Problemi Squat
 

Da qualche tempo a questa parte mentre faccio lo squat avverto degli scricchiolii al ginocchio sx, normalmente io eseguo il full squat voi mi consigliereste di fare l'half squat o di toglierlo proprio? Grazie.

in che momento dell'accosciata senti gli scricchiolii?

mentre mi rialzo dall'accosciata massima.

Biomeccanicamente il full squat (femorali che toccano i polpacci) non sono una manna per le ginocchia..l'accosciata nello squat va bene anche se si arriva leggermente al disotto del livello delle ginocchia così da superare il parallelo e gravare meno sull'articolazione.

Ma influisce anche la posizione eretta del busto durante l'esecuzione nel sovraccaricamento delle ginocchia? Cioè per non sovraccaricarle come dovrei fare? Un half squat va bene?

Indubbiamente le ginocchia nello squa vengono sollecitate, in qualsiasi modo lo si esegua, però più si scende e maggiore è la sollecitazione che si ha su di esse; è normale poi che se lo si esegue male, con schiena poco eretta (intendo piegata in avanti) il rischio infortunio è elevato non solo per le ginocchia;)

Mentre la pressa 45° è molto più sicura per le ginocchia e per il resto?

niente e' sicuro per le articolazioni quando c'e' un problema li ...
il full squat e piu sicuro di quello a meta'
basta scendere leggermente sotto il parallelo piedi un po all'infuori quando si scende le ginocchia seguono la linea dei piedi gambe larghezza spalle o leggermente di piu
l'unica cosa e' caricare meno e se vuoi utilizzare fasce buone per le ginocchia

io per un paio di mesi proverei a non arrivare fino in fondo, come ha detto dert ti basta poco sotto il parallelo, poi rivedrai.

Grazie ma scusa come può essere che il full squat è più sicuro di quello a metà? Prima di caricare grossi carichi secondo te ci vorrebbe un riscldamento senza carichi o anche solo di cyclette?
Grazie.

???????????

mi permetto di risponderti

per prima cosa il riscaldamento è d'obligo ed ancora più curato deve essere all'aumento dei carichi, un riscaldamento potrebbe essere questo 5' di ciclette, poi parti a fare 5 rep al 50% del carico allenante (non del massimale), 1' di pausa 4 rep al 60%, 1' di pausa 3 rep al 70%, 1' di pausa 2 rep all'80%, 1'30'' di pausa 1 rep al 90%, 2' di pausa e parti

poi chiedi perché un full squat è più sicuro di quello a metà: c'è un motivo e mezzo e parto a spiegarti dal mezzo

1/2)il ginocchio non è unarticolazione iperniata ma a scivolo: il piatto delle ossa ruotano scivolando (sto parlando di femore e tibia) in parte allontanandosi e creando le cosiddette forze di taglio. tanto maggiori sono queste forze tanto peggio è per il ginocchio: leg extention cattiva, squat buono, affondi così così. ora però non è che ogni volta che usi l'articolazione con delle forze di taglio consistenti la rotula ti viene sparata via sennò quando si sale le scale una si dovrebbe rompere tutto... ci salvano i crociati che fanno si che il ginocchio stia ben saldo. di solito sforziamo molto il crociato anteriore che viene sollecitato quando il movimento è quad dominant, viceversa il posteriore viene sollecitato quando usiamo gli hip dominant. l'ideale sarebbe usare un po' e un po' e per fare ciò dobbiamo fare squat utilizzando la catena cinetica anteriore e posteriore e questo riesce meglio andando sotto il parallelo. questo vale mezzo perchè potrebbe essere che tu fai un mezzosquat già utilizzando la catena cinetica posteriore perciò quello che ho detto non conterebbe (ma se lo fai full sei sicuro di usare entrambe le catene bene). c'è comunque un bellissimo articolo di ironpaolo a riguardo leggitelo.

