allenarla ma era lei ad allenare lui :p

p.s. cat ma la bionda che hai postato te mi dici nome ... ma italiane cosi o tue allieve ce l'hai ??? :D

Spesso si verificano errori di valutazione/ misurazione nelle plicometrie o come ho riportato vengono usate formule diverse per cui i valori di raffronto non coincidono: per questo non mi stupisco e per questo faccio molte domande, per capire dov'è il problema.

OT: Jenny Lynn, non è italiana ma è una buona fonte di ispirazione;)

penso che 6-8 di %bf sia il limite del grasso funzionale per una donna.(nn ricordo esattamente)
in genere il grasso in una donna è sempre più alto rispetto ad un uomo..

cmq sicuramente come stima nn è giusta, ci gioco le balls.

Comunque abbiamo capito che ci voleva dire che è magra!!

VELENO NON MI PIACE IL TITOLO DI QUESTO 3D PERDONAMI

NON ESISTONO ESERCIZI DA DONNA O DA UOMO (xche vorrebbe dire che abbiamo muscoli diversi) ma esistono solo esigenze diverse da uomo a donna...

Non vorrei che lo legge un donna e si convince che gli esercizi duri come squat o stacchi siano da uomo e loro devono fare adduttori e abduttori perche non è vero!!

Il nome che avrei messo io:

1° scheda per donna

:D

ho pensato la stessa cosa, ma poi ho suggerito esercizi che non devono lasciar dubbi...

...e se a qualcuno restano dei dubbi, glieli toglieremo!

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

I LUV U2

ma dici sul serio o mi prendi in giro
cmq ... me too

Cat,
mi sembra che il tuo protocollo sia un pò "lattacido" .... why?

Grazie della cosulenza. :)

Sto studiando un pò i suggerimenti e avrei qualche domandina:

1- Come anaerobici scelgo corpo libero, pesi o è indifferente?
2- Gli allenamenti a e b vanno fatti nella stessa seduta?
3- quando parli di multiarticolari nel ex a circuito, ti riferisci a squat-panca-stacco?

4- che periodizzazione? quante sedute/week?

thx :)

Ciao Leo :)

Lo è, avevo in passato postato altrove a riguardo, spiegando che il discorso relativo all'acido lattico e alle conseguenze negative per le quali dovrebbe peggiorare la condizione pella PES- panniculopatia edemato sclerotica, ovvero cellulite- sono assolutamente controverse.

Ci sono alcune scuole di pensiero che bandiscono assolutamente l'uso di "più di 8 reps" perchè assumono che la produzione di lattato crei ulteriori problemi, e poi invece ci sono invece protocolli come questo- ma anche molto più vigorosi di questo- che sfruttano, per dirla in una scorciatoia, la via del "riciclo".

-segue parentesi esplicativa-
((Una volta prodotto infatti, l'acido lattico può essere facilmente rilasciato all'esterno della cellula ed entrare nel torrente circolatorio (fermentazione anaerobica o lattica). Una volta nel sangue percorre una "strada"- circolo Cori che lo trasporta fino al fegato, dove viene trasformato nuovamente in acido piruvico, a sua volta utilizzato per costruire le molecole di glucosio. Queste entrano nel torrente circolatorio, percorrendo la seconda parte del circolo Cori, fino ad arrivare al muscolo, dove sono utilizzate per produrre ATP. ))


Le prove a carico della validità di questi protocolli sono numerose, ed al di là di quelle scientifiche- che ho da qualche parte nell'hd, prometto che prima o poi spulcio e posto:)- ci sono quelle pratiche.

Ho visto e continuo a vedere miglioramenti incredibili su persone con problemi consistenti di accumulo adiposo generale e anche localizzato, sia uomini che donne, tant'è che le varianti più confacenti ad un sesso o ad un altro di questi protocolli sono tantissime.

L'ideale a mio avviso è combinarli con altri protocolli molto diversi e per questo complementari, tipo un BIIO o un HD.

Spero di aver almeno in parte soddisfatto la tua curiosità ;)

my pleasure!:)

la produzione di acido lattico diventa un problema solo in casi di vera cellulite, mentre spesso quella che si vede in giro nn è cellulite ma solo accumulo di grasso/buccia d'arancia ecc.

anche se la storia del circolo di cori è vera, ci vuole del tempo x smaltire l'acido lattico ;)
migliore è la condizione aerobica migliore è lo shunt del lattato. cmq oltre ad essere messo in circolo il lattato prodotto viene anche bruciato in loco dalle fibre FT

cambio il titolo del 3d

Sei fissato con stò cortisolo.

su le 2 sedute potresti pure provare la divisione catena cinetica anteriore/posteriore un pò rivisitata da me per sfruttare pure qualche pre-affaticamento.
Per le persone che si alleno 2 volte è ottima a mio avviso e soprattutto per quelle persone che ancora non hanno capito bene concetti come il cedimento oppure buffer..

a) quads,addominali,pettorali,deltoidi(mediale o es in spinta),tricipiti

b) femorali,lombari,dorsali,deltoide(posteriore o es. in trazione) bicipiti

esempio:

seduta a

Pressa o squat 5serie
leg extencion 3serie
spinte panca inclinata 3serie
croci 3 serie
lento manubri 4serie
french press 4serie

addominali
(fine o inizio dipende dal grado di preparazione del soggetto)


seduta b

stacco da terra con bilamciere 5serie
leg curl (o es. x i femorali) 3serie
lat machine presa inversa 3serie
rematore 3serie
deltoide posteriore 4 serie
panca scott con bilanciere 4 serie


Questo è un abbozzo di scheda senza rip per vedere + o meno la distribuzione delle serie in proporzione ai gruppi muscolari..

frena frena frena: troppi esercizi.
e poi ci alleniamo a casa, con i manubri, unico attrezzo disponibile...

adesso ci penso su e butto giù una scheda, poi mi dite se può andare...;)

Seduta A:

Panca piana
mezzi stacchi
lento avanti e indietro

step/ tappeto inclinato
stacco
squat



Seduta B:

curling
tricipiti
addominali

circuito come sopra


che dite?'?

