nuova scheda
 

Ciao a tutti..sono praticamente nuovo del forum e così approfitto del topic per presentarmi.
Allora sono tobia, 68kg credo attorno al 10% per 178 cm.
Saranno 3-4 mesi che non mi alleno più bene, cioè mi alleno saltando gruppi muscolari, una settimana si la prossima chissà per cui diciamo che dopo una anno e mezzo fatto come si deve (ero arrivato a dei bei 73 kg sempre molto asciutto) sono sprofondato nel baratro. Ora vi chiedo un aiuto per fare una scheda di rodaggio, qualcosa di incentivante prima di cominciare un bel periodo con biglietto di sola andata per la massa tanto non mi frega di stare tirato di inverno (nemmeno d'estate se è x quello).
Aspetto qualche consiglio!
grazie

Quante volte ti puoi allenare alla settimana, pero' avendo la certezza che ti allenarai???

ciao tobia benvenuto :)

consiglio appunto una scheda di rodaggio, visto che già ti sei allenato dovresti conoscerti quel tanto che basta per capire certe sensazioni perciò ti dò delle linee guida:

io partirei con una fullbody 3xweek con un esercizio per gruppo muscolare (massimo 8 esercizi) in questi momenti poco importa quali (dopo invece sarà fondamentale) quindi se vai in palestra usa pure "lo spazio libero". utilizzerei una progressione del genere passando allo step successivo dopo 2 allenamenti

step 1 3x15@25rm
step 2 3x12@20rm
step 3 3x10@18rm
step 4 3x12@18rm
step 5 3x10@15rm
step 6 3x8@12rm
step 7 3x10@12rm
step 8 3x8@10rm

con questa progressione ritorni come nuovo in poco più di un mese ovviamente particolare attenzione devi farla a tendini, legamenti ed inserzioni, se senti dolore cambia esercizio, se il gruppo muscolare non funziona progredisci più lentamente non forzarlo