1)la vera motivazione è che se vai sotto il parallelo aumentando il Rom sei costretto ad abbassare i carichi perciò meno peso nel ginocchio inoltre il momento che stressa di più l'articolazione è il cambio di direzione, se stai sopra il parallelo l'articolazione che regge l'impatto del cambio di direzione è quasi esclusivamento il ginocchio, invece sotto il parallelo le anche la fanno da padrone ad assorbire lo stress del cambio di direzione

E per la pressa vale la stessa considerazione? Fa meno male?
Nella sessione in cui alleno le gambe me l'hanno strutturata così:
5 min riscaldamento cycle bike
squat: 3x10-8-6
pressa: 2x12
leg curl:3x8
e poi gli addominali.

dunque anche la pressa è un movimento innaturale ma fra gli innaturali è quello più decente...poi tutto sta a capire quanto lo stimolo incide sulla propria struttura (ma non è che siamo sempre autodiagnostici eh) quindi una scheda così ci sta, se fosse stata prima pressa e poi squat era peggio (perché di solito nel primo esercizio si spinge di più) se fosse stato solo pressa ancora peggio, se fosse stata leg extention e pressa...pessima.

c'e' un articolo di paolo su gli esercizi per le gambe e lo squat risulta il piu naturale ...

Dato che stò in scarico non potrei fare solo pressa al posto dello squat?

Certo, la pressa va bene;)

In questi ultimi giorni non riesco ad allenarmi bene data la stagione secondo voi mi converrebbe smettere per quanto tempo?

quanto è che non riposi o non fai una settimana di scarico attivo?

a parte farti una settimana di scarico che aiuta delle volte puo succedere che non si ha tanta voglia di allenarsi ... a me succede l'inverno col freddo quando torni stanco dal lavoro
se e' questo il tuo caso che non hai voglia o non ti senti motivato o semplicemente non ti va di andarci ... ti devi sforzare e andare lo stesso

Ma per chi ha il piede leggermente piatto durante l'esecuzione di squat o pressa può andare a caricare su alcune parti delle ginocchia?

non credo che il piede piatto possa influire pero ... con lo squat e' piu difficle che sbagli se metti bene i piedi per terra rispetto alla pressa
per influire sulle ginocchia forse a seconda di come spingi se magari piu con la parte laterale o interna del piede
con lo squat devi stare attento alla colonna vertebrale
e poi se hai il problema al ginocchio forse hai una mobilita inferiore della gamba devi un po sentire il tuo corpo

Bisognerebbe spingere con i talloni vero?

Il peso del corpo concentrato sui talloni .... se non ti fanno male le ginocchia, i crepitii non sono un problema.

Ma questi crepitii da che cosa sono dovuti?

il piede piatto può influire nello squat, io ne sono l'esperienza diretta. il fisioterapista mi disse che avevo un coinvolgimento del vasto laterale maggiore rispetto al mediale per via del piede piatto. non so se questo possa essere un problema universale (non credo) o se tutti i piedi piatti diano problemi allo squat però io una visita per una valutazione me la farei fare.

da profano dico che a secondo di come sono posizionate le gambe e le punte dei piedi cambia il tipo di lavoro sui gruppi muscolari ...
questa cosa la puoi avvertire molto bene sulla pressa e sulla calf press
cambiando la larghezza e la direzione delle punte dei piedi cambia il coinvolgimento muscolare ...

Io per la verità non ho il piede piatto ma ho i piedi leggermente pronati il quale piede pronato è una tipologia di piede piatto che a differenza di quest'ultimo l'arco plantare appoggia normalmente a terra invece il malleolo tibiale o mediale è più sporgente verso l'interno mentre nel piede supinato si verifica il contrario cioè che è il malleolo peroneale che è più sporgente verso l'esterno ma l'arco plantare come ho detto prima rimane invariato invece nel piede piatto appoggia tutto a terra. Comunque un ottima soluzione potrebbe essere associare allo squat la leg extension che ti fa lavorare tutti quadricipiti indipendentemente se hai patologie al piede o meno.

Ma se lo squat gli dà problemi non può sostituirlo con la pressa a 45 gradi?

sì e no...la pressa è una valida alternativa...ma nn è lo squat;)
è un po' come avere la copia della moto di Elvis....può essere uguale quanto vuoi ma nn è quella moto (che similitudine hihihihi...:D)