Non mi riferivo all'aspetto fisiologico; pensavo ad un inizio più soft, visto che si tratta di una persona sedentaria (leggermente cifotica?).
CMQ anche il meccanismo (metabolismo) di riutilizzo del lattato dev'essere allenato per poter dare dei risultati concreti .... il protocollo dev'essere adattato alle caratteristiche dell'atleta, tollerabilità, risposta ormonale ..... IMHO, mi sembra un po "complesso"

[quote=Veleno;46730]Seduta A:

Cerco di riorganizzare le tue scelte...

-Se la scheda è per una donna il mio suggerimento è di non enfatizzare il lavoro per il petto.
Per questo preferisco i piegamenti alle distensioni su piana.

Seduta A
piegamenti
lento avanti
french press con manubri al suolo/addome (puoi alternarli tra le sedute; imho non è necessario fare tric/bic)


Circuito:
step/ tappeto inclinato
stacco
affondi alternati



Seduta B:

rematore
alzate a busto flesso
curl / addome (puoi alternarli tra le sedute; imho non è necessario fare tric/bic)

circuito (diversi da prima)
step/ tappeto inclinato
squat
step up (anche su una sedia vanno bene!)

Concordo sulla necessità di dover adattare il protocollo all'atleta: se noti ho suggerito dei margini sia di partenza che di target con cui chi ha diretto contatto con l'atleta- Veleno nella fattispecie- dovrà saper giocare.

Credo invece che, soprattutto all'atto pratico, risulti estremamente facile da utilizzare e da "correggere" in base al feedback del soggetto!
:)

thx :)

Piegamenti:
:)
Secondo me glieli hai fatti fare sulle punte dei piedi...
Se è una signorina principiante devi farglieli provare in appoggio su mani e ginocchia, quando comincia ad essere più forte passerà alle punte...
Prova!
Se all'inizio ne fa 3, 2 o 6 va bene, l'inportante è che per lei siano fatte in modo corretto- pancia"in dentro", niente iperlordosi, spalle lontane dalle orecchie.

Step up:
è un esercizio che conosce bene ad es chi gioca a basket o rugby, loro fanno "i gradoni dello stadio" salendoli di corsa.
Lei deve mettere un piede sulla sedia e salire senza appoggiarsi allo schienale, tenendo la schiena dritta e l'addome contratto; quando è sopra torna a scendere con lo stesso piede con cui è salita, finita una lateralità passa a quell'altra.
E' intenso ma estremamente funzionale!

LA FRENCH PRESS con manubri!
scusa...

Credo che tu faccia già questo es per i tricipiti, te lo ha suggerito mi pare Gianluca.. ..Estensioni con manubri da sdraiato! A me piace molto anche lo stesso es ma su panca incl 30°.

SUGGERIMENTO:
se vi comprate un elastico con le maniglie da attaccare da qualche parte potete fare alcune cose carine, da a ggiungere alla home gym attuale; aggiornami!

quali esercizi ??? curl bicipiti alzate laterali dicci dicci ... e c'e' solo un elastico o diversi a seconda della resitenza di trazione ...
io li volevo comprare quelli per la panca e volevo usarli anche quando facevo altri esercizi

Forse sarebbe una bella idea dedicare un 3d agli elastici...

Comunque, in breve, essendo l'unico strumento capace di fare un certo tipo di contrazione, ovvero quella auxotonica, sono preziosi!

Per chi li vuole usare come sovraccarichi e "basta" si deve semplicemente trovare un appiglio che li metta in tensione- devi iniziare con l'elastico "non molle": es, per i bicepscurl usi quello con le maniglie e metti la parte centrale sotto i piedi.

Oppure fai una cosa carina e usi un elastico circolare e corto- tipo quello per uccidere le mosche dei film comici antichi:D.
Tieni un braccio teso - isometria del tric- e con l'altro fai contrazione conc- ecc del bicipite.

Ci sono mille esercizi...!

IMPORTANTE: gli elastici non sostituiscono i pesi, ma sono un allenamento complementare da non sottovalutare.

In sintesi, all’allungamento dell’elastico, la resistenza dell'attrezzo aumenta, inducendo un conseguente incremento della tensione muscolare. Questa condizione, sfruttata nel modo appropriato- contrazione lenta e controllata- fa lavorare al top sulla stabilizzazione dell'articolazione.

Per questo gli elastici sono molto utili nella riabilitazione.

Si dice anche che lacontrazione auxotonica combina quella isotonica e quella isometrica perchè nel momento di massima contrazione quando si ha velocità tendente a zero, si realizza il massimo carico.

Imho sono eccellenti per lavorare anche sulla postura usando le leggi della plasticità muscolare: si prestano bene a massimi allungamenti e accorciamenti, ecc...

li vendono ancora i busti con le molle ... li ho visti solo nei cartoni ma magari saranno esistiti anche nella realta :D

ci puoi fare i video con gli elastici cosi vediamo gli esercizi :)

Per la french press, non avevi detto che bic/tric non erano necessari?
O forse intendevi proprio bic/tric come sequenza di esercizi?

MENTRE SOLDATO JANE SOPRAVVIVE, trattamela bene!
:D

Ho detto che sec me erano superflui e ti ho suggerito di mettere altro, ma se per ragioni che io non so li vuoi mettere- quella era la soluzione :)