cosa fare adesso?
 

Questa settimana finisco il protocollo 5X5 che fino adesso mi ha dato ottimi risultati; dalla settimana prossima farò però un allenamento inxentrato solamente sulla massa, il problema è: che tipo di allenamento faccio?
Premessa: la durata di allenamento sarà anche qui di 3 max 4 settimane (poi farò l'8X8) e la priorità va alle braccia.
Stavo pensando ad un 6X6 però nn so bene come farlo, i carichi esercizi ecc.
HST troppo lungo fino a quest'inverno nn se ne parla, 10X10 troppo simile al
8X8, un classico 3X10 o 4X8? No sono andato avanti un'anno intero adesso basta.
Poi mi vengono due idee: 1 fare un'allenamento composto da due schede x 4 volte la settimana utilizzando la piramide inversa (6-8-10-12) oppure questo allenamento trovato su un'altro forum che chi lo ha provato dice che gli abbia dato molte soddisfazioni:
1° giorno (petto + tricipiti)

Panca inclinata1 x 10 risc
1 x 6
Panca declinata 1 x 10 risc
1 x 6
Spinte su piana 1 x 10 risc
1 x 6
Croci su piana 1x 10 risc
1 x 6
Croci su inclinata 1 x 10
Croci ai cavi in piedi 1 x 10
Pectoral Machine 1 x 10

French Press 1 x 10 risc
1 x 6
Push Down 1 x 10 risc
1 x 6
Kickback 1 x 10


2° giorno (dorso + bicipiti)

Stacchi g. flesse 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/bil 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/man 1 x 6
Vertical Row 1 x 10
Lat machine prona 1 x 10 risc
1 x 10
Lat machine inversa 1 x 106

Curl bil. 1 x 10 risc
1 x 6
Scott 1 x 10 risc
1 x 6
Curl man. su incl. 1 x 10
Concentrato 1 x 10


3° giorno (gambe + spalle)

Squat 1 x 10 risc
1 x 6
Squat manubri 1 x 10 risc
1 x 6
Affondi 1 x 6
Pressa piana 1 x 10 risc
1 x 6
Leg extension 1 x 10
Leg curl 1 x 10

Lento avanti 1 x 10 risc
1 x 6
Distensioni s/panca 1 x 6
Tirate al mento 1 x 10 risc
1 x 6
Alzate laterali 1 x 10
Alzate a 90° 1 x 10
Ho una settimana ancora x dcidere solo che voorei anche un vostro parere:D

La scheda postata puo' andare bene, non mi piace invece quel protocollo, che non capisco a dire al verita'....
Il 6x6 e' un'ottimo metodo per mettere massa e fa "lavorare" anche la forza; potresti usarlo solo sugli esercizi principali, mentre per gli accessori stai sul classico (3x8, 4x8).

Io manterrei una stimolazione di gruppo muscolare perlomeno ogni 5 giorni

...continuando con le tabelline, perchè non provi un 7 x 7 ? ;-)

Non sto scherzando; provando varie combinazioni con diversi allievi, ho notato che tale combinazione è davvero interessante!
I motivi?
Beh, non si può dare una risposta certa; evidentemente è la combinazione tra TUT , carico utilizzato e volumen di lavoro che - per molti allievi - risulta ottimale... provare per credere.

NB: ovviamente, come per tutti i programmi di allenamento, è obbigatorio sottolineare, che anche questo non darà risultati in eterno... in 3-6 settimane ci si abitua ed occorre passare ad altro...

Un opzione interessante, secondo me, sarebbero le onde, in cui riuscirebbe a spremere ogni fibra muscolare, solo che bisogna organizzarsi bene per gestire l'allenamento e pianificare correttamente la scheda.

posto quello che ha scritto il tizio:
il principio è questo: in palestra vedo fare sempre i soliti esercizi con tante serie, in poche parole per un gruppo muscolare si fanno sempre i soliti 3-4 esercizi con le solite 3-4 serie e il muscolo si conforma in un determinato modo
purtroppo ciò è una derivazione del powerlifting (soprattutto nella mia palestra) perchè il sollevamento-pesi non prevede la costruzione del muscolo, ma il miglioramento e il perfezionamento nell'esecuzione di un esercizio (le fibre ogni volta coinvolte saranno più o meno sempre le stesse, ma migliorerà solo la sezione delle solite fibre coinvolte e la loro coordinazione nel contrarsi)
ciò che serve nel bbing invece è solamente stimolare e creare più fibre possibili all'interno della stessa area muscolare (vedo moltissima gente che fa se sempre panca ma è priva della parte alta del petto)
quindi come mi ha giustamente fatto notare Total è meglio colpire il muscolo da più angolazioni all'interno dello stesso work out anzichè spingere sempre sulle stesse fibre e con la stessa angolazione
da qui il principio di fare 10 esercizi per un totale di 10 serie per lo stesso gruppo muscolare
in pratica ti scaldi con 2-3 serie al 50% 1 rm e al 70% 1 rm e poi fai la serie vera e propria a cedimento, cercando di portare il muscolo allo stremo con un carico tale da permettere il lavoro delle fibre bianche nei primi esercizi (4-6 reps) e con carichi più bassi per lavorare sulle fibre rosse negli esercizi multiarticolari (10-12 reps)
io l'ho modificato in biserie a cedimento perchè dopo la prima serie mi sentivo esausto ma sentivo di avere ancora delle forze residue (e per questo diminusico in parte il numero di esercizi, che sono ridotti a 7-8)
i tempi di recupero li tengo tra 1 min e 1 min 30 sec per i primi 5-6 esercizi e 30 sec max1 min per quelli restanti

Questo è il link: la Leggenda dell'8x8... - Pagina 8 - Il Forum del Body Building & Fitness

allego un esempio pratico di scheda...

Beh, l'allenamento che descrivi mi sembra abbastanza "lontano" da un 8 x 8 ... visto così mi sembra un ibrido tra rest-pause e stripping .... esiste anche un altro metodo che suggerisce qualcosa di simile: l'OVT (Optimized Volume Training)

come sono i tut in questa scheda? E i carichi o il buffer?

Quella scheda è uscita quasi x caso, x far vedere un tipo di allenamento diverso x la massa (si parlava di questa) innovativo e insolito.
X quanto riguarda il 7X7 che gentilmente mi hai postato ho dei problemi in quanto nn posso tenere due macchine a lungo, mentre OVT mi intriga

Niente buffer... ogni serie è a cedimento e se via via - com'è "normale" - non riesci a mantenere le ripetizioni, nell'intervallo indicato, devi abbassare un po' il carico...

2 secondi di contrazione e 3-4 di negativa; negli esercizi dove si può inserire la massima contrazione, rimani in posizione di contrazione massima per 1-2 secondi...

Beh, anche nell'OVT bisogna utilizzare due esercizi consecutivamente, ma magari ci si può organizzare con dei manubri per eseguire il secondo esercizio che deve essere sempre più leggero...

ok, grazie :)

il problema con il 7X7 è che devo tenere le macchine (o manubri) x molte serie e i tempi di recupero sono alti, mentre nel'OVT ci sono meno serie, meno recupero e in + sono superserie

a proposito cosa ne pensate della scheda che ho postato dopo la spiegazione?