Nuovo meso ibrido
ho appena finito un meso basato un pò sulla forza che mi ha portato ad avere un incremento di 4kg nella panca (ora sto a 84kg) e pensavo (e mi è stato pure consigliato) di cambiare un pò e questa è la mia idea:
A panca piana 3x5 + 3x3 military 4x5 dips 3x8 leg press 3x5 + 3x3 B stacco 3x5 + 3x3 rematore 3x5 + 3x3 trazioni presa stretta 4x5 curl bilancere 3x8 alla fine un 10 - 15min di corsetta tanto per fare fiato. a questa scheda poi abbinerò un piano alimentare per definirmi un pò. per chi non mi conosce, ho 24anni, peso 64,5kg al 14,5% e mi alleno da 4 annetti. che ne dite? |
Anche questo mi sembra un allenamento orientato alla forza.... Ma tu vuoi continuare a lavorare sulla forza o vuoi fare qualcosa orientato anche alla massa?
In tal caso potresti provare un protocollo diverso, tipo il 6x6 oppure il piramidale inverso. |
qualche domanda
1)lo squat? 2)che approccio alimentare pensavi di seguire? 3)quanto sei alto? 4)quanti allenamenti alla settimana? |
ok domande tutte giuste e chiedo scusa per non aver precisato prima.
allora gundam, siccome ho la forza di un criceto continuo ad orientarmi principalmente sulla forza. per spike: 1) niente squat, non ho i mezzi in palestra 2) alimentazione ipocalorica da portare a low carb 3) alto 170cm per 64,5kg al 14,5% 4) 3 allenamenti la settimana |
non mi piace molto lo schema considerando l'intensità alta che vuoi usare, la frequenza e altre cose....
Potresti usare una programmazione tipo: stacco e panca piana: all 1 3x6 70% all 2 3x4 75% all 3 3x2 80% all 4 3x6 a 75% all 5 3x4 a 80% all 6 3x2 a 85% all 7 5x6 a 65% scarico attivo all 8 5x5 a 80% all 9 4x4 a 85% all 10 5x2 a 90% all 11 3x3 a 70% all 12 test massimale dura 12 allenamenti: esempio sett 1 all A panca 3x6 70% sett 1 all B stacco 3x6 70% sett 1 all A panca 3x4 75% sett 2 all B stacco 3x4 75% eccc.. eccc... invece di militarty, trazioni, rematore e pressa qualcosa di diverso, meno programmato.... (magari 5x5 o 6x6 eccc) dips leggere, come stretching attivo... 5x8-5x10 bw cura sempre la tecnica in panca e stacco e cerca di essere bello veloce nella concentrica.... tira potente.... riguardo all'intensità l'intensità rispetta la progressione anche se ti sembra potresti caricare di più... un intensità troppo alta non sempre paga, specie se la frequenza è maggiore.... questa la mia idea, te la butto li:D ciao |
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altra cosa, ma fare 3x2 o 3x3 non è pochetto? soprattutto se è 1 volta ogni 5 giorni???
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no stessi esercizi, intendevo schema diverso! |
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cmq è un idea, se ne può discutere! magari aumentiamo un pò il volume.... per me cmq va bene cosi..... calcolando anche che vuoi iniziare una ipo/lowcarb.... ciao |
bè se facessimo un qualcosa tipo:
1) 1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 4-6x2-3x85%, 1x1x95% oppure 2) 1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 1x1x95%, 3-5x2-3x85% (tratti da schemi russi di V.I.Rodionov) e per i complementari ok come dici te. per il fatto dell ipocalorica per il poco che ne so non dovrebbe dare problemi negli allenamenti lunghi (quindi durata e non tanto performance)? |
lo puoi fare ma è un'altra cosa!:D
forza non vuol dire che devi arrivare a pesi altissimi ad ogni allenamento... cmq prova però dovresti dare una progressione che non sia semplicemente <quando riesco aumento di un pò..> perchè altrimenti l'allenamento finisce di funzionare dopo poco.... ciao |
ei ciao!
