aiutooo per scheda di giugno
 

bene ormai giugno l'ultima botta per costruire luglio si vedra

diciamo che vorrei migliorarmi ancora soprattutto
spalle (parti laterali in primis)
poi la schiena farla diventare ancora piu spessa
gambe anche quelle

secondo voi per aumentare ancora di piu di volumi meglio fare 5 gg a settiman di fila facendo un gruppo a gg o fare 4 a settimana in split A e B di 3 gruppi muscolari a volta

avevo pensato A (spalle petto dorso) B (gambe bicipiti tricipiti)
A2(spalle petto tricipiti) b2(dorso bicipiti gambe)

lun mart on merc off gio ven on sab dom off
allora voglio fare tutti i fondamentali voi cosa mi consigliate ???

cmq sono aumentato di una o 2 rep su esercizi da 4 rep e' tanto ??? :)
spero di aumentare ancora magari su quelli che erano da 4 farne 8 :D

magari piu in la faro qualche video con i mega manubri della mia palestra .. ho anche i 55 kg altro che coleman :cool:

p.s. di stacco ho fatto 180 ... 200 non l'ho provati pensavo di farmi male ... cmq ci riusciro che con il mio peso devo fare minimo 250 kg :p

gianlu devil gundam e gli altri che state in vacanza :D

Ciao Great!
riguardo alla frequenza degli allenamenti non entro in merito, ma se mi permetti ti consiglio di provare una cosa per le spalle...

solo questo esercizio trazioni al mento, in 2 varianti:

1)eseguito con una impugnatura larga, tale che quando la fase positiva è completa, ed il bilanciere si trova all'alltezza della gola, con i gomiti alti, i tuoi pollici hanno sfiorato lateralmente i capezzoli.

Carico elevato, anche solo per 3-5 ripetizioni

completa le serie che il tuo programma prevede, per l'esercizio principale per le spalle.

2)stesso esercizio, ma con movimento ristretto portando il bilanciere all'ombellico, ed impugnatura più ampia tale che al completamento della fase positiva i tuoi avambracci si trovino verticali al pavimento.

Le clavicole devono stare giù e bloccate, ti accorgerai che il deltoide ha la completa contrazione già a questa altezza, ogni sollevamento ulteriore implica l'uso dei trapezi.

Il carico almeno il 30% più alto del primo esercizio.
Prova con una 90ina di chili....

In questo ultimo vai a cedimento, prendi dieci venti secondi di pausa e ripeti a cedimento tutte le volte che puoi, fino a che il movimento non riesce più.

L'uso di un bilanciere sagomato impugnato largo, favorisce i polsi...

Per me questa accopiata da risultati fantastici, no alzate laterali, no distensioni no macchinari.

Come suddivisione dei gruppi muscolari non mi piace un gran'chè.

Io fossi in te opterei più per la classica split alla poliquin, petto-dorso, gambe, spalle-braccia, e il venerdì lavorare sui punti da migliorare, ad esempio potresti inserire gli stacchi da terra e successivamente lavorare i dorsali.

vorrei allenare 2 volte a settimana i gruppi muscolari ...
o e' meglio una a settimana lavorando pero 5 gg ???
ora provero l'allenamernto che mi hai detto te hd :)

aspetta non ho capito ... il primo larghezza spalle va bene ???
cmq poi un po i trapezi lavorano ...
il secondo ok l'ho capito
io di solito alleno military
laterali
posteriori ...

E' rivolta a me la domanda sulla larghezza?
Se si, diciamo che è all'incirca quella delle spalle, si... ovviamente dipende dalla lunghezza delle tue leve.

L'impugnatura la puoi scegliere col bilanciere vuoto portandotelo all'alltezza della gola, con i gomiti alti, e vedere la distanza tra le mani con la quale trasmetti più forza sul deltoide laterale alla massima contrazione.

Si il trapezio lavora molto nel primo esercizio... nel secondo lo contrai intensamente, ma senza farlo partecipare troppo all'esercizio.

