La mia corsa ai 350kg
il titolo è provocatorio (volevo mettere 400..ma..meglio un passo alla volta)..350 sono i kg totali tra panca, stacco e squat....
allora..squat...il medico e il fisioterapista mi obbligano ad allenare le gambe..certo..1 occhio di rigurado..buon riscaldamento, ghiaccio quando torna a casa, + avanti integrazione con pastiglie x la cartilagine..però..devo allenarle perchè perdendo massa muscolare cmq le ginocchia ne risentono (infatt ho notato che + sto fermo + fanno male quindi).. il problema è che almeno all'inizio carichi massimali (85-90% in poi) sarebbe meglio nn farli...poi..molte serie e poche ripetizioni...quindi...onde ciaociao....x ora..(è un tipo di schema che mi ha affascinato dalla prima volta che l'ho visto..boh..sarà il nome).. Pensavo al programma che aveva fatto Ado Gruzza... Dangerous Fitness » Blog Archive » Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado tante serie, poche rip, e il epso nn elevato (pensavo x il primo ciclo di squat di usare come 80% il 70% del vecchio massimale, quindi 70kg) stacco farò il test penso o venerdì o sabato (panca è 85kg). Domande: front squat: mai fatto....avevo letto che andava bene farl oanche alla smith mach....volevo farlo lì x due motivi..1 così l'unica postazione x lo squat rimaneva + libera, e nn mi rompevano tanto le balle, 2 avveo provato una volta così e mi sembrava riuscire a tenere meglio il bilanciere Stacco sui blocchi, dai blocchi: sui blocchi no problem, dai blocchi...devo mettere il bil ad altezza regolamentare e poi alzare ancora di 10cm??? Non ci sono catene ed elastici nn so cosa sia la distensione grezza Mai fatto i lbox..vanno bene le classiche panchette? Girata...avevo iniziato però nn so se la tecnica sia perfetta..avevo provato fino ai 30kg I recuperi di quanto devono essere (se c'è scritto mi scuso ma mi è sfuggito) X i video: penso che con il telefono del mio amico si riesca a fare video lunghi e decenti..problemi 1 nn so se ha l'attacco x il pc 2 nn posso fare video di tutte le alzate perchè lui nn verrà sempre con me..farò solo quelle prossime al massimale x stacco e panca..x lo squat ne metterò qualcuno ogni tanto:D ok..penso sia tutto..spero solo che 1 le ginocchia nn diano problemi e 2 nn abbia i tanti problemi dell'anno scorso...:( |
penso che quel programma sia l'ideale.... cura sempre al massimo anche la tecnica...
stacco dai blocchi parti col bilanciere circa 10cm sotto le ginocchia... quindi lo alzi di quanto basta... box squat usa degli step se ci sono, in modo da essere appena sotto al parallelo nel punto basso.... cura la tecnica, fare box squat non è come squattare ma il culo deve andare più indietro e le ginocchia restare in linea coi talloni o quasi... massimo utilizzo della catena posteriore.... ovviamente la schiena si inclina di più in avanti... elastici e catene puoi non usarle... i recuperi tienili a naso.... da 1,30'' a 2,30'' va bene.... l'alzata grezza è: prendi un disco da 20kg appoggiato a terra da un lato, in stile tipo mezzo sumo e lo alzi sopra la testa... simulando tipo uno slancio... ma in maniera più velocemente possibile... fai le 10 ripetizione nel minor tempo possibile.... ti verrà il fiatone..... l'ideale è usare un sacco pesante al posto del disco..... è un esercizio gpp interessante...... il front squat non mi piace al multi.... come del resto non mi piace nessun esercizio fatto li.... se riesci fallo libero... il bello del front è proprio la presa e il fatto di dover spingere perfetto per non far cadere il bil!;) mi sembra di ver risposto a tutto.. ciao |
ok grazie x aver risposto...altre cose
i carichi..la percentuale del front ad esempio si riferisce al max di squat?? (stessa cosa x stacchi vari?) |
si, per tutte le varianti dell'esercizio base le % si riferiscono a quello....
