Qualche esercizio per l'addome...?
 

ciao ragazzi, oltre al solito crunch in tutte le salse, con contrazione,con sovrappeso e l'inverso..... mi consigliate qualche esercizio però che serva per l'addome.... nn incominciate con nomi strani in inglese però eh...:D

mi ricordo che gundam una volta aveva anche postato un sito per mostrare il crunch inverso dove ce ne erano un bel pò....

in oltre....a quante serie mi devo tenere per voi? di solito faccio un 3x15 di crunch, un 3x12/inverso/alla macchina e 2/3 serie di obliqui....


thanky!

edit:il sito l'ho trovato...però accetto tanti consigli!

cerca taglialegna -> woodchop
crunch sulla swiss ball
side bend con 1 manubrio
russian twist a terra o sulla swiss

li faccio già tutti...;)

vorrei capire soprattutto su quante serie/reps dovrei tenermi.... è un pò un casino sta storia.... c'è chi dice di farne 40000 c'è chi dice di farne massimo 15 per ex....

prova le alzate delle gambe su polifunzionale (alle parallele), o il crunch inverso ai cavi, o le alzate delle gambe appeso alla sbarra tenendo un manubrio tra i piedi (ti assicuro che questo è devastante).... che io sappia per l' addome và bene un 4x12/15 su ogni esercizio

e non ti cade il manubrio quando tiri sù...??:eek:

se hai le scarpe no ;)

ti dico un altro esercizio per devastarti gli addominali superiori:
in pratica ti metti in posizione per i crunch con tronco esterno, poi estendi completamente le braccia all' indietro e mantenendo in quella posizione un manubrio (non troppo pesante, max 6kg) esegui il crunch, durante l' esercizio le braccia non si devono piegare..............
non so se mi sono fatto capire bene....

si...un crunch con mani estese con manubrio insomma...

nn è detto che devi fare x forza 12 15 reps.

potresti anche fare un bel lavoro di forza e inserire delle isometriche x esempio

esatto, si dovrebbe chiamare più o meno così...... io l' ho fatto poco fà e mi ha distrutto, ho usato un manubio da 5kg, ma fatto lentamente sembravano 50kg

lo faccio quando non uso sovrappeso..... 3 secondi di contrazioni.... ma dici che bisognerebbe programmare? io vario ad ogni seduta...

plank: stabilizzazione;prono, in appoggio su avanbracci , gomiti allineati con la spalla, e sulle punte dei piedi, tieni la posizione a cedimento in isometria.

roll in con palla: stabilizzazione e potenziamento; gambe in appoggio sulla sb, prono, palmi al suolo e braccia tese allineate con le spalle, pieghi le ginocchia e le raccogli in direzione del petto SENZA superare con le ginocchia la linea di gravità e SENZA portare troppo in alto il sedere. Obiettivo "risucchiare" l'ombelico verso la colonna eseguendo una esagerata retroversione del bacino

crunch con sb ed elastico alla spalliera: potenziamento e stabilizzazione;esegui il crunch u sb, ma metti un elastico con maniglie incastrato nella spalliera ad altezza palla, maniglie nei palmi delle mani, quando sali spingi avanti l'elastico che deve essere già in leggera tensione e rimanere SEMPRE IN TENSIONE. MANTIENI IL MENTO VICINO AL COLLO.
nb: l'elastico ti consente di avere AUMENTO dell'intensità quando passi la linea di gravità invece di averne diminuzione, carino!:rolleyes:

tilt monolaterale: stabilizzazione , potenziamento obliqui; mettiti in piedi su di una gamba e cerca di sbilanciarti sulla stessa gamba di appoggio- devi sembrare una x in diagonale- cerca ora di congiungere MOLTO LENTAMENTE la gamba sollevata ed il relativo braccio teso- a mo' di forbice. Prima un lato poi l'altro. nb: non sottovalutarlo, è impegnativo.

altri?
:)

grazie zietta!!vediamo se ho capito....

il penultimo sarebbe questo però con elastico:
Cable Lying Stability Ball Crunch
l'ultimo questo però alzando la relativa gamba:
Cable Side Bend

il secondo non mi è tanto chiaro....

ps.in che range mi tengo di ripetizioni?

se ne hai altri funzionali te ne sarei grato.;)

ziettaaaaaaa :D
grande matty :D

Zietta piace molto anche a me: di solito oltre allo zio d'America si sogna una zia sexy :D

Sì- primo link
Sì- secondo link, anche se è importante che conduci il movimento con braccio teso nella lateralità che lavora, da altezza spalla verso gamba tesa e sospesa, che si muove a sua volta per cercare il braccio- potresti sembrare buffo le prime volte, ma ti piacerà!

