cosa fare adesso?
 

Questa settimana finisco il protocollo 5X5 che fino adesso mi ha dato ottimi risultati; dalla settimana prossima farò però un allenamento inxentrato solamente sulla massa, il problema è: che tipo di allenamento faccio?
Premessa: la durata di allenamento sarà anche qui di 3 max 4 settimane (poi farò l'8X8) e la priorità va alle braccia.
Stavo pensando ad un 6X6 però nn so bene come farlo, i carichi esercizi ecc.
HST troppo lungo fino a quest'inverno nn se ne parla, 10X10 troppo simile al
8X8, un classico 3X10 o 4X8? No sono andato avanti un'anno intero adesso basta.
Poi mi vengono due idee: 1 fare un'allenamento composto da due schede x 4 volte la settimana utilizzando la piramide inversa (6-8-10-12) oppure questo allenamento trovato su un'altro forum che chi lo ha provato dice che gli abbia dato molte soddisfazioni:
1° giorno (petto + tricipiti)

Panca inclinata1 x 10 risc
1 x 6
Panca declinata 1 x 10 risc
1 x 6
Spinte su piana 1 x 10 risc
1 x 6
Croci su piana 1x 10 risc
1 x 6
Croci su inclinata 1 x 10
Croci ai cavi in piedi 1 x 10
Pectoral Machine 1 x 10

French Press 1 x 10 risc
1 x 6
Push Down 1 x 10 risc
1 x 6
Kickback 1 x 10


2° giorno (dorso + bicipiti)

Stacchi g. flesse 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/bil 1 x 10 risc
1 x 6
Rematore c/man 1 x 6
Vertical Row 1 x 10
Lat machine prona 1 x 10 risc
1 x 10
Lat machine inversa 1 x 106

Curl bil. 1 x 10 risc
1 x 6
Scott 1 x 10 risc
1 x 6
Curl man. su incl. 1 x 10
Concentrato 1 x 10


3° giorno (gambe + spalle)

Squat 1 x 10 risc
1 x 6
Squat manubri 1 x 10 risc
1 x 6
Affondi 1 x 6
Pressa piana 1 x 10 risc
1 x 6
Leg extension 1 x 10
Leg curl 1 x 10

Lento avanti 1 x 10 risc
1 x 6
Distensioni s/panca 1 x 6
Tirate al mento 1 x 10 risc
1 x 6
Alzate laterali 1 x 10
Alzate a 90° 1 x 10
Ho una settimana ancora x dcidere solo che voorei anche un vostro parere:D

La scheda postata puo' andare bene, non mi piace invece quel protocollo, che non capisco a dire al verita'....
Il 6x6 e' un'ottimo metodo per mettere massa e fa "lavorare" anche la forza; potresti usarlo solo sugli esercizi principali, mentre per gli accessori stai sul classico (3x8, 4x8).

Io manterrei una stimolazione di gruppo muscolare perlomeno ogni 5 giorni

...continuando con le tabelline, perchè non provi un 7 x 7 ? ;-)

Non sto scherzando; provando varie combinazioni con diversi allievi, ho notato che tale combinazione è davvero interessante!
I motivi?
Beh, non si può dare una risposta certa; evidentemente è la combinazione tra TUT , carico utilizzato e volumen di lavoro che - per molti allievi - risulta ottimale... provare per credere.

NB: ovviamente, come per tutti i programmi di allenamento, è obbigatorio sottolineare, che anche questo non darà risultati in eterno... in 3-6 settimane ci si abitua ed occorre passare ad altro...

