Pareri per quarta scheda del sesto mese...
 

Un saluto da new user lo devo fare a tutti, misembra d'obbligo dopo
mesi e mesi di lettura passiva sui vostri consigli.

La domanda è molto classica: Mi valutereste questa scheda tenendo presente che l'obbiettivo era concentrarsi sulle gambe e sui dorsali.


Classico ABC ma ho dei dubbi soprattutto nel giorno B

I
Panca piana 2x10 risc. 2x6
Spinte su inclinata 2x8
Croci su inclinata 2x10
Lento manubri 1x10 risc. 3x6
Alzate laterali 2x10
Bicipiti bilancere 2x8 risc. 2x6
Bicipiti su panca inclinata 6 foro con manubri 2x10

II
Squat frontale 2x10 risc. 2x8
Leg press verticale 2x10
Leg extension 2x8
Leg curl 3x8
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x15
Addominali parallele 2xmax 30"rec
Crunch inversi 2xmax 30"rec

III
Lat inversa 2x10 risc. 2x6
Trazioni alla sbarra presa larga 2xmax
Tirate al mento 2x10
Stacchi da terra 2x10 risc.3x8
Alzate 90 2x10
Panca stretta al multipower 2x8risc. 2x6
tricipiti manubrio dietro la testa 2x12
addominali parallele 2xmax 30"rec
crunch con torsione 2xmax

Rispetto alle precedenti schede AB con piramidali svolte in questi sei mesi, l'unico giorno per le gambe il II mi sembra poco, sono anche perplesso per il numero di ripetizioni basse,lo sento poco come allenamento...
grazie

non mi piacciono motlo quei 2x

Ciao Prince, in quali esercizi credi che si possa aumentare il numero, anche in base al tipo di muscolo?

la scheda ha diversi punti che mi danno perplessità perciò ti dò solo i consigli generici:

-fai meno esercizi e per ogni esercizio fai più serie
- se vuoi concentrarti su gambe e dorsali inverti il giorno I con il giorno III
-secondo me ha senso fare gli stacchi dopo le trazioni o dopo la lat ma non dopo 3 esercizi

-approvo la divisione dei gruppi muscolari:)

Io avrei suddiviso diversamente, pero' anche questa puo' andare visti gli obbiettivi; gli esercizi e il protocollo usato invece non mi piacciono, primo perche' manca lo squat, secondo perche' sarebbe meglio abbassare il numero di ripetizioni e aumentare un po' le serie (come ti e' stato consigliato); pero' bisognerebbe sapere da quanto ti alleni...

Ok fornisco più dettagli...sono al sesto mese di palestra,quindi neofita
e fino a qui non ci si sbaglia e quella postata qui sopra è la mia quarta
scheda,non mi lamento ma...c'è qualcosa nella struttura di questa scheda che non mi aggrada come le altre soprattutto il giornoII...

spike proverò ad esegure gli stacchi dopo i due esercizi e non 3

GundamRX91... lo squat c'è ed è Front squat

Potete anche rispondermi dicendo:"via dal tipo e fattela cambiare!":)

Pensate che io volevo almeno per il giorno II aumentare le ripetizioni...oppure aumenterò in modo drastico i carichi per sentire ste gambe a fine allenamento...boh

distratto io alla prima risposta: ha ragione Gundam ti manca lo squat (che non è il front squat come non è il bulgarian squat come non è il boxsquat, come non è l'hack squat, come insomma ci siamo capiti...) se il tuo istruttore ti dice che è la stessa cosa hai la riprova che puoi benissimo farne a meno.

però ora hai scritto che è 6 mesi che vai in palestra perciò ti chiedo perché non ti butti in una full? sei già sicuramente condizionato e secondo me a questo livello una split ti rallenta la crescita e basta, per quanto riguarda gli equilibri muscolari (mi sembri preoccupato per schiena e cosce) io non ci darei troppo peso: rischi di rincorrere un'equilibrio che raggiungerai solo fra un anno quando potresti prendere un bel po' di massa e dopo aggiustarti con maggior facilità