quindi front squat, box squat ecc.. massimale di squat regolare panca stretta, inclinata ecc..massimale di panca regolare stacco dai blocchi, sui blocchi, ecc.. max di stacco regolare |
ok grazie!!!!! sett prox testo i massimali per sicurezza (tranne squat..quello nn so se farlo x via del peso elevato)
vorrei già questa sett..ma il mio amico nn c'è quindi nn potrei farei video... |
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anche di stacco io eviterei di tirare al limite visto che non lo fai da tempo... testa fino ad un peso difficile ma che sei sicuro di alzare.... poi calcoli un massimale teorico in base alle sensazioni.... ciao |
ok!!!meglio così:D
di stacco ieri ho fatto 2rip con 110 (o 109..nn so di preciso quanto pesi quel bilanciere..)..cmq lo stacco è andato bene...è la presa che mi frega..nn riesco a tenerlo...:( di panca invece faccio il massimale oppure anche lì procedo come gli altri due?? |
usi presa doppia prona o mista?
sopra i 110kg inizia ad usare la mista, un mano prona e l'altra supina, invertendo di serie in serie..... vedrai che non scappa più;) cmq di squat prove tranquille fino a un peso col quale senti di poterne fare 7-8 e ne fai solo una... usa poi quel peso per il programma;) di stacco arriva a un peso difficile ma sicuro, senza perdere la schiena... (tipo un 90-95% ipotetico) aumenta del 5% et voila il massimale calcolato:D di panca se sei più allenato potresti testare il massimale... (a quello che ti segue digli esplicitamente di mettersi le mani in tasca e aiutarti solo al grido<<AIUTOOO!!>>:D altrimenti finisce come sempre che ti tocca col ditino il bil.... e non sembra ma anche togliere 1/2 kg di peso nel momento cruciale puo far chiudere o meno un'alzata..... ciao |
x lo stacco a 90kg ho usato la doppia prona...x i 110 ho usato la mista...ma se nn fosse x la presa ce ne stavano magari nn 5 ma 4 sicure
ok x la panca x lo squat..quindi..ammettiamo che ne faccia 8 con 60kg...utilizzo come massimale il 60kg..ho capito bene?? |
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x lo squat si però non devi farle le 7-8 ripetizioni.... fai delle doppi e singole a salire come se volessi testare il massimale e ti fermi quando senti che ne riusciresti a fare 7-8 a max.... questo per non stressare le ginocchia che ancora si devono rinforzare..... poi nel programma parti con quel peso..... |
eh sì...la presa mi limita nn solo nello stacco....rematore, trazioni, curls....
ah okok!!!! quindi...provo con 50kg la prox volta...poi vedo come va...cmq oggi il sx bene..il dx fa molto male....nn riesco quasi a piegarmi.... |
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perchè non provi il box squat? è un toccasana per le ginocchia e insegna a squattare correttamente.... |
adex il mio amico parte x il mare..torna o lunedì o giovedì..appena posso rifaccio i 110 (o di +)e posto il video
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ah..d'oh..hihi...avevo capito male...allora potrei anche postarli prima....anche con poco peso va bene?? così da poterli fare a casa
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ah..d'oh..hihi...avevo capito male...allora potrei anche postarli prima....anche con poco peso va bene?? così da poterli fare a casa
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però non con pochissimo peso altrimenti il movimento cambia perchè il centromassa si sposta troppo indietro (non avendo il carico che ti controbilancia) quindi almeno un 30-40kg |
sì pensavo minimo 30kg..nn avendo gli appoggi devo alzarmeli da solo da terra e portarli dietro le spalle..quindi fino ai 45kg penso di riuscirci..
cmq..faccio il video di squat, box squat, front squat e girata questa settimana...e magari una serie di panca (però il mio bilanciere è + corto rispetto a quello in palestra quindi nn so quanto valga la pena..cmq il massimale lo faccio sett prossima) |
ok..domani si inizia...una cosa...le 2 superserie di trazioni e hyperextension..con quante ripetizioni +o-?
