Nuova scheda!!
 

volevo cambiare la mia scheda modificandola con la seguente:
Nuova Scheda (tasto destro salva con nome ... se non la vedete)

cosa ne dite?:confused:

Hi hi hi..
che bello,ho un'occasione per dirlo:

Ma che è?

inguardabile!(oltre che è stato un casino aprirla,mi sono dovuto copiare il link per poi incollarlo..)

Cosa starebbe a dire?
schemi fissi, prima 8 rip, poi 10, poi 8...stesso volume su grandi muscoli e piccoli,oltre che mettere i bicipiti prima del "trapezio"..mah..etc etc...
ah: i tricipiti dove sono? gambe?

azz hai ragione i tricipiti gli ho dimenticati????

adesso li ho aggiunti!

le gambe omesse volontariamente per questione di tempo di durata della scheda
e le spalle le ho inserite nei due step!!
mirata al trapezio la prima parte e spalle la seconda!

comunque grazie del parere!!

almeno qualcosina sarebbe meglio farla (tipo squat naturalmente..).
Aiuta parecchio sia per eliminare ciccia&C che per aumentare nel resto (discorsi su circolazione, attivazione neurale e mille altre elucubrazioni).Anche se "ho fatto calcio 500000 anni" e roba del genere...

Ti segano tutti se non metti "gambe".
Comunque resta una scheda che non mi sembra abbia molto senso.
Obiettivi?
Almeno varia qualcosa nelle ripetizioni con un senso.
Tipo primo es basse rip e poi ad aumentare nei successivi, non un 3x8 poi 3x10 poi 3x8, che senso dovrebbe avere?.
Fai almeno un 4x4, 3x8, 2x10, o qualcosa di simile..sempre con un po' di buffer come hai messo, o a cedimento alla fine. (stai ipotizzando solo due allenamenti a settimana vero?)

Diminuisci molto il lavoro su bicipiti e tricipiti e aggiungi gambe(al massimo fai anche solo due es per "gruppo" aumentando un poco le serie se proprio vuoi).Voilà!:D

Sugli squat sono pienamente d'accordo difatti li facevo.....

in realtà i giorni sono tre ma uno lo voglio dedicare al cardio !!

ora riesco a fare solo una mezzora di cardio mantenendo i 160 battiti però volevo prolungare il tempo e abbassare la frequenza cardiaca

tipo fare un ora tirata e stare sui 140 come frequenza.....:cool:

non riesco a scaricare la scheda...

provate a scaricarla qui!!

l'ho hostata su un altro server


Scheda

fai click con il destro sul link, seleziona "copia link" o qualcosa del genere (io ho Mozilla quindi magari è diverso, ho "copy link location").
Poi incollalo dove si scrivono gli indirizzi normalmente (acci, non mi viene in mente il nome).

@Koala
Sul cardio non mi esprimo.
Sullo squat te l'ho detto: diminuisci lavoro su bicipiti e tricipiti (che metterei sempre per ultimi,non prima delle spalle). due esercizi, sulle 7 serie al massimo.(se proprio ne vuoi fare 3 fai primo es 3 serie e gli altri due due serie, tipo il primo un 3x6, poi 2x8, poi 2x10)

Comunque ste cose sono molto "BB"...

La scheda adesso dovrebbe vedersi!!!

magari aggiungerò degli squat!!:p

per quanto riguarda le serie e le ripetizioni fino ad oggi mi sono allenato così e i risultati li ho visti!! magari proverò anche altri metodi.....

In che senso??

che è? un fumetto?

può essere :rolleyes:

Qua, come anche ormai dicono da altre parti...la deve far da padrone sempre una parte di "forza", dove alzi carichi alti e abitui il muscolo a conoscerli, in questo modo verrà poi portato più facilmente anche a ingrossare (questo in soldoni, se vuoi ti faccio un copia incolla di parole non mie più fighe ma non mi sembra il caso, se vuoi te le cerchi in giro, magari vai sul blog di paolino dove ci sono molte cose interessanti,basta aver voglia di leggere..).

Nella tua scheda hai messo solo medie/alte ripetizioni, quindi carichi medi/bassi...molto da BB, molto da pompaggio e basta, poca forza...sempre in soldoni...:D

a Ok!!

tu invece proporresti un scheda con prime serie di carichi alti e basse rip sui fondamentali e medio/bassi con serie più lunghe in rifinitura!!

Già!
questo direi che è la base! poi ognuno fa un po' ciò che vuole, a seconda anche dei suoi obiettivi...
io sto discutendo la mia scheda nella sezione BB, se vuoi facci un salto e vedi..ma è una cosa stramba su 4 split...
tu vuoi fare poi solo due sedute, quindi diventa dura...mi viene in mente che sarebbe meglio far due full body più o meno..ma vedi tu...

A parte che mancano le gambe, come hanno gia' fatto notare, e' la classica scheda in cui fai tutto e niente :D

Comunque prima di modificare qualcosa, dovresti scrivere quali sono i tuoi obbiettivi.

OK diciamo che il mio obbiettivo è di definire il lavoro di massa fatto nell'inverno,
quindi avevo pensato di fare una scheda distribuita su due gioni di pesi e un giorno di cardio fitness

quindi vediamo se come la seguente può andare:

PETTO – GAMBE – BICIPITI
PANCA PIANA = 3 X 8
CROCI AI CAVI ALTI = 2 X 15
--------- ADDOMINALI
SQUAT = 4 X 8
LEG CURL = 2 X 10
--------- ADDOMINALI
CURL A MARTELLO CON MANUBRI = 3 X 10
CURL CON MANUBRIO CONCENTRATO ALTERNATO = 2 X 10

DORSALI – SPALLE – TRICIPITI
PULLEY BASSO PRESA LARGA = 3 X 8
REMATORE CON BILANCIERE DISTESO SU PANCA = 2 X 10
--------- ADDOMINALI
LENTO AVANTI ALLA MULTIPOWER = 3 X 10
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE = 3 X 8
ALZATE LATERALI ALTERNATE = 2 X 10
---------ADDOMINALI
PANCA PIANA PRESA STRETTA = 3 X 8
PUSH DOWN = 2 X 15


+ tra una e l'altra un giorno di cardio

avanti lapidatemi !!!! :eek::eek:

mahh...io il primo es di ogni gruppo "grosso" lo farei sempre con più basse rip (panca, squat,pulley, lento avanti).
tipo squat 4x8 lo vedo molto palloso e impegnativo, io prima di farlo andrei in paranoia, abbasserei sicuramente le rip, senza far nessun discorso di cosa è meglio e di cosa è peggio!..

lento avanti stessa cosa, abbassa le rip, così tiri sui bei pesi e ti senti pure forte, tipo un 4x4, o qualcosa del genere, ma eviterei il multipower che ti fa andare su una traiettoria non naturale e rischi di farti male..

Questa cosa dell'addome che separa ogni gruppo, mi sembra una str**zata.Dove l'hai vista? poi magari sbaglio....

per il resto...se vuoi tenere quell'impostazione e non ti interessa altro....può pure andare..se vuoi giusto fare delle trazioni al posto del pulley o del rematore,ma per un ciclo puoi pure levarle se ti sei rotto di farle...

trovo assrdo spezzare gli addominali a metà allenamento, in piu in due parti..


lo squat lo metterei come primo esercizio e aggiungerei gli stacchi da terra nell'allenamento b


non fai piramidali per una logica ben precisa?

gli addominali li ho inseriti in mezzo tra un gruppo e l'altro per creare una sorta di pausa ...... tanto da qualche parte li divi piazzare.....
in due parti perchè magari faccio addome basso prima e addome alto o laterale dopo o viceversa.......

gli stacchi non è che mi vadano a genio ho sempre pensato che fossero dannosi per la schiena!! magari sbaglio

occhio a dire addome basso/alto/laterale che c'è chi ti può sparare!l'addome è una roba unica etc etc, che si, vi è una muscolatura superiore e una inferiore ma etc etc, etc etc...
Credo che la pausa sia una cavolata, li fai tutti alla fine del WO e basta, c'è chi dice che basta fare un 4x15/20 2 volte al week, chi li allena invece molto:a te la scelta!io ho scelto la prima perchè mi stufo!:D

gli stacchi non sono dannosi etc etc...certo che se non li hai mai fatti e non hai un po' di esperienza rischi di farli male e quindi diventano dannosi...
sempre paolino ha scritto delle cose interessanti,dato spiegazioni, su questo e su altro..molte cose le trovi qui sul sito, nelle varie sezioni, in evidenza (i primi argomenti di ogni sezione)..se invece vuoi guardarti tutto ti invito ad andare sul suo sito.
Ti invito a perderci qualche mattinata :D

se riesci ad allenarti efficacemente allenando gli addominali a metà wo i casi sono 2, o durante il wo non ti alleni a dovere, o non alleni l'addome a dovere. :cool:

