Mia scheda x def: pareri e consigli!
 

Ecco la scheda che sto facendo adesso(sono alla seconda settimana),attualmente sono in definizione e sto facendo una lowcarb.

LUNEDI: PETTO,BICIPITI,TRICIPITI

Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x6
Croci su piana 3x12
Bicipiti con bil. 4x7+7+7
Bicipiti a martello 4x8 alternato
French press 4x8+max+max
Corda ai cavi 2x12

MERCOLEDI: GAMBE

Hack squat 4x6
Stacchi 4x6
Affondi 4x12
Leg curl 2x10
Leg extension 2x10
Polpacci alla pressa 4x20
Calf raise 4x25

VENERDI: SPALLE,DORSALI

Lento avanti 4x6
Alzate posteriori con picco 4x12
Tirate al mento 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore a presa inversa 4x8
Lat-machine avanti 4x8+8+8

ah dimenticavo: riposo tra le serie 60 secondi...120 solo in quelle particolari tipo rest-pause ecc...

nessuno mi da un parere?:(

ciao!

allora, il secondo giorno non mi piace.....

io farei:


Stacchi 5x5
Hack squat 4x6
Affondi 4x12
Leg curl 2x10
Leg extension 2x10
Polpacci alla pressa 4x20
Calf raise 4x25


nel terzo giorno nelle trazioni invece che 4xmax darei un numero.... tipo 4x8... e se sono leggere metti zavorra... oppure se son troppe fai 5x5 ecc....



però per darti maggiori consigli servirebbe sapere anche i carichi che utilizzi nei vari esercizi importanti.... per capire a che livello sei....

ciao!

se stai in definizione e low carb sarebbe meglio fare esercizi con rep basse
pero se riesci a gestire un certo allenamento puoi provare con stripping e super serie ... magari con un buon prework che ti da energia e pump cosi lo senti
squat e stacchi lasciali normali
io avrei fatto la suddivisione classica
2 gruppi al giorno bicipiti\tricipiti dorso\bicipiti spalle\gambe

ok grazie per le risposte!:)
cmq sto facendo rep. basse,stripping (tipo l'esericzio della lat-machine) e superserie (bicipiti)
quindi va bene?

in realta non esiste la scheda per la definizione ... quella si fa a tavola
e' giusto che in regime calorico ristretto schede con rip alte sono diffili da gestire
cmq anche squat e stacchi sono pesanti in ipo ..

si infatti sto in low-carb da quasi2 mesi....:(

hai pensato a un prewrk tipo animal pump e nei gg off storm ???

prewo:

ho fatto due cicli di 3 settimane + 1 di scarico con:
400mg di caffeina
450mg di estratto di the verde
1,5g di ALC

appena prima:8g di bcaa
---------------------------------------------------------
poi ho stoppato per 12gg e ora sto facendo:

2caps di Hydroxycut+1,5g di ALC

che ne dici?

CIAO RIEDLY!
Quando fai questo tipo di esercizio:
Bicipiti con bil. 4x7+7+7
sarebbe 4 serie per 21 ripetizioni!? o che dopo aver fatto 7 rip bisogna recuperare un minimo di secondi e proseguire per altre 7 rip recupero e altre 7 rip !?
E poi, tra un esercizio e un altro quando bisogna recuperare secondo questo allenamento!?

si esatto 4 serie da 21 ripetizioni....
parti in piedi con il bil. appoggiato alle cosce e fai 7 rip. da ore 6 a ore 3...poi senza fermarsi...7 rip. da ore 3 a ore 12...e poi ancora 7 rip. complete da ore 6 a ore 12...

pausa di 60" tra una serie e l'altra....

bisogna usare un carico più leggero del solito però hai un gran pompagio!

Spero di essere stato chiaro!;)

perchè lo storm nei gg di riposo? e in che momento della girnata dovrei prenderlo?

che ne pensi della mia integrazione?

A bhe si! come dire 4x21! Sei stato più che chiaro!grazie!

Riedle! gli affondi si devono fare a corpo libero, bilanciare o manubrio!?

allora in pratica ti consiglio un prodotto tipo animal pump prima di quando ti alleni per un discorso che grazie a caffeina e altro hai piu energia per fare i tuoi allenamenti ... nei gg off non ti servono ma devi cmq prendere la creatina e lo storm e' ottimo anche perche cmq costa poco e ha 80 utilizzi che sono tanti :)
e potresti prenderlo anche post allenamento

se prendi un thermo come quello credo avra sicuramente una buona presenza di caffeina quindi decidi o non lo prendi prima dell'allenamento o prendi un prodotto senza stimolanti cosi da poterli prendere tutti insieme
se no potresti fare anche solo creatina e arginina magari aggiungi anche della beta alanina sempre dove se ti va

termogenici ho provato solo animal cuts e mi ero trovato molto bene ... cmq anche altri sono molto buoni

la creatina ora l'ho messa un pò da parte....la prenderò a settembre quando penso di iniziare la massa e quinsi mangiare più cho ecc...

perche l'hai messa da parte ???
almeno prenditela nel post workout non e' indispensabile pero ...
un bel post con crea taurina gluta se ti va leucina ... naturalmente con cho + pro
se la stacchi per il discorso ritenzione cmq in una settimana va via la ritenzione e poi non tutte ce l'hanno cosi accentuata anzi
vedi te

si l'ho staccata perchè in def. con poche kcal e pochi cho nn penso serva a granchè....e poi prendo già un sacco di roba....a qualcosa devo rinunciare.....il mio postwo è:

30g di wpi
10g di caseine
10g di glutammina
8g di bcaa
3g di leucina

+ 2 rosette piccole di pane bianco o 8 gallette di riso per i cho

1) non esiste una scheda di definizione . dipende dalla dieta
ovvio che se cerchi di definirti è sconsigliato alzare le ripetizioni perche "intaccheresti i muscoli"
le vecchie schede di una volta di definizione ormai sono superate
ho visto diversi protocolli di atleti a livelo internazionale e ho notato che utilizzano basse ripetizioni .
quindi direi:
1) basse ripetizioni
2) tempi di recupero 2-3 min
3) mantieni i pesi alti