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basta che arrivi ad avere ancora abbastanza buffer nell'ultima ripetizione dell'ultima serie....
ti consiglio di utilizzare varie prese.... |
ok..sì pensavo di fare la prima serie prona larga (le classiche trazione..almeno..x come me le immagino io) un 6-8rip e una supina stretta con 10rip
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alura..questa settimana finisco il programma di Ado..andato benissimo..cmq..lunedì inizio la preparazione che a quanto ho capito dura una settimana..in palestra ci vado fino al 27 facendo cose leggere però..poi pausa fino a quando nn finisco la preparazione..
La settimana successiva fino al 13 (giorno del torneo) volevo fare un lavoro prettamente legato al mantenimento della corsa e all'esplosività (incusi scatti a 10-30-50m) x recuperare un po' di velocità..però nn so come impostarlo, in palestra ci vado..ma cosa faccio? un mantenimento x panca, stacco e squat o cosa? poi dal 15 sicuro (a meno di infortuni..tocchiamoci) testo i massimali e parto con un nuovo programma sulla cresta d'onda di questo appena concluso pensavo. Via N°2 testare i massimali subito finita la preparazione, iniziare con il nuovo programma e nel mentro allenarmi in velocità x il 13.. se posso scelgo la seconda via, però ho paura di arrivare morto x il torneo |
guarda, anke io devo fare preparazione (saranno molti scatti) e pesi insieme, e a mio avviso funziona benissimo perkè trasformi la forza ke acquisisci in esplosività e velocità, però è necessario usare il cervello: usare buffer in palestra preferendo full body in multifrequenza...cmq aspetta ado, o gli altri moderatori ke ti daranno consigli sicuramente più validi ed affidabili del mio;) (includo anke gianlu senò si arrabbia:p:D)
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si ha detto bene high...
se fai le cose bene puoi fare tutto.... però allenamento distribuito, buffer ecc... m ormai ci sei abituato... per uno sportivo è ancora più impensabile allenarsi in "stile", se cosi si può definire, BB....... cmq fossi in te per adesso non mi butterei in un programma troppo articolato, che magari per questioni di tempo non riesci a seguire completamente, ma farei la ormai classica suddivisione: squat panca stacco lento panca squat + pochi pochi complementari (trazioni in primis) poche ripetizioni ma volume complessivo basso visto che inizi la preparazione..... i massimali li testerei prima della settimana di preparazione oppure dopo a seguito di una settimana di "ricondizionamento" (se durante non ti alleni coi pesi) ciao |
alura...vediamo un po'..la settimana prima no perchè sarebbe questa...
la preparazione inizia il 25 (lunedì) tutti i giorni x una settimana sicura..poi dopo n nso cosa hanno in mente di fare...io farei 2-3 giorni di palestra leggerissimi (ho l'abbonamento fino al 27)..massimo ne metto uno venerdì (29 penso) fatto a casa, quindi nn mi fermo...è una sorta di scarico unito a molta aerobica hihihi. Quindi...se x voi va bene...scarico sett prox e test massimali la settimana che dal 1 va al 7 (lo schema poi vediamo come farlo) |
mi fa piacere tu ti sia trovato bene!
Ha ragione highflyer. Trasformi forza in velocità e potenza. Prova questo: fai 3 allenamenti a settimana. ogni allenamento 3 esercizi 1 gambe (squats o stacchi) 2 spinta 3 trazione (parte alta). niente di più. es. lunedì squat frontale, panca inclinata, trazioni supine, mercoledì stacco da terra, panca piana, trazioni prone, venerdì squat, lento avanti in piedi, trazioni presa stretta. per due settimane fai solo singole. almeno 5 serie per esercizio (almeno 5 massimo 15). Fai scarico metabolico e intanto stimoli il snc senza corrompere il carico di lavoro della preparazione. Poi? Poi vedrai, ma già questo mi sembra un buon inizio. |
ok!!
come peso? 75-80% dei vecchi massimali può andare? |
bella idea solo singole:rolleyes:
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sìsì...e x la velocità? adesso, magari finita la preparazione fanno già loro un programma e in quel caso seguo loro...se no?
