Lombari
 

ragazzi mi chiedevo che esercizi fare per rafforzare i lombi, visto che sono carente.... premetto che come esercizio che li stressa per ora faccio solo squat... a volte ma quando capita faccio delle hyperexstension.... dove li posso inserire nella scheda?? mentre faccio addome o magari proprio dedicargli una sessione...

a mio avviso se vuoi davvero rafforzare la zona lombare dovresti dedicarti agli stacchi a gambe tese ...

... su di me funzionano alla grandissima

Li puoi inserire nella split x le gambe a mio avviso

ci ho provato, ma raga son molto pericolosi cavolo.... se fai un movimento sbagliato ti strappi tutto, e non voglio rischiare il pericolo.... poi penso che per i lombari se uno deve fare stacchi fa quelli da terra, quelli a gambe tese non lavorano quasi completamente sul femorale??

per ora raga proprio per prepararmi agli stacchi, vorrei dedicarmi ad altro esercizi meno complessi e rischiosi..

... gli stacchi son rischiosi (come tutti gli esercizi d'altra parte) solo se sbagli esecuzione e carichi troppo peso sul bilanciere ...

Se l'esecuzione è ok e i carichi son giusti a mio avviso nessun esercizio è pericoloso.

Cmq oltre a iperextension puoi allenare i lombari sdraiandoti prono su una panca alta appoggiando solo la parte alta del corpo ed eseguire le iperestