forza e 8x8
 

lo so che l'ossimoro del titolo è un po' paraculo ma volevo continuare una discussione in parte già iniziata con undertaker e trokji

l'obiettivo è costruire un meso prima delle vacanze estive (faccio le vacanze intelligenti a settembre quindi ancora o tempo) da effettuare quando mi sarò stancato dell'attuale hit in multifrequenza che sto facendo (tutto nel diario)

arrivando al punto pensavo di fare un'impostazione del genere:

A-B-C-D in 4 allenamenti a settimana

ogni allenamento impostato con un multiarticolare in cui non voglio perdere troppa forza (visto che poi staccherò) facendo cariconi progressivi e terminando con 3 singole al 90% dell'1RM
di seguito 4 esercizi che richiamano i gruppi muscolari del primo esercizio in 8x8 alla gironda, per far pompaggio da spiaggia

che ne pensate?

secondo me ce la potresti fare facendo un gruppo muscolare a seduta o se vuoi fare 4 sedute a settimana potresti fare petto - dorso ( con stacco) - braccia - spalle/gambe
le braccia potresti fare il primo esercizio dove carichi parecchio in superserie alternate bicipiti tricipiti
8x8 e' molto faticoso gia da solo e' molto pesante se fai un esercizio prima facendo 8x8 dopo incidi anche sui carichi ...

gulp!!!!

proprio poco lavro vorresti fare!!!!!!!!!

Prevedo allenamenti da 70 minuti circa stando sempre concentrati...:eek:

per me troppo!!

poi...ma in low carb? perchè sul tuo diario mi sembra che dicevi qualcosa di carico /scarico...quindi...se fosse così la vedo dura...poi con il caldo....

@great non posso dedicare un giorno alle braccia che multiarticolare faccio per mantenere la forza, se facessi un js lavorerei in densità e questo già lo faccio in 8x8

poi ovvio che prima faccio mantenimento di forza e poi pompaggio e che so scemo

@basta avrei un alimentazione in leggera ipocalorica ma non lesinerei certo di carbo, per quanto riguarda il tempo perchè dici 70' da quello che ho letto (perché il gironda non l'ho mai fatto) questi allenamenti si basano proprio sulla velocità e si incrementa la densità andando avanti cmq se provo a fare 2 conti per la forza con riscaldamento mi ci dedico 15', per 8x8 ogni serie starà sui 20'' con recuperi di 30'' stando larghi con 4 esercizi sono a 30' sommando il tutto (arrotondiamo) secondo me in 1 ora me la cavo no?

se poi è troppo taglio un esercizio ma non credo ho visto tabelle 8x8 con 8 esercizi al giorno con tempi stimati meno di 1 ora (la teoria non è pratica però...)

neanche io l'ho mai fatto, ma:

15' con riscaldamento può essere..ma bisognerebbe vedere bene cosa fai..io avevo pensato 20'

per il resto..non sapevo che avessero solo 30" di recupero tra uno e l'altro..pensavo il classico 1'...
se sei preciso ci puoi stare, ma tra un attimo perso in più perchè sei ancora con il fiatone, i momenti per cambiare esercizio e riposare (tu ti alleni a casa mi sembra, e qui si perde più tempo se non pensi bene agli es da fare a livello tecnico di carico/scarico pesi e bilancieri e manubri)..io avevo contato almeno 10' ad es...quindi 40 '..

un po' di addome lo vuoi fare?qualche imprevisto et voilà: 70 min...

comunque con 30" di recupero sull'ora stai...ma auguri!:D

Guarda Spike, l'idea non è sbagliata se il tuo obiettivo è fare un mantenimento della forza + ipertrofia.

Quello che forse cambierei è l'impostazione:

tempo fa feci un programma del genere, solo che era splittata in ABC.

Il metodo utilizzato era:

Piramidali a percentuale come primo esercizio sui fondamentali e poi superset e 8x8 sui complementari.

I recuperi sull'8x8 io li facevo di 25'' e ti assicuro che il pompaggio è assicurato ...

Splittare in 4 ti darebbe la possibilità di accorciare i W.O. xkè se nn ricordo male le mie split erano sempre oltre i 60'

Unica cosa è che in regime di ipocalorica la vedo dura a seguire un programma di questo tipo che mette a dura prova il snc ...

In bocca al lupo!!! ;)

ovvio che se non ce la faccio riduco qualcosa, ma avevo pensato ad un abcd perché gli esercizi che mi interessava mantenere sono 4: hacksquat-stacco-panca-pull-up e magari dietro ci attacco gli esercizi per il pompaggio tipo quad dominat-hip dominant-spinta-trazione (o faccio a piani ma ho paura di sollecitare gli stessi muscoli troppe volte)...mettere 2 esercizi nello stesso allenamento mi sa che non ce la faccio ovviamente un 4 settimanale avrà un volume ben inferiore ad un 3 settimanale (alex se ben ricordo tu avevi un volume ben più alto di solo 4 esercizi in 8x8 per quanto riguarda il pompaggio)

cmq ora vado nel tuo diario e ridò una sbirciatina a quel meso :D

ti auguro di farcela .. io sono cotto per quell'allenamento
ora torno a dieta e mi faccio una bella scheda con super serie e stripping con recuperi breve proprio per pompaggio
cerchero di tenere i carichi alti faro un mix
di sicuro tolgo squat e gambe 3 volte a sett ... faro 2 volte petto 1 stacco 2 squat ma uno normale solo squat e l'altro tutto gambe
cmq fare dieta d'estate con schede cosi e' tosta ...

esempio di impostazione


A

Pull-up 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
monorematore 8x8
rematore presa larga 8x8
lento avanti 8x8
alzate laterali 8x8

B

Stacco 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
RDL 8x8
Leg curl manubrio 8x8
scrollate 8x8
presa 8x8

C

Distensioni manubri 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
croci 8x8
push up vari 8x8
kick back 8x8
curl manubri 8x8

D

Hack squat 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
Frontsquat 8x8
sissysquat 8x8
calf in piedi 8x20
crunch 8x8


non so forse stresso troppo le gambe?

spike poi dimmi com'e' questo allenamento che sono curioso ;)

Omg..

che la forza e la VOGLIA siano con te....


:)

Io ho già fatto in passato:
2 serie di un esercizio fondamentale (o 3) ad intensità elevata, quasi cedimento, recuperi medio-alti (2'00'' io facevo ma forse si può fare di più), ripetizioni medio basse (io facevo 8 ripetizioni ma forse è meglio lavorare su 6 o 5 ripetizioni, vedi te).
Topo se di panca hai un 8 RM di 100 kg io usavo dai 95 ai 100 kg per fare questa parte.
Poi facevo l'8X8 per 3 esercizi rivolti alla muscolatura chest (puoi rimetterci senza problemi anche la panca stessa), ad esempio inclinata con manubri, panca piana con bilanciere, dips (sulle quali potresti anche pensare di fare basse ripetizioni come per la panca, non è detto..) o aperture con manubri (vedi te, penso si possa fare anche più o meno esercizi).
Lo stesso principio lo manterrei per gli altri esercizi fondamentali ed altri gruppi muscolari.
In questo modo la forza non la persi, casomai nel corso del tempo aumenta leggermente se ti va bene.
Diversamente facendo 8X8 e basta in un mesetto perdi parecchia forza, è inevitabile (e secondo me perdi anche massa muscolare, anche se in proporzione inferiore..).
AH con l'8X8 vedo bene anche esercizi cosiddetti inutili, che in un'ottica di pompaggio puoi metterceli (leg extenction, cavi vari..)

grazie mille trokji dell'intervento e dell'esperienza riportata ma mi alleno a casa, niente macchine ne cavi ne ahimè panca inclinata...gli esercizi sono un po' costretti. se ti viene in mente altro posta pure...a volume come ti sembra? è fattibile o schianto?...gli abbinamenti ti aggradano?

secondo me può andare. No non schianti anzi penso volendo potresti anche aggiungere altri esercizi.
Comunque non ti aspettare miracoli, ti avverto! :D

8x8 originale e' con max 30" di recupero tra le serie con un peso che ti consenta di fare tutto 8x8 dall'inizio alla fine
poi se uno vuole fare le varianti puo ma senza stravolgere troppo se no si rischia come diciamo sempre che si fa un esperimento e se non funziona non e' colpa del metodo ;)

allora in partenza mi preparo un'altro 8x8 se poi è troppo tolgo un esercizio al giorno...tanto che ci sono accorpo le gambe e vediamo...


