settembre / ottobre
 

ciao a tutti dopo aver letto il bb di cianti vi scrivo l'allenamento ke vorrei fare a settebre (powerlifting) e poi ad ottobre (massa)

SETTEBRE (powerlifting)
LUNEDI: parte superiore
panca piana 5 x 10-8-6-4-2 rec 3'-4'

MARTEDI: parte inferiore + schiena
squat 5 x 10-8-6-4-2 rec 5'-8'
stacchi 3 x 10-8-6 rec 5'

VENERDI: spalle-schiena-petto-addome.lombari-cosce
lento avanti 3x8 rec 3'
lat dietro 3x10 rec 2'
panca declinata 3x6 rec 3'
sit up con peso 2x12 rec 2'
good morning 2x15 rec 2'
leg press 2x20 rec 3'


OTTOBRE (massa)
LUNEDI: petto-dorso
alzate frontali inverse 3x8 in super set con pre-stancaggio rec3'
panca inclinata 3x10

parallele con peso 2x6+6+6 rec 3'
pullover 2x12 rec 2'

lat dietro 3x6+6+6 rec 2'
rematore 1x6 rest-pause 10'' tra rip
stacco da terra 1x10 rec 2'
dorsali ai cavi 2x15 rec 1'

MERCOLEDI: quadricipiti-femorali-polpacci
leg extension 3x6 in superset con prestancaggio rec 5'
leg press 3x10

hack squat 1x12 rec 2'

leg curl 2x6 in superset con prestancaggio rec 2'
stacco femorali 2x12

calf 3x6+6+6 rec 2'

VENERDI: spalle-tricipiti-bicipiti
alzate 90° 3x6+6+6 rec 2'

alzate laterali 3x6 in superset con prestancaggio rec 3'
lento dietro 3x10

tricipiti alla lat 3x6 in superset con prestancaggio rec 3'
spinte strette panca 3x10

curl scott 3x6 in superset con prestancaggio rec 2'
lat inverso 3x12


ECCO KE VE NE PARE??? DITEMI UN PO:D

La fase che tu chiami PL, meglio essere generici e dire "forzina", perchè con il PL non ha niente a che vedere e con la FORZA nemmeno.
A settembre ti serve una scheda iniziale di ricondizionamento semplice, per ricominciare ad assaggiare il ferro (3x10-15), poi puoi dedicarti ad una fase di forza vera con reps più basse (1-5).

ma comunque kome esercizi e tipologia di allenamento va bene kome l ho impostato???? sia a settembre ke a ottobre??

no peppe è pessimo dal punto di vista delle ripetizioni

cerca qualcosa sul forum vedrai come risolvere questo problema ;)

Stai tentando una routine ad alta intensità?

si volevo un allenamento specifico per la forza....consigli?:D

Armando ti ha già risposto, leggi bene!
La sequenza degli exe non è il massimo ..... puoi fare molto meglio.

allora vediamo se cosi riesco a capire e impostare forza e massa kome si deve!!!:D

FORZA:
1- esercizi principali?
2- quanto recupero tra serie?
3- quante serie faccio?
4- quante ripetizioni?
5- come suddivido la scheda come in massa?
6- arrivo a cedimento?

MASSA:
1- 3 o 4 esercizi per ogni gruppo muscolare? 3 per i piccoli, 4 per i grandi?
2- ripetizioni da 6-8 van bene?
3- quanto recupero tra serie?
4- arrivo a esaurimento?
5- non tocco i cavi ma solo pesi liberi?

ho fatto queste domande in modo da non dover postare tutti gli esercizi ecc.....
ho messo delle domande, spero mi rispondiate!!!grazieeee:D

della forza se ne è già ampliamente parlato, cmq:
1-solo fondamentali: SQUAT, PANCA, STACCO, TRAZIONI, MILITARY, DIPS e se vuoi curls (ma meglio nn volere:D...)
2- ampio, direi 2'30-3', anke di più quando ti avvicini al massimale
3-molte serie, perkè fai solo i principali: direi 6-8 serie
4- leggi sopra
5- io preferisco un 2 split ripetuto 2 volte (totale 4 a settimana) con giorno 1 (squat, panca, parallele) e giorno 2 (stacco, trazioni, military) da fare lun-mar-giov-sab (o ven)
6-ho recentemente imparato ke nn occorre arrivare a cedimento, in quest modo recuperi più in fretta e puoi allenarti più frequentemente...cmq ognitanto a cedimento per testarti se stai migliorando puoi andare....

per la massa se non vuoi trovarti un bastoncino è meglio ke nn ti dia consigli io:D

Di solito ..... prima la massa poi la forza, poi ..... dipende dagli obbiettivi (?).

1 - non si allenano i muscoli, si allenano i movimenti (già detto su un tuo precedente post) ed alcuni movimenti allenano molti muscoli (es. Ol's); in generale si allenano 6 - 10 movimenti per W.O.
2 - da 8 a 15.
3 - da 30" ad 1,5'.
4 - anche no! dipende dallo scopo della serie.
5 - perché? (vedi punto 1).

P.s. rileggi quello che scrivi e che ti scrivono.

DIMMI SE VA BENE COSI:D

LUNEDI, VENERDI:
squat 6x3 3'
panca 8x3 3'
parallele 6x4 3'
MARTEDI, SABATO:
stacco 5x4 3'
trazioni 6x3 3'
military 8x3 3'
curl 5x4

KE NE DICI è OK COSI??

nn ho capito se 6x3 significa 6 serie da 3 rip o 3 serie da 6 rip (dimmi ke è la prima ipotesi:p), cmq gli esercizi vanno bene: magari invece ke tenere il peso costante puoi fare le prime 2-3 serie da 5 rip e le altre 3-4 da 3 rip, poi varia tu in base anke alle tue sensazioniil giorno dell allenamento;)...

:confused:

la prima:D

cosi andrebbe bene?
squat 2x5 e 4x3
panca 3x5 e 5x3
parallele 2x5 e 4x3
stacco 2x5 e 3x3
military 3x5 e 5x3
curl 2x5 e 3x3
trazioni 6x3

a me nn dispiace, sono molte serie quindi attento a nn andare in overtraining, vai con un certo buffer e concentrati sull'esplosività. sulle parallele e curls puoi alzare un po' le rip imho...