Range di reps: starei sulle 10-12, ma inizialmente cederai prima se li fai bene.

Su quelli isometrici vai ad esaurimento tempo.

Ora devo scappare in palestra ma tornerò e te ne posto quanti vuoi!
;)

su qualche pagina del mio diario c'erano tantissimi video a riguardo mi sembra

non ho letto niente, però ti dico quelli che piaciono a me:

(i nomi corretti non li so.....)


1) crunc completo senza slancio e con piedi non ancorati. (supino, ginocchia a 90°, ti tiri su completamente facendo un movimento lento, senza slanci. piedi appoggiati a terra ma non ancorati in modo da limitare l'uso dello psoas)
serie da 8-12 ripetizioni, se fatichi metti le mai sulla pancia, oppure sulle tempie, oppure max difficolta distese sopra la testa)

con variante per maggior enfasi agli obliqui, alzando prima una spalla e andando a salire girati.....

2) simil pikes alla sbarra. ti appendio alla sbarra e porti le ginocchia a toccare le ascelle. se riesci fai il fermo. tieni sempre retroverso il bacino, anche nella negativa. serie da 4-8ripetizioni puoi zavorrare con cavigliere.

con variante per maggior enfasi agli obliqui, andando col ginocchio dx verso l'ascella sx e viceversa.

3) crunc completo con arto ancorato su panca inclinata. come l'es 1) ma su panca inclinata e con un piede alla volta ancorato, molta enfasi ai flessori dell'anca. serie da 10-15ripetizioni, volendo con peso.

mi consigliate di variare ad ogni seduta?


cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino... :D

ah,l'es con la palla sarebbe questo?


@gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi...

[quote=_Matty_;52276]
ps.in che range mi tengo di ripetizioni?QUOTE]

Statisticamente gli addominali sono a prevalenza di fibre bianche, mentre gli obliqui dovrebbero presentare una prevalena + rossa... regolati di conseguenza :D per le ripetizioni...

[quote=Undertaker;52398]quindi reps basse per il retto e più alte per gli obliqui..

[quote=_Matty_;52405]Infatti... ;)

si è molto più difficile senza ancorare i piedi e senza slancio, perchè intervengono pochissimo i flessori dell'anca........ per questo mi piace:D

Qualche altra info in più...
http://www.nabbaitalia.it/tecnicaeal...funzionale.pdf

grazie francesco per la dritta...;)


vi aggiorno un pò..

oggi ho sprecato diciamo 20 minuti solo a provare di impostare gli esercizi...:D

ho avuto problemi nel fare l'esercizio dove poggio i piedi sulla palla e cerco di portare le ginocchia al petto....il problema è che la palla scivolava a destra e sinistra, non so se sia colpa della palla troppo gonfia o mia per la poca instabilità...

alla fine con qualche problema, ho fatto il crunch sulla palla con gli elastici in 3x12, il crunch appeso dove porto le gambe alle ascelle con contrazione di circa 1/2' in 3x8, e il twist su palla con disco da 5 in 3x15...

dite di variare ad ogni seduta?

@francesco, secondo te dovrei mischiare nella stessa sessione 1 esercizio per catene musc. limitate con 1 per l'instabilità?

leggo che questa tesina è di un master di primo livello della facoltà di medicina..uhmmm...
in pratica poi ci vanno quelli dell'ISEF (ok,scienze motorie..)...

e come tesi si fanno cose a questo livello?...

uhmmmm...a me viene il nervoso...
poi magari ci sono studi fatti dietro abnormi..ma sinceramente dubito.. :(...bah..