A

Pull-up 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
monorematore 8x8
rematore presa larga 8x8
pullover 8x8
skullcrasher 8x8
kickback 8x8

B

Stacco 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
lento avanti 8x8
alzate laterali 8x8
scrollate 8x8
calfraise in piedi 20x8
calfraise seduto 20x8

C

Distensioni manubri 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
croci 8x8
push up vari 8x8
curl bilanciere 8x8
curl manubri 8x8
curl avanbraccia 8x8

D

Hack squat 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
Frontsquat 8x8
sissysquat 8x8
stacco rumeno 8x8
leg curl manubrio 8x8
crunch 8x8


quale è meglio?

questa mi piace molto... forse le gambe sono un po' troppo ma non saprei:o
io non avevo pensato ad un mantenimento della forza durante questo ciclo...è una buona idea secondo me impostato così

grazie kill dell'intervento, ma tu consigli di ripertire le gambe o tagliare proprio?

ne parlo quì per non insozzare il tuo diario:

addome 8x8 è pura follia perchè ti viend a vomitare?
i polpacci o paura che anche i sovraccarico (non ho la pressa) con solo 8 rep non li stanco per niente

Che significa @75% @80% ecc ecc? :p

troppo volume di lavoro, troppi esercizi x troppi set/reps.

io fare una cosa più easy, tipo german volume training o gvt 2000.
cerca info

il problema di questi approcci è che potresti addirittura perdere forza

quindi ecco come modificherei un GVT 2000

Quads
Front Squats? 3 sets of 3
High Bar, Narrow Stance, 1 and 1/3 Squats (bar high on back)? 3 sets of 10
High Bar, Medium Stance Squats 3 sets of 10
Leg Extensions 1 set of 10

oppure il GVT originale

x)squat 6, 2x3, 3x1

a1)squat 5x10@15RM, rest 90"
a2)leg curl 5x10@15RM, rest 90"

b)iperestensioni 3x15, rest 60"

e basta altrimenti fai troppo volume

sono le percentuali rispetto al mio massimale quindi se in quell'esercizio ho come massimale 120 kg, al 75% significa 90kg

ok baio grazie della dritta:
intanto taglio il volume, poi mi informo su ciò che hai postato
poi valuto e modifico ;)

dopo il taglio riparto da qui

A

Pull-up 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
monorematore 8x8
rematore presa larga 8x8
skullcrasher 8x8
kickback 8x8

B

Stacco 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
lento avanti 8x8
alzate laterali 8x8
scrollate 8x8
calfraise in piedi 20x8


C

Distensioni manubri 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
croci 8x8
push up vari 8x8
curl bilanciere 8x8
curl avanbraccia 8x8

D

Hack squat 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
Frontsquat 8x8
sissysquat 8x8
leg curl manubrio 8x8
crunch 8x8


e ora vediamo come ammodernarlo...

magari lo hai scritto però ho letto tutto molto velocemente quindi può essermi sfuggito..cmq:
perchè i manubri al posto della panca normale con il bil?
io lo schema nn 8X8 lo utilizzerei pure x il lento avanti
perchè nn lo squat normale?
x il petto fai molto meno rispetto al resto, è una scelta?

mi fa piacere il tuo intervento se qualcosa non ti convince dimmela pure diretta:)

ok x i manubri
nono..è che 8X8 di lento sono duri duri :D
ok x lo squat
caspita..avevo letto pull up e nn push up hihihi...no cmq..nn so..nn mi convincono molto...mm...io (mia opinione) metterei un esercizio tipo manubri su inclinata (se puoi) e sceglierei uno fra croci e push up.

Metterei + addominali (magari in giorni diversi dai 4 che ti alleni), tanto in 5 min son fatti.

Questo è quello che farei, poi in ogni caso la scheda va benissimo anche così, quelle sono mie preferenze ecco:D

ai toccato 2 punti dolenti:

la spalla sinistra l'ho infortunata 5 mesi fa avevo problemi con tutti gli esercizi di spinta, ho reinserito nell'ordine panca e lento...qualche problema nell'inclinata (che probabilmente adesso non ho più) però visto che si avvicina la pausa estiva non mi va di rischiare e mi propedeuticizzo (che parolaccia) con i pushup inclinati

l'altro problema sono i cruch esco (speriamo) da una brutta pubalgia e questo sarebbe il primo meso in cui reinserisco gli abs e volevo andarci cauto

ah ok..allora...direi che così va com'è va + che bene!!!

x l'addome...fa un male cane, da provare sulla panca romana o quella a 135°
le gambe vedi tu:o se ti trovi 1 volta a settimana se no prova a farle 2 volte (però è dura)...
x i polpacci io mi carico uno zaino bello zavorrato e tengo i piedi su di un rialzo...

tnx ;)