Guarda a questo punto semplificherei davvero il tutto. Che sia una scheda split o full, mi concentrerei sugli esercizi multiarticolari veramente importanti e basta; poi, giusto per soddisfare un po' l'ego, ci aggiungi un po' di curl e distensioni all'ercolina e sei a posto ;)

Si non c'è lo squat...perchè il lavoro sulle anche era troppo insieme agli stacchi e quindi front
Una scheda full era quella che eseguivo in passato,ma poi...bisogna cambiare e quindi mi hanno propinato questa scheda.
Ora dai consigli che mi avete dato sembra proprio che tutta la scheda sia da cambiare hmm... peccato ho le idee meno chiare di prima anche perchè ovviamente ho dovuto iniziarla....:(

Questo non ti obbliga a continuarla.... In ogni caso devi sempre partire dai tuoi obbiettivi: vuoi privilegiare gambe e dorso? Ok, allora imposta la tua scheda in modo da farli lavorare maggiormente, magari due volte la settimana.
Un esempio potrebbe essere questo:

scheda A (gambe,petto):

A) squat 6x6@9RM
B) leg curl 4x8@11RM
C) polpacci 4x6@6RM
D) panca orizzontale 4x8@10RM
E) croci su panca inclinata 3x8@10RM
F) addominali a piacere

scheda B (full)

A) front squat/squat bulgaro/affondi manubri 3x8@14RM
B) pulley basso 4x8@11RM
C) spinte manubri su panca declinata 3x8@10RM
D) tirate allo sterno 3x8@10RM
E) curl manubri seduto su panca inclinata 4x10@12RM
F) panca orizzontale presa stretta 4x8@10RM

scheda C (dorso, spalle):

A) trazioni alla sbarra presa prona 3x max
B) trazioni alla sparra presa supina 3x max
C) stacchi da terra a gambe semitese 8x4@7RM
D) lento avanti manubri 4x6@8RM
E) rematore 90° bilanciere 4x8@10RM
F) addominali a piacere

Che ne dici??

Già sicuramente non ho obblighi :)

Gundam ti ringrazio subito per il consiglio e per la scheda molto precisa....ma passo alle mie pippe mentali.....:)

Ho notato che hai optato per estendere gli esercizi per le gambe nei tre giorni,ma per avere una buona spinta intesa come crescita non è meglio tenere i due tipi di squat insieme oppure aggiungere una press. tipo verticale e calf anche da seduto?

Poi ti chiedo come posso interpretare il carico per 6x6@9RM(il significato lo so)
devo usare il concetto di sfinimento del tipo :"non più di 9rm o muori" ??? anche se ovviamente sarebbero 6...

Ultima cosa che concetto hai usato per mettere i numeri dopo la @-rm, forza o massa....andrebbero anche cambiati nel tempo o alla prox. scheda?

grazie.

Nella scheda full l'allenamento per le gambe e' giusto di contorno, infatti ho indicato esercizi, diciamo, minori e un protocollo piuttosto leggero.

Esatto, esegui 6 ripetizioni con un peso che ti consente di farne al max 9.

Veramente dopo la @ si indica il carico e se vai a cedimento, mentre le ripetizioni determinano piu' il tipo di lavoro (massa o forza) e nel caso specifico e' piu' orientato alla massa ;)
I vari parametri possono essere aggiustati nel caso di problemi, pero' se non ce ne sono conviene tenerli per un po' in modo da valutare se effettivamente funzionano :), poi nella scheda successiva si cambiano, se serve!!

Eh beata mia ignoranza... ma es. 6x6@9RM quel 9 deve essere considerato nelle 6 rip cioè devo usare un peso che mi consenta di farne
9 per sei volte oppure un peso di 9rip solo una volta??? :)scusa ma...

No, no, forse non sono stato chiaro io. Devi usare un peso che ti consente di fare 9 ripetizioni (al massimo), pero' tu ne fai solo 6 (quelle indicate dal 6x6).
Ok??

OK quindi un peso da 1x9 max stop!