Un opzione interessante, secondo me, sarebbero le onde, in cui riuscirebbe a spremere ogni fibra muscolare, solo che bisogna organizzarsi bene per gestire l'allenamento e pianificare correttamente la scheda.

posto quello che ha scritto il tizio:
il principio è questo: in palestra vedo fare sempre i soliti esercizi con tante serie, in poche parole per un gruppo muscolare si fanno sempre i soliti 3-4 esercizi con le solite 3-4 serie e il muscolo si conforma in un determinato modo
purtroppo ciò è una derivazione del powerlifting (soprattutto nella mia palestra) perchè il sollevamento-pesi non prevede la costruzione del muscolo, ma il miglioramento e il perfezionamento nell'esecuzione di un esercizio (le fibre ogni volta coinvolte saranno più o meno sempre le stesse, ma migliorerà solo la sezione delle solite fibre coinvolte e la loro coordinazione nel contrarsi)
ciò che serve nel bbing invece è solamente stimolare e creare più fibre possibili all'interno della stessa area muscolare (vedo moltissima gente che fa se sempre panca ma è priva della parte alta del petto)
quindi come mi ha giustamente fatto notare Total è meglio colpire il muscolo da più angolazioni all'interno dello stesso work out anzichè spingere sempre sulle stesse fibre e con la stessa angolazione
da qui il principio di fare 10 esercizi per un totale di 10 serie per lo stesso gruppo muscolare
in pratica ti scaldi con 2-3 serie al 50% 1 rm e al 70% 1 rm e poi fai la serie vera e propria a cedimento, cercando di portare il muscolo allo stremo con un carico tale da permettere il lavoro delle fibre bianche nei primi esercizi (4-6 reps) e con carichi più bassi per lavorare sulle fibre rosse negli esercizi multiarticolari (10-12 reps)
io l'ho modificato in biserie a cedimento perchè dopo la prima serie mi sentivo esausto ma sentivo di avere ancora delle forze residue (e per questo diminusico in parte il numero di esercizi, che sono ridotti a 7-8)
i tempi di recupero li tengo tra 1 min e 1 min 30 sec per i primi 5-6 esercizi e 30 sec max1 min per quelli restanti

Questo è il link: la Leggenda dell'8x8... - Pagina 8 - Il Forum del Body Building & Fitness

allego un esempio pratico di scheda...

Beh, l'allenamento che descrivi mi sembra abbastanza "lontano" da un 8 x 8 ... visto così mi sembra un ibrido tra rest-pause e stripping .... esiste anche un altro metodo che suggerisce qualcosa di simile: l'OVT (Optimized Volume Training)

come sono i tut in questa scheda? E i carichi o il buffer?

Quella scheda è uscita quasi x caso, x far vedere un tipo di allenamento diverso x la massa (si parlava di questa) innovativo e insolito.
X quanto riguarda il 7X7 che gentilmente mi hai postato ho dei problemi in quanto nn posso tenere due macchine a lungo, mentre OVT mi intriga

Niente buffer... ogni serie è a cedimento e se via via - com'è "normale" - non riesci a mantenere le ripetizioni, nell'intervallo indicato, devi abbassare un po' il carico...

2 secondi di contrazione e 3-4 di negativa; negli esercizi dove si può inserire la massima contrazione, rimani in posizione di contrazione massima per 1-2 secondi...

Beh, anche nell'OVT bisogna utilizzare due esercizi consecutivamente, ma magari ci si può organizzare con dei manubri per eseguire il secondo esercizio che deve essere sempre più leggero...

ok, grazie :)

il problema con il 7X7 è che devo tenere le macchine (o manubri) x molte serie e i tempi di recupero sono alti, mentre nel'OVT ci sono meno serie, meno recupero e in + sono superserie

a proposito cosa ne pensate della scheda che ho postato dopo la spiegazione?

Lord a me non piace molto, ma e' un parere personale; non mi piace molto l'idea di fare una sola serie allenante per ogni esercizio, anche se in totale il volume di allenamento non e' male, inoltre credo che dovrai lavorare sempre a cedimento, e anche questo non mi piace molto....

Quella storia di una serie per esercizio dovrebbe essere la cosiddetta "routine pot-pourri", a quanto pare adottata in passato anche da John Grimek... effettivamente è un po' "controtendenza" rispetto ai canoni attuali... personalmente mi lascia un po' perplesso perchè ogni volta occorre andare a cambiare attrezzo e carico col rischio di perdere parecchio tempo ... per non parlare dell'incertezza sul carico da utilizzare di volta in volta... si rischia di brancolare un po' nel buio...