Per la routine spalle, se già esegui distensioni su panca e inclinata pesanti, e rematori e trazioni pesanti, proverei a fare solo questo per il laterale per un po'...

il primo non sono riuscito a farlo come hai detto cioe a braccia larghe le tirate sono scomode fino al mento
poi non so se ho capito anche l'altro foto video chiedo troppo :D

Fino alla parte superiore dello sterno dovrebbe venir bene, dipende dalle leve... oltre si extraruota l'omero, per molti potrebbe essere un rschio sovracaricare la cuffia dei rotatori in quel modo...

Io spesso lo faccio, anche con grosso carico.
Credo che questo movimento mi abbia aiutato a contenere le scapole, che da ragazzo avevo fortemente alate.

Il secondo è un movimento parziale di questo, con presa più larga (di poco) ma a mio avviso il deltoide laterale ha una contrazione comunque completa...

per scegliere la distanza delle mani, prova così:

Davanti allo specchio con le braccia tese e distese lungo i fianchi.

Alzale lateralmente senza sollevare le clavicole, ti accorgerai che la massima contrazione avviene ben prima di raggiungere la posizione parallela al pavimento, come normalmente si dice per eseguire le alzate laterali.

Ecco questa è la posizione finale dei gomiti.

Mantenendo questa posizione dei gomiti, sblocca gli avambracci portandoli verticali al pavimento.

Questa è la posizione finale dell'esercizio, quindi si tratta di una 20ina di cm di movimento, ma il carico può essere molto consistente, e lo stimolo decisamente superiore a qualsiasi apertura laterale con i manubri.

Prendo coraggio e faccio qualche foto... non appena posso :)

quoto la 3split di Dert con il richiamo al venerdì sui muscoli deboli.

Great ma stai ancora in massa oppure sei in def?

ho appena iniziato la fame :p
sto in low carb quasi rigida l'unica cosa che non ho modificato e' la colazione cmq pulita ma con il latte
per il resto il gg pro da bianchi d'uovo carne tonno e altro senza pasta e ne pane solo verdure e qualche noce e evo
i primi gg sono quelli di adattamento = tosti
infatti vedo come reagisco allo squat e stacco in low senza prework la vedo dura ... mi sta arrivando :D

bene poi ci riprovero .. se ti vergogni puoi fare le foto mascherato e con la tuta lunga basta che capisco bene il movimento :D

:)

ho cercato un vestito da flex weeler, ma mi stava enorme!

Va bè ti accontenterai di quello che passo, come mi sto accontentando io dei miei lenti ma costanti miglioramenti, per tornare in forma, che potevo fà in tre mesi contro 3 anni di devasto...

Piuttosto... low carb senza un minimo di ricarica per mè è stata troppo dura. Ora faccio qualche sgarro glucidico la serata prima dell'allenamento e va decisamente meglio, con l'allenamento pesante poi torno in bassi carbo più velocemente.

Ecco i movimenti, che la mia ragazza ha scattato un'oretta fa... in uno non si vede il bilanciere ma c'è... :)

Sono in ordine, le prime due foto sono il movimento completo, e l'impugnatura che va bene per me...
a volte lo eseguo più stretto, con tutta la extrarotazione che normalmente è sconsigliata, ed il bilanciere sale a livello dei gomiti.

Per un'esecuzione sicura in tutto, i gomiti dovrebbero sempre stare più in alto dei polsi.

Le ultime due foto, sono il secondo esercizio che ho descritto, in cui il carico può essere aumentato di molto... non ha pietà per i laterali.

Quelle bende nere sul bilanciere, sono una camera d'aria di bicicletta aperta e tagliata, arrotolata intorno al bilanciere, per aumentarne il grip. Si tolgono e spostano a piacimento.

ottimo grazie :)
anche la dritta per il grip ;)

scusa l'ot, te sei quello con la donna che fa 60 kili di panca? XD lo sfondo mi sembra lo stesso.... :D