no, anche di più.

il lavoro sul campo lo fa l'allenatore, non saprei cosa dirti.

ok allora metterò + peso

sìsì..comunque tanto x quello c'è tempo

lunedì
squat frontale 5X1
panca inclinata 10X1
trazioni supine 5X1

mercoledì
stacco da terra 10X1
panca piana 5X1
trazioni supine presa stretta 5X1

venerdì
squat 5X1
lento avanti in piedi 5X1
trazioni prone 10X1

così potrebbe andare? ruoto il 10X1 tra i gruppi muscolari (ho messo le trazioni prone al venerdì perchè sono quelle in cui ho + difficoltà..in questo modo faccio il 10X1 lì)

come peso:
5X1@90% vecchio max
10X1@85% vecchio max

recuperi 1.30-2min

può andare?

ps: essendo la preparazione alla sera, l'allenamento in palestra viene prima

io ti consiglierei di non programmare troppo, vai a istinto.... le uniche cose prestabilite sono il fare da 5 a 15 singole con un peso maggiore del 75%....

ah ok meglio così, anche perchè domani ok sono riposato (oggi giocherò una partitella a calcetto tra amici x divertimento), però poi mercoledì e venerdì non so come arriverò in palestra hihihi..

mercoledì prossimo vorrei testare i massimali (così da recuperare bene x le partite di sabato)..che programma uso?

essendomi stato comunicato che si terrà una gara di panca piana in palestra, ho in mente di prepararla abbastanza bene..il programma ho in mente di iniziarlo il 15 settembre (la gara è alla fine di ottobre..categoria under 80kg..quindi già son sotto di 10kg..)...però nn saprei cosa fare in 4-5 settimane.
La gara nn avrà fermo al petto..classica gara stupida da palestra con premi, ma mi piacerebbe farla 1 x divertirmi e 2 x fare un po' di esperienza che magari in futuro potrebbe essermi utile

cosa ne pensate di questo?
Dangerous Fitness » Blog Archive » Smolov Squat Assault - Reloaded
so che è duro ma duro duro, però mi intriga...mi darebbe un bel salto di pesi (faccio ovviamente panca e squat come dice nella seconda parte dell'articolo) in 6 settimane riuscendo ad arrivare a testare i massimali nella settimana della gara dopo lo scarico. In + darei una bella scossa alle gambe, ora che le ginocchia sono a posto (almeno x quanto riguarda il back squat..lì nn ho + problemi).

nn so..che dite voi?
se va bene, devo partire però lunedì, quindi testare i massimali venerdì e sabato

Alura..dopo aver avuto la benedizione da Gianlu, domani inizio questo famoso programma (ah premessa..in alcune settimane può essere che invertirò i giorni di panca e squat x via dell'allenamento)
Giorno 1
Squat
Addominali

Giorno 2
Panca piana
Trazione supine alternate a prone (es:sett 1 supine, sett2 prone) 4X8
dips tric 4X8

Giorno 3
Squat
addominali

Giorno 4
Panca piana
Curl bil 3X12
Spinte in basso fune 3X12

Lo schema x squat e panca

Settimana
Giorno1/3
Giorno2/4
1
70%x4×9
75%x5×7
2
80%x7×5
85%x10×3
3
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
4
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
5
(70%+7.5Kg)x4×9
(75%+7.5Kg)x5×7
6
(80%+7.5Kg)x7×5
(85%+7.5Kg)x10×3

le braccia vengono allenate in maniera blanda (soprattutto i tricipiti) x non intaccare l'allenamento di panca.
Magari a metà del programma aggiungerò qualche serie leggerisssimissima di stacco, tanto x mantenere il movimento

può andare?

si.

vacci agressivo agli allenamenti;)

ok!!!!!!! nn vedo l'ora di iniziare!!! spero solo di nn avere intoppi..considerata la mia fortuna di sicuro arriverò alla settimana della gara con 40 di febbre....:(