PS
w la prolissità!

gli addominali falli sempre alla fine in modo da non stancarli negli esercizi importanti (stacchi, squat in primis).
Gli stacchi sono dannosi per la schiena se sbagli esecuzione e quando i carichi sono (relativamente)alti.

In ogni caso la scheda che hai postato si differenzia dalla precedente solo nel numero di esercizi, quindi brutta ;)

Che batosta!!!:(

come la imposteresti?

Lo sai gia', ma lo scrivo lo stesso: la definizione la fai a tavola ;)

In ogni caso imposterei cosi' la scheda:

GAMBE - PETTO – BICIPITI
squat 4x6@8RM
leg-curl 3x8@10RM
polpacci seduto 3x12@14RM
panca orizzontale 4x6@8RM
croci su panca inclinata 3x8@10RM
curl manubri su panca inclinata 4x8@10RM
addominali

DORSALI – SPALLE – TRICIPITI
lat machine avanti 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° 2x8@10RM
pulley basso 2x10@12RM
lento avanti manubri 4x8@10RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 3x6@8RM
dips bench 2x15
addominali

nooooo il calf seduto che lavora solo il soleo, non è un obiettivo da BB LOL

in effetti mi son dimenticato di scrivere "seduto/in piedi", quindi son da alternare ;)

praticamente la scheda che faccio adesso!

come vedi non c'e' molto da cambiare tra massa e definizione :D ;)

su quello son consapevole ma dopo un periodo di due o tre mesi che faccio la stessa scheda volevo variare la routine....

posta quella che fai adesso e la variamo un po, magari aggiungiamo qualche tecnica ad alta intensità
in definizione non fa male...

Adesso sto facendo questa da febbraio più o meno :

le gambe non sempre riesco ad allenarle ....

ora volevo accorpare la scheda in due sedute e farne una di lavoro Cardio....

A

squat 4-4-6-6
affondi 3x10
panca piana bilanciere 4-4-6-8
spinte 30° 8-10-10 + croci cavi 3x10
curl bilancere 4-6-8-8
panca scott 3x8+curl hummer 3x8
calf seduto 4x10 + cruch cavi 4x10
B
stacchi 4-5-5-6
trazioni 3xmax
rematore bilancere 6-6-8-8 + pulley 4x10
lento avanti 4-5-6-8
alzate laterali 3x8 + alzate a busto flesso 3x10
distensioni panca stretta 4-6-8-10
spaccacranio 3x8 + corda 3x8
calf in piedi 4x8 + cruch swissball 3x15-20


se il volume è troppo alto o non ti piace si cambia ;)

scusa ma a questo punto perche' non provi una sessione ad alta intensita' (allenamento full) e l'altra molto dinamica con recuperi cortissimi (sempre full)??

il volume mi sembra abbordabile!!
non mi tornano alcune cose vedi sopra

mi puoi spiegare meglio dove le trovo ?

gli affondi è indifferente

le trazioni le puoi fare solo ad una sbarra, in quel caso pensavo presa larga

le alzate in due posizioni cosi da far lavorare maggiormente due diversi capi del deltoide, quello anteriore è già ampiamente coinvolto nel lento avanti

e poi si, il pushdown

cosa ne pensate di questa sequenza:

A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

B
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multypower 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30

nessun commento?

già fatta...
c'è una discussione qui in cui la si analizzava un attimo...
presa da bodybuilding.it giusto?
ah ah...lascia perdere quel forum...:D
metti panca piana normale, stacchi normali...ed è già migliore...togli anche quel bicipite al cavo, ma vedi tu, se vuoi fallo per sfizio di "pumping"..nell'allenamento B metti un'altra panca magari, tipo con manubri o inclinata o declinata o croci...
non è male...secondo me...
tieni i recuperi sul 1'30/2'..aumenta i carichi...