Scheda: 3 full body diverse
 

Cosa ne pensate di questa scheda orientata all'ipertrofia?
è controproducente fare tre full body diverse da eseguire ogni 3 giorni?

A)
stacchi 4x8
trazioni supine 4x8 (forse 8 :D)
military press 4x8
tirate sterno 3x10
YTWL 2x15

B)
squat 4x8
rematore prono 4x8
dips 4x8
scrollate 3x10
pullover 2x15

C)
rematore supino 4x8
rematore unil. 3x10
curl bil. 3x8
panca 4x8
panca presa stretta 3x8

senza scendere in merito degli esercizi,
dipende molto anche dalla ciclizzazione che intendi seguire, dalla progressione dei carichi ecc.

Ad esemio nell'allenamento che sto seguendo io c'è una mesociclo in cui sono previste 3 full body settimanali a cedimento su ogni esercizio, dopo 2 settimane è necessario uno scarico completo.

Dal mio punto di vista se si utilizza le full-body è bene segurie una qualche programmazione/ciclizzazione, lo stallo è in agguato.

alcune annotazioni:

non si tratta di 3 full, ma di 3 split fatte (quasi) alla ian king...con ciò, non mi sembrano malaccio, solo...non ci sono un po'troppi rematori? poi, cosa intendi per rem. prono e supino? ti riferisci alla presa immagino?

la distanza di 3gg tra un wo e l'altro mi sembra ottimale, anche se il volume è altino...io lo ridurrei un po'

per il resto quoto wrinkle: organizzati dei cicli di scarico

anch'io tendo ad andare spesso a cedimento, quindi lo scarico sarà d'obbligo almeno dopo 4 settimane.

Ho privilegiato i rematori perchè voglio potenziare i muscoli della schiena (che sono il mio maggior punto debole :() e ho aggiunto anche il rematore a presa supina stavolta perchè permette carichi maggiori di quello a presa prona.

Il volume ho deciso di tenerlo alto perchè l'obbiettivo è ipertrofia e dato che prima dello scarico forzato di un mese (infortunio caviglia) ho fatto due mesi di 5x5 volevo provare a buttare su qualche risultato.
Non mi pare eccessivamente elevato il volume.. cosa potrei togliere? Gli esercizi per cui ho previsto il 3x10?ù

Grazie:)

troppo poco lavoro x gli arti inferiori..cmq il volume nn mi sembra eccessivo

potresti fare
giorno1- stacchi+panca+pulley (meglio del remo se puoi)
giorno2- squat+lento+trazioni
giorno3- squat+lento+trazioni

pochi complementari

visto che ha la necessita' di priorizzare la schiena, sarebbe preferibile che facesse le trazioni come primo esercizio della sessione, per il resto concordo o quasi.

il fatto è che ho le gambe proprio grrosse, mentre sopra sono minuto..:(
il pulley mi piaceva ma non ce l'ho a casa.. peccato

Cosa ve ne pare di questa? è abbastanza priorizzata la schiena?

A)
trazioni presa prona 4xmax
stacchi 4x8
military press 4x8
YTWL 2x15

B)
rematore presa supina 4x8
squat 4x8
dips 4x8
pullover 2x15

C)
trazioni presa supina 4x8
scrollate 3x10 (ottimo x la postura)
curl bil. 3x8
panca 4x8

Grazie regiz:)

Nel rematore presa supina, applica un protocollo un po' piu' orientato alla forza, altrimenti stai facendo tutto in funzione dell'ipertrofia... potrebbe andare bene anche 6x3 con ampio buffer e recupero.

Ottima idea! ;)
forse mi potrebbe permettere di rimandare di qualche tempo lo stallo

come mai con ampio buffer? altrimenti dovrei fare troppo presto lo scarico?

A)
trazioni presa prona 4xmax
stacchi 4x8
military press 4x8
YTWL 2x15

B)
rematore presa supina 6x3
squat 4x8
dips 4x8
pullover 2x15

C)
trazioni presa supina 4x8
scrollate 3x10
curl bil. 3x8
panca 4x8

No, piu' che altro per permetterti di recuperare meglio nelle sessioni successive.

come non detto :o

fra una settimana finiti gli esami metterò in pratica la scheda
Grazie dei consigli ;)

Fai le trazioni a cedimento e poi fai stacchi?
Come pensi sarà la qualità degli stacchi? e la qualità del YTWL?

???????????

Fai le trazioni a cedimento e poi fai stacchi? le trazoini sono concentrate più sul trapezio basso, mentre gli stacchi lo lavorano meno, comunque sicuramente ne risentiranno, ma lievemente, secondo me.. poi devo provare:)

e la qualità del YTWL? Qui devo darti ragione, mi sa che saranno dolori e dovrò farli a parte

Le scrollate intendevo quelle a 90° che lavorano il fascio medio del trapezio;)

ha ragione almeno inverti!

sì in effetti è meglio privilegiare gli stacchi altrimenti poi mi faccio male

Che gli stacchi lavorino meno delle trazioni il trapezio non e' proprio cosi'... piuttosto l'influenza del primo esercizio (le trazioni) sugli stacchi e' da vedere, anche perche' con un 4x8 di stacchi, immagino che il carico non sia elevatissimo, se vuole mantenere una tecnica impeccabile.

YTWL----assolutamente a parte, la qualità conta tantissimo!!!

PS: sei cifotico?

Sì: cifosi lombare, spalle anteposte e scapole alate:(

ASSOLUTAMENTE a parte mi sembra un esagerazione..

L'ho completata inserendo anche il lavoro per i femorali, come vi sembra ora?
PS ho adottato il 6x3 per gli stacchi, così faccio anche un pò forza

Forse manca lavoro apposito per le braccia?


A)
stacchi 6x3
trazioni presa prona 4xmax
military press 4x8
Movimento di Arlaud 2x10


B)
rematore presa supina 6x3
squat 4x8
dips 4x8
pullover 2x15


C)
trazioni presa supina 4x8
stacchi GT 3x8@12RM SS ri 30''
leg curl 3x6@8RM SS ri 1'
panca 4x8
YTWL 2x15

dipende da come ti trovi, siccome è un esercizio in cui la qualità conta tantissimo e andrebbe lavorato esclusivamente sul volume, io consiglio di farlo quando non ci sono altri sforzi di mezzo, nè prima nè dopo...poi, ovvio, se messo prima dell wo delle gambe ci può stare

non vorrei causarti troppa confusione, ma c'è un fattore che dovresti considerare.
molto brevemente: la cifosi viene naturalmente bilanciata da una lordosi lombare, in quest'ottica lo stress dei muscoli lombari causata da esercizi come gli stacchi non è l'idea migliore...ti servirebbe un qualcosa che aumenti la lunghezza dei lombari, tipo stretching, mentre dovresti rafforzare la schiena alta, (le alzate a busto flesso sono ottime...).
con ciò non ti sto dicendo di eliminare gli stacchi, è impensabile, ma di dosarli con più parsimonia, visto che li fai 2 volte a week.
stretcha per bene lombari, pattorali e capo anteriore del deltoide e cura la postura.

poi oh...queste sono mie considerazioni, derivate da letture e discussioni, tutt'altro che la verità assoluta, ma siccome anch'io ho la tendenza ad anteporre le spalle, ho nel tempo sperimentato varie tecniche sul sottoscritto e adesso sto decisamente prendendo la strada giusta, fatta di quintali di stretching, ex posturali e wo mirati.

Sì lo stretching lo faccio anche per il latissimus.. comunque per l'equilibrio lombari-addominali dovrei essere a posto + o -
Nel mio caso (lombari inesistenti) devo dire che gli stacchi hanno migliorato la postura, perchè ho addominali ipertonici, comunque terrò conto di ciò che hai detto.
Ora devo concentrarmi sulle spalle anteposte (che per riflesso provocano scapole alate) è per questo che privilegio gli es di tirata.. ora sono indeciso se oltre ai fondamentali cominciare già a fare qualche complementare orientato alla postura..
Le alzate lat le ho fatte, però sono estremamente debole e quindi pensavo di continuare coi fondam.

Apprezzo molto i consigli:)

Naturalmente????
Cosa significa?

Hai provato a farti sbloccare da un'osteopata?
Non credo sia una bella pensata lavorare su delle situazioni probabilmente patologiche; sarebbe meglio avere una diagnosi precisa, prima.

Scusami Gun, ma a cosa gli serve fare stacchi al (ipotesi) 50% 4x8? post-affaticamento? dovendoli fare meglio usare un BOS, IMHO
Io farei Hyperex.

cos'è un bos?

cmq ottimo il consiglio di leopally di andare a farsi vedere da uno specialista. magari a trovarne uno bravo.

a parte questo lascia stare le alzate lat e concentrati sugli esercizi fondamentali di stacco e trazione sul piano orizzontale.

La cifosi si riferisce ai trati della colonna vertebrare legata al torace, mentre quella cervicale e lombare si definisce lordosi. Per inciso si tratta di curve fisiologiche naturali e normali, e solo quando queste curve sono iper o ipo accentuate allora si parla di patologia ;)

Problemi di iperlordosi sono piu' da ricercare in un ipertonia dello psoas-iliaco, piuttosto che in un ipertono dei lombari, questo perche' spesso si esegue in modo errato il lavoro sugli addominali....
Comunque per valutare effettivamente questi problemi ci vorrebbero quanto meno delle foto, o il responso di un medico specialistico.

In linea generale le curve della colonne sono normali e "naturalmente" bilanciate... se non ci sono patologie in atto. Immagino che aries si riferisse a questo.

Non discutevo sul fare o no gli stacchi, ma sul fatto che questi "interessasero" piu' o meno il trapezio in confronto con le trazioni.

Cos'e' un BOS?

Cosa intendi per sbloccare?
Dunque per capire il problema posturale devo andare necessariamente dall'osteopata o va bene anche un fisioterapista?

Back Of Set di Ian King

"Sbloccare" è una definizione infelice per la soluzione di un possibile problema posturale.

Credo sia più adatto un'osteopata ;)

Probabile; non necessariamente una ipercifosi è "naturalmente" bilanciata da una iperlordosi ......

tnx, allora fisso un'appuntamento dato che l'ultima volta che mi hanno visitato la postura è stato 10 anni fa

cosa intendi x BOS spiega.

L'ha già scritto :-) è una serie di "Back Of" (Ian King)

...in pratica, dopo il numero previsto di serie "pesanti", si aggiunge una serie + leggera e con un numero maggiore di ripetizioni.

ho un pò di confusione:
l'esercizio fondamentale dips è quello con l'omero aderente al torace (lavora + il tricept) o quello con l'omero distanziato (lavora + il petto)?