Penso che x il momento sia meglio che ti concentri sugli esercizi per catene muscolari limitate e passare di tanto in tanto a quelli x l'instabilità , così solo per variare un po'...
...come ti sei accorto, certe volte si perde parecchio tempo a "tarare" un esercizio ... e non sempre si ha tutto questo tempo. Magari - x ora - concentrati ed impara un solo esercizio ... gli altri li utilizzarai in seguito (tra un bel po' di tempo)...

parte centrale fibre rosse laterali bianche .. laterali tutti i gg e centrale no allora ???
stesso discorso per i polpacci e le avambraccia tutti i gg ???
la mia e' una curiosita ...

il miglior esercizio per l'addome è la dieta

ma che c'entra....quello è scontato....:rolleyes:

...mica siamo dei "pirla" in questo forum :) (Mourinho docet :D)

Ovviamente è solo una battuta scherzosa, Baldo.
Non te la prendere... :)

REPS:
tieni presente che gli esercizi funzionali hanno la caratteristica di non isolare ma aggregare la funzionalità dei muscoli, per cui è complesso rapportarsi al singolo gruppo, dal momento che anche se un esercizio sembra coinvolgere soprattutto questo o quello in realtà attiva TUTTO il core..;)

L'ideale è che sperimenti per capire e sentire!

Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento.
Vero, ci vuole tempo!

Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta.

Te ne dò un'altra. Crea una progressione.

Esempio.
Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla!

1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi

2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete"

3 vice versa del 2- è più difficile

4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù

5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù

6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in

IMPORTANTE.
Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio.

Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come!

Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo.

Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso.

Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento.

PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop.

Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità.

Appena senti che domini la situazione prova il roll in.

Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

Quindi cercare di fare questi movimenti uno dietro l'altro...

domanda...cos'è la tavoletta propriocettiva??:D:D

:D
detto anche cappello del prete perchè sembra tale!
...è una mezza sfera con sopra una tavola di legno circolare, appoggi la mezza sfera al suolo e cerchi di salire sulla tavola circolare, che ovviamente...vacilla!

Esistono anche mezzi cilindri con tavola rettangolare o sfere morbide tra 2 tavole rettangolari- divertentissimoooooooooooo-, o la coreboard regolabile della Reebok, basta che sia instabile va bene!
:)

Grazie dolce Giovannina...:)


cmq in linea di massima mi consigli di variare ad ogni work gli es...?

mmmmmhhh..ma perchè?

Intendo: se segui un metodo indirizzato alla variazione"caotica" degli stimoli-simil Weider per capirci- è lo fai con criterio è un'idea, ma se li vuoi cambiare tutte le volte perchè pensi che sia necessario no, IMHO.

Ad esempio, potresti scegliere 5- 6 esercizi -A B C D E F - su cui acquisire progressivamente abilità forza e resistenza e ruotarli sulle 2-3 settimane a gruppi di 3, in ciascuna sessione di allenamento, tipo:
A-B-C A-B-C B-C-D B-C-D ecc...

In questo modo vari stimolo ma contemporaneamente migliori ogni singolo esercizio e quindi le sue prerogative ;)

Io dopo tutti gli esercizi che ho provato l'unico che ha funsionato DAVVERO per ma é stata la ''tenuta'' (su consiglio di un mio amico ginnasta)

che sarebbe?

é un esercizio che fenno i ginnasti soprattutto chi fa gli anelli! Ti metti disteso a terra pancia in su, tiri su le spalle le chiudi e spingi l'addome verso terra in modo da far appoggiare a terra solo la parte lombare della schiena, a querso punto distendi le gambe,compresi i piedi, e le tieni sollevate 10cm da terra. Resta in questa posizione di ''tenuta''1minx3!!Appena ci riesci facilmente inizia a mettere del peso sulle cavaglie!
a me l'addome é la parte che piace di più ma non sono mai riuscito a svilupparla bene con gli esercizi che mi davano in palestra! invece con il consiglio del mio amico gia dopo un mese iniziavo ad avere delle belle ''bozze'' sulla pancia!