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no, anche di più.
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il lavoro sul campo lo fa l'allenatore, non saprei cosa dirti.
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ok allora metterò + peso
sìsì..comunque tanto x quello c'è tempo |
lunedì
squat frontale 5X1 panca inclinata 10X1 trazioni supine 5X1 mercoledì stacco da terra 10X1 panca piana 5X1 trazioni supine presa stretta 5X1 venerdì squat 5X1 lento avanti in piedi 5X1 trazioni prone 10X1 così potrebbe andare? ruoto il 10X1 tra i gruppi muscolari (ho messo le trazioni prone al venerdì perchè sono quelle in cui ho + difficoltà..in questo modo faccio il 10X1 lì) come peso: 5X1@90% vecchio max 10X1@85% vecchio max recuperi 1.30-2min può andare? ps: essendo la preparazione alla sera, l'allenamento in palestra viene prima |
io ti consiglierei di non programmare troppo, vai a istinto.... le uniche cose prestabilite sono il fare da 5 a 15 singole con un peso maggiore del 75%....
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ah ok meglio così, anche perchè domani ok sono riposato (oggi giocherò una partitella a calcetto tra amici x divertimento), però poi mercoledì e venerdì non so come arriverò in palestra hihihi..
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mercoledì prossimo vorrei testare i massimali (così da recuperare bene x le partite di sabato)..che programma uso?
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essendomi stato comunicato che si terrà una gara di panca piana in palestra, ho in mente di prepararla abbastanza bene..il programma ho in mente di iniziarlo il 15 settembre (la gara è alla fine di ottobre..categoria under 80kg..quindi già son sotto di 10kg..)...però nn saprei cosa fare in 4-5 settimane.
La gara nn avrà fermo al petto..classica gara stupida da palestra con premi, ma mi piacerebbe farla 1 x divertirmi e 2 x fare un po' di esperienza che magari in futuro potrebbe essermi utile |
cosa ne pensate di questo?
Dangerous Fitness » Blog Archive » Smolov Squat Assault - Reloaded so che è duro ma duro duro, però mi intriga...mi darebbe un bel salto di pesi (faccio ovviamente panca e squat come dice nella seconda parte dell'articolo) in 6 settimane riuscendo ad arrivare a testare i massimali nella settimana della gara dopo lo scarico. In + darei una bella scossa alle gambe, ora che le ginocchia sono a posto (almeno x quanto riguarda il back squat..lì nn ho + problemi). nn so..che dite voi? se va bene, devo partire però lunedì, quindi testare i massimali venerdì e sabato |
Alura..dopo aver avuto la benedizione da Gianlu, domani inizio questo famoso programma (ah premessa..in alcune settimane può essere che invertirò i giorni di panca e squat x via dell'allenamento)
Giorno 1 Squat Addominali Giorno 2 Panca piana Trazione supine alternate a prone (es:sett 1 supine, sett2 prone) 4X8 dips tric 4X8 Giorno 3 Squat addominali Giorno 4 Panca piana Curl bil 3X12 Spinte in basso fune 3X12 Lo schema x squat e panca Settimana Giorno1/3 Giorno2/4 1 70%x4×9 75%x5×7 2 80%x7×5 85%x10×3 3 (70%+5Kg)x4×9 (75%+5Kg)x5×7 4 (80%+5Kg)x7×5 (85%+5Kg)x10×3 5 (70%+7.5Kg)x4×9 (75%+7.5Kg)x5×7 6 (80%+7.5Kg)x7×5 (85%+7.5Kg)x10×3 le braccia vengono allenate in maniera blanda (soprattutto i tricipiti) x non intaccare l'allenamento di panca. Magari a metà del programma aggiungerò qualche serie leggerisssimissima di stacco, tanto x mantenere il movimento può andare? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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