Siccome questo nn è un periodo di esperimenti lascio stare quella scheda,piuttosto opterei x l'OVT (x il 7X7 cercherò di farlo o dopo la pausa estiva oppure inizio estate dell'anno prossimo)

azz, ho letto adesso che in tutto dura 8 settimane 4 x la prima fase e 4 x la seconda... se facessi solo 3-4 sett va bene lo stesso?

Nessun problema... seguilo per 3-4 settimane...

ok....x i pesi, io avrei pensato di fare un 8Rm x il primo esercizio in ss e un 10rm x il secondo effettuando nella I sett. 3 serie, 4 nella II e 5 nella III, cosa ne pensate?

No ... l'applicazione (per com'è stata definita dall'autore) ortodossa del metodo NON consente buffer, cioè se nella prima serie devi eseguire 5 ripetizioni devi usare il 5 RM ...
Cmq, a mio modo di vedere (visto che non ricordo che ci siano indicazioni esplicite in merito), nelle serie seguenti, per impedire che le ripetizioni si abbassino troppo rispetto al previsto, potrai ridurre un po' il carico rispetto a quanto utilizzato nella prima serie.

ok, ma questo discorso vale anche x il secondo esercizio in superserie?

No, il secondo esercizio serve solo per aumentare un po' il tempo sotto tensione... e comunque - in ogni caso - essendo già stanco dal primi esercizio non potersti usare un 5RM... quindi nel secondo esercizio, più che sul peso concentrati sulla forma di esecuzione...

ok, altre due domande poi ho risolto tutti i miei dubbi:
1 X le serie ti piace l'idea di aumentarle ogni sett. oppure è meglio se tengo un numero (ad es. 4) x tutte e 3-4 sett che farò aumentando il peso ad ogni seduta?
2 Il Rematore "al torace", impugnatura larga come devo eseguirlo? Le trazioni con che presa e con quale larghezza?

per le serie potrersti farle "oscillare" di settimana in settimana fra 3 e 4 ... o ancora meglio, quando nel primo gruppo di esercizi scegli di fare 3 serie, nel secondo gruppo ne fai 4 ... e la settimana seguente inverti...

Per il rematore, dai un'occhiata all'articolo che ho allegato in un altra discussione (quella relativa ai rematori)... per l'ampiezza, deve essere 10-15 cm più larga delle spalle; se non ti viene bene questo esercizio, il suo "sostituto" con le macchine è il rowing machine

sì ci ho già dato un'occhiata e penso di eseguire la II opzione..per quanto rigurda le trazioni invece?

Le trazioni - x come'è impostata la scheda - dovrebbero essere di tipo standard: impugnatura in pronazione ed ampiezza 10 cm circa + larga delle spalle.
Ovviamente se non sei abbastanza forte con le trazioni di questo tipo, passa pure alle trazioni a presa inversa con ampiezza + o - alla larghezza delle spalle...

ok grazie x i consigli! Da domani si inizia!!!!!

peggio di così nn poteva andare....venerdì mattina sono volato in bici, ho fatto due giorni di stop ma il dolore nn passa...domenica sera ho provato a fare panca, rematore, curl e lento con pesi sostenuti (x me) ma il braccio e la schiena fanno male...oggi va un po' meglio ma abbandono l'OVT x riprenderlo verso metà agosto, usandolo come preparazione alla forza.
Ho deciso di adottare l'8X8 metodo x massa-definizione in cui si utilizzano pesi ridotti (dovevo iniziarlo ad inizio agosto).
La tabella che ho trovato su interet è questaTabella delle otto serie da otto
Giorno 1

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Military press 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
French press 8 x 8
Spinte in basso 8 x 8

Giorno 3

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8

Giorno 4

Quadricipiti
Squat 8 x 8
Pressa 8 x 8
Affondi 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20

Ho cambiato qualche cosa ma + o - la scheda è questa...
Che cosa ne pensate? Cambiamenti

ps: oggi inizio