aiutooo per scheda di giugno
bene ormai giugno l'ultima botta per costruire luglio si vedra
diciamo che vorrei migliorarmi ancora soprattutto spalle (parti laterali in primis) poi la schiena farla diventare ancora piu spessa gambe anche quelle secondo voi per aumentare ancora di piu di volumi meglio fare 5 gg a settiman di fila facendo un gruppo a gg o fare 4 a settimana in split A e B di 3 gruppi muscolari a volta avevo pensato A (spalle petto dorso) B (gambe bicipiti tricipiti) A2(spalle petto tricipiti) b2(dorso bicipiti gambe) lun mart on merc off gio ven on sab dom off allora voglio fare tutti i fondamentali voi cosa mi consigliate ??? cmq sono aumentato di una o 2 rep su esercizi da 4 rep e' tanto ??? :) spero di aumentare ancora magari su quelli che erano da 4 farne 8 :D magari piu in la faro qualche video con i mega manubri della mia palestra .. ho anche i 55 kg altro che coleman :cool: p.s. di stacco ho fatto 180 ... 200 non l'ho provati pensavo di farmi male ... cmq ci riusciro che con il mio peso devo fare minimo 250 kg :p |
gianlu devil gundam e gli altri che state in vacanza :D
|
Ciao Great!
riguardo alla frequenza degli allenamenti non entro in merito, ma se mi permetti ti consiglio di provare una cosa per le spalle... solo questo esercizio trazioni al mento, in 2 varianti: 1)eseguito con una impugnatura larga, tale che quando la fase positiva è completa, ed il bilanciere si trova all'alltezza della gola, con i gomiti alti, i tuoi pollici hanno sfiorato lateralmente i capezzoli. Carico elevato, anche solo per 3-5 ripetizioni completa le serie che il tuo programma prevede, per l'esercizio principale per le spalle. 2)stesso esercizio, ma con movimento ristretto portando il bilanciere all'ombellico, ed impugnatura più ampia tale che al completamento della fase positiva i tuoi avambracci si trovino verticali al pavimento. Le clavicole devono stare giù e bloccate, ti accorgerai che il deltoide ha la completa contrazione già a questa altezza, ogni sollevamento ulteriore implica l'uso dei trapezi. Il carico almeno il 30% più alto del primo esercizio. Prova con una 90ina di chili.... In questo ultimo vai a cedimento, prendi dieci venti secondi di pausa e ripeti a cedimento tutte le volte che puoi, fino a che il movimento non riesce più. L'uso di un bilanciere sagomato impugnato largo, favorisce i polsi... Per me questa accopiata da risultati fantastici, no alzate laterali, no distensioni no macchinari. |
Come suddivisione dei gruppi muscolari non mi piace un gran'chè.
Io fossi in te opterei più per la classica split alla poliquin, petto-dorso, gambe, spalle-braccia, e il venerdì lavorare sui punti da migliorare, ad esempio potresti inserire gli stacchi da terra e successivamente lavorare i dorsali. |
vorrei allenare 2 volte a settimana i gruppi muscolari ...
o e' meglio una a settimana lavorando pero 5 gg ??? ora provero l'allenamernto che mi hai detto te hd :) aspetta non ho capito ... il primo larghezza spalle va bene ??? cmq poi un po i trapezi lavorano ... il secondo ok l'ho capito io di solito alleno military laterali posteriori ... |
E' rivolta a me la domanda sulla larghezza?
Se si, diciamo che è all'incirca quella delle spalle, si... ovviamente dipende dalla lunghezza delle tue leve. L'impugnatura la puoi scegliere col bilanciere vuoto portandotelo all'alltezza della gola, con i gomiti alti, e vedere la distanza tra le mani con la quale trasmetti più forza sul deltoide laterale alla massima contrazione. Si il trapezio lavora molto nel primo esercizio... nel secondo lo contrai intensamente, ma senza farlo partecipare troppo all'esercizio. Per la routine spalle, se già esegui distensioni su panca e inclinata pesanti, e rematori e trazioni pesanti, proverei a fare solo questo per il laterale per un po'... |
Quote:
poi non so se ho capito anche l'altro foto video chiedo troppo :D |
Fino alla parte superiore dello sterno dovrebbe venir bene, dipende dalle leve... oltre si extraruota l'omero, per molti potrebbe essere un rschio sovracaricare la cuffia dei rotatori in quel modo...
Io spesso lo faccio, anche con grosso carico. Credo che questo movimento mi abbia aiutato a contenere le scapole, che da ragazzo avevo fortemente alate. Il secondo è un movimento parziale di questo, con presa più larga (di poco) ma a mio avviso il deltoide laterale ha una contrazione comunque completa... per scegliere la distanza delle mani, prova così: Davanti allo specchio con le braccia tese e distese lungo i fianchi. Alzale lateralmente senza sollevare le clavicole, ti accorgerai che la massima contrazione avviene ben prima di raggiungere la posizione parallela al pavimento, come normalmente si dice per eseguire le alzate laterali. Ecco questa è la posizione finale dei gomiti. Mantenendo questa posizione dei gomiti, sblocca gli avambracci portandoli verticali al pavimento. Questa è la posizione finale dell'esercizio, quindi si tratta di una 20ina di cm di movimento, ma il carico può essere molto consistente, e lo stimolo decisamente superiore a qualsiasi apertura laterale con i manubri. Prendo coraggio e faccio qualche foto... non appena posso :) |
Quote:
Great ma stai ancora in massa oppure sei in def? |
Quote:
sto in low carb quasi rigida l'unica cosa che non ho modificato e' la colazione cmq pulita ma con il latte per il resto il gg pro da bianchi d'uovo carne tonno e altro senza pasta e ne pane solo verdure e qualche noce e evo i primi gg sono quelli di adattamento = tosti infatti vedo come reagisco allo squat e stacco in low senza prework la vedo dura ... mi sta arrivando :D bene poi ci riprovero .. se ti vergogni puoi fare le foto mascherato e con la tuta lunga basta che capisco bene il movimento :D |
Quote:
ho cercato un vestito da flex weeler, ma mi stava enorme! Va bè ti accontenterai di quello che passo, come mi sto accontentando io dei miei lenti ma costanti miglioramenti, per tornare in forma, che potevo fà in tre mesi contro 3 anni di devasto... Piuttosto... low carb senza un minimo di ricarica per mè è stata troppo dura. Ora faccio qualche sgarro glucidico la serata prima dell'allenamento e va decisamente meglio, con l'allenamento pesante poi torno in bassi carbo più velocemente. |
4 Allegato(i)
Ecco i movimenti, che la mia ragazza ha scattato un'oretta fa... in uno non si vede il bilanciere ma c'è... :)
|
Sono in ordine, le prime due foto sono il movimento completo, e l'impugnatura che va bene per me...
a volte lo eseguo più stretto, con tutta la extrarotazione che normalmente è sconsigliata, ed il bilanciere sale a livello dei gomiti. Per un'esecuzione sicura in tutto, i gomiti dovrebbero sempre stare più in alto dei polsi. Le ultime due foto, sono il secondo esercizio che ho descritto, in cui il carico può essere aumentato di molto... non ha pietà per i laterali. Quelle bende nere sul bilanciere, sono una camera d'aria di bicicletta aperta e tagliata, arrotolata intorno al bilanciere, per aumentarne il grip. Si tolgono e spostano a piacimento. |
ottimo grazie :)
anche la dritta per il grip ;) |
Quote:
|
Quote:
No non sono quello... però la mia ragazza può fare questo esercizio con anche il doppio senza nessun problema, se anzichè il bilanciere, sono buste da shopping! |
ieri l'ho riprovata al volo per vedere l'esercizio ... cosi per capire il movimento e come poterlo abbinare
diciamo che il primo cmq e' tosto e con l'impugnatura larga alzo meno che con le tirate al mento che ho impugnatura stretta il secondo gia e' meglio ... cmq la military press non la voglio togliere dalle spalle ... sono migliorato molto sono passato da un peso che ne facevo 4/5 a piu di 8/10 in scioltezza ... mi piace molto anche se cmq il mio obiettivo e fare il laterale cioe farlo uscire molto ... anche dietro e avanti per dare volume alla spalla e staccarla da dorso e petto avevo pensato anche al nubret per la spalla lo conoscete che ne pensate ??? io lo faccio sdraiato sulla panca impugnatura a martello con palmo rivolto verso i piedi... braccio dritto scende di 90° davanti al viso |
Se con impugnatura stretta ti trovi meglio fai quelle, poi fai seguire il secondo esercizio. Prova comunque ad abituarti un pochino al primo, perchè agisce più intensamente sul laterale.
Il militarypress, non devi toglierlo per forza, lo eseguirei dopo se il tuo obbiettivo è il laterale. Io preferisco fare meno esercizi perchè vado sempre a cedimento in tutti (squat escluso) e quindi o rendo in un o rendo nell'altro... Le nubret intendi quelle aperture sdraiato? Isolano il deltoide molto bene, ma non mi hanno mai aiutato a costruire muscolo, come nessuna apertura con manubri o cavi. Se non come preaffaticamento seguite senza pausa dall'esercizio successivo. Io ho sempre avuto la fissa dei deltoidi laterali tondi. Facevo una marea di esercizi, ed in allenamento andava benone, pompaggi incredibili... poi tornava tutto come prima. Ho eliminato tutto, e fatto solo le trazioni al mento... e neanche sempre, ed il laterale è spuntato. |
1 Allegato(i)
Ecco cosa intendo, senza immaginarsi roba incredibile, ma che a me stava bene....
|
Quote:
a me l'estate mi ha regalato grosse soddisfazioni quando stavo bene con l'addome tutto tirato ... :rolleyes: bene ora provero ma impugnatura stretta lavora i trapezi non va sul deltoide ... fare prima questi 2 e poi la military varrebbe meno peso sulla military ... |
. . . . . . . .
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:52 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013