A parte che mancano le gambe, come hanno gia' fatto notare, e' la classica scheda in cui fai tutto e niente :D

Comunque prima di modificare qualcosa, dovresti scrivere quali sono i tuoi obbiettivi.

OK diciamo che il mio obbiettivo è di definire il lavoro di massa fatto nell'inverno,
quindi avevo pensato di fare una scheda distribuita su due gioni di pesi e un giorno di cardio fitness

quindi vediamo se come la seguente può andare:

PETTO – GAMBE – BICIPITI
PANCA PIANA = 3 X 8
CROCI AI CAVI ALTI = 2 X 15
--------- ADDOMINALI
SQUAT = 4 X 8
LEG CURL = 2 X 10
--------- ADDOMINALI
CURL A MARTELLO CON MANUBRI = 3 X 10
CURL CON MANUBRIO CONCENTRATO ALTERNATO = 2 X 10

DORSALI – SPALLE – TRICIPITI
PULLEY BASSO PRESA LARGA = 3 X 8
REMATORE CON BILANCIERE DISTESO SU PANCA = 2 X 10
--------- ADDOMINALI
LENTO AVANTI ALLA MULTIPOWER = 3 X 10
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE = 3 X 8
ALZATE LATERALI ALTERNATE = 2 X 10
---------ADDOMINALI
PANCA PIANA PRESA STRETTA = 3 X 8
PUSH DOWN = 2 X 15


+ tra una e l'altra un giorno di cardio

avanti lapidatemi !!!! :eek::eek:

mahh...io il primo es di ogni gruppo "grosso" lo farei sempre con più basse rip (panca, squat,pulley, lento avanti).
tipo squat 4x8 lo vedo molto palloso e impegnativo, io prima di farlo andrei in paranoia, abbasserei sicuramente le rip, senza far nessun discorso di cosa è meglio e di cosa è peggio!..

lento avanti stessa cosa, abbassa le rip, così tiri sui bei pesi e ti senti pure forte, tipo un 4x4, o qualcosa del genere, ma eviterei il multipower che ti fa andare su una traiettoria non naturale e rischi di farti male..

Questa cosa dell'addome che separa ogni gruppo, mi sembra una str**zata.Dove l'hai vista? poi magari sbaglio....

per il resto...se vuoi tenere quell'impostazione e non ti interessa altro....può pure andare..se vuoi giusto fare delle trazioni al posto del pulley o del rematore,ma per un ciclo puoi pure levarle se ti sei rotto di farle...

trovo assrdo spezzare gli addominali a metà allenamento, in piu in due parti..


lo squat lo metterei come primo esercizio e aggiungerei gli stacchi da terra nell'allenamento b


non fai piramidali per una logica ben precisa?

gli addominali li ho inseriti in mezzo tra un gruppo e l'altro per creare una sorta di pausa ...... tanto da qualche parte li divi piazzare.....
in due parti perchè magari faccio addome basso prima e addome alto o laterale dopo o viceversa.......

gli stacchi non è che mi vadano a genio ho sempre pensato che fossero dannosi per la schiena!! magari sbaglio

occhio a dire addome basso/alto/laterale che c'è chi ti può sparare!l'addome è una roba unica etc etc, che si, vi è una muscolatura superiore e una inferiore ma etc etc, etc etc...
Credo che la pausa sia una cavolata, li fai tutti alla fine del WO e basta, c'è chi dice che basta fare un 4x15/20 2 volte al week, chi li allena invece molto:a te la scelta!io ho scelto la prima perchè mi stufo!:D

gli stacchi non sono dannosi etc etc...certo che se non li hai mai fatti e non hai un po' di esperienza rischi di farli male e quindi diventano dannosi...
sempre paolino ha scritto delle cose interessanti,dato spiegazioni, su questo e su altro..molte cose le trovi qui sul sito, nelle varie sezioni, in evidenza (i primi argomenti di ogni sezione)..se invece vuoi guardarti tutto ti invito ad andare sul suo sito.
Ti invito a perderci qualche mattinata :D

se riesci ad allenarti efficacemente allenando gli addominali a metà wo i casi sono 2, o durante il wo non ti alleni a dovere, o non alleni l'addome a dovere. :cool:

PS
w la prolissità!

gli addominali falli sempre alla fine in modo da non stancarli negli esercizi importanti (stacchi, squat in primis).
Gli stacchi sono dannosi per la schiena se sbagli esecuzione e quando i carichi sono (relativamente)alti.

In ogni caso la scheda che hai postato si differenzia dalla precedente solo nel numero di esercizi, quindi brutta ;)

Che batosta!!!:(

come la imposteresti?

Lo sai gia', ma lo scrivo lo stesso: la definizione la fai a tavola ;)

In ogni caso imposterei cosi' la scheda:

GAMBE - PETTO – BICIPITI
squat 4x6@8RM
leg-curl 3x8@10RM
polpacci seduto 3x12@14RM
panca orizzontale 4x6@8RM
croci su panca inclinata 3x8@10RM
curl manubri su panca inclinata 4x8@10RM
addominali

DORSALI – SPALLE – TRICIPITI
lat machine avanti 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° 2x8@10RM
pulley basso 2x10@12RM
lento avanti manubri 4x8@10RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 3x6@8RM
dips bench 2x15
addominali

nooooo il calf seduto che lavora solo il soleo, non è un obiettivo da BB LOL

in effetti mi son dimenticato di scrivere "seduto/in piedi", quindi son da alternare ;)

praticamente la scheda che faccio adesso!

come vedi non c'e' molto da cambiare tra massa e definizione :D ;)

su quello son consapevole ma dopo un periodo di due o tre mesi che faccio la stessa scheda volevo variare la routine....