ti dico dalla mia altissima ignoranza che pensavo, e soprattutto, ho sempre letto che per fare forza i carichi devono essere alti. anche iron paolo se non erro lo dice in un suo articolo (non voglio dire che sia l autorità massima [non me ne avere] ma cito un esempio) e cmq pensavo come progressione un +2,5%, magari non ogni volta ma ogni 2 allenamenti. |
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un +2,5% a parita di tutto il resto è un incremento davvero notevole... e rischi di essere gia al limite al secondo allenamento.... se noti negli schemini di iron c'è sempre una modulazione del volume, delle serie, delle ripetizioni oltre che del carico.... ora ne vieni da un periodo piuttosto lungo definibile di accumulo, alto volume e alta frequenza.... un periodo di trasformazione a carichi più alti e volume ridotto ci sta però ti consiglio di non partire in quarta se vuoi avere i massimi guadagni... |
mmm ok. approfitto della tua gentilezza e vorrei chiederti qualche cosetta:
1) da come mi hai consigliato te, mi sembra che siano carichi che lasciano una buona parte di buffer: in che modo la forza aumenta? 2) io ho trovato gli schemi che ti ho proposto senza grandissime spiegazioni, te dici che sono validi (lo penso pure io) ma in quale circostanza potrebbero essere applicati? |
ho trovato anche un altra possibile progressione:
1°meso (3 sett.) 4x6\6x4\8x2\ 2°meso (3 sett.) 5x5\5x3\3x1 spero non me ne voglia l inventore :D cmq che ne dici? |
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ora pèrestabilisci i carichi che andrai ad usare ed è fatta! pensa ad una progressione sfidante ma fattibile..... es: se conosci il tuo 8rm (peso con il quale fai al messimo 8 ripetizioni) potresti fare: 1°meso (3 sett.) 4x6@8rm \6x4@+5%\8x2@+10%\ 2°meso (3 sett.) 5x5@+5%\5x3@+10%\3x1@+15% 1 sett di scarico e poi test del massimale... però per questa progressione forse è meglio una frequenza settimanale.....(non a-b-a....) ciao |
grazie mille dell aiuto che mi stai dando :D
allora , io non conosco l 8RM ma posso andarci ad intuito, visto che nella scheda precedente facevo sia 5x5 che 4x8 e poi mi sono cercato l 1RM. quindi, mi dici settimanale, perchè altrimenti aumentare di così tanto i carichi sarebbe troppo? cmq meglio farla durare 3 settimane o 4 ( a "scheda")? abbi pazienza ma ti chiedo un altra cosa: 1°meso (3 sett.) 4x6@8rm \6x4@8RM+5%\8x2@8RM+10%\ 2°meso (3 sett.) 5x5@7RM\5x3@7RM+10%\3x1@7RM+15% è così che intendi giusto? cmq per il fatto della non settimanalità allora potrei proporre questo: LUNEDI panca piana PROGRESSIONE military 5x5 spinte panca piana presa stretta 3x8 leg press piramidale 4-6-6-8 MERCOLEDì stacco PROGRESSIONE rematore 5x5 lat machine presa inversa 4x6 curl bilancere 3x8 VENERDI panca piana 4x6 stacco GT 4x6 pulley 3x8 dips 3x8 lento manubri 2x6 con il venerdì fatto un pò più al pompaggio, quindi tempi di recupero più bassi ma cercando di evitare il cedimento per non compromettere la sett successiva |
quasi....:p
mettiamo che stimi il tuo 8rm a 50kg, dovresti usare circa i seguenti carichi: 1°meso (3 sett.) 4x6@50kg \6x4@52,5kg \8x2@57,5kg\ 2°meso (3 sett.) 5x5@52,5kg\5x3@55kg\4x1@60kg ho cambiato qualcosina da come avevo scritto prima, perchè al terzo allenamento di ogni mesociclo il volume decresce molto quindi si può aumentare di più il carico... meglio 4x1.... poi scarichi una settimana e testi i massimali.... potersti fare anche lo schema a-b-a però ripetendo 2 volte lo stesso allenamento.. es: a) panca 4x6 b)stacco 4x6 a) panca 4x6 b) stacco 4x6 a) panca 6x4 ecc.. ecc... anzi, questa mi sembra la soluzione migliore;) se il 4x6 del primo allenamento lo senti leggero puoi anche aumentare il carico al secondo allenamento sempre con schema 4x6, però solo se è leggero, non rischiare di fallire.... |
ok. perfetto! me gusta! per il resto degli esercizi/serie/rip mi dai la benedizione, togliendo quello del venerdì? :D
io proporrei un altra cosa, che come dici te è giusta: 1°meso (3 sett.) 4x6@50kg \6x4@52,5kg \10x2@57,5kg\ 2°meso (3 sett.) 5x5@52,5kg\6x3@55kg\8x1@60kg che ne dici? |
si cosi è ancora meglio...
sei benedetto anche sul resto... vai in pace...:D |
ooooooooo ma grazie! allora bene così, se aumento i max ti farò una statuetta :D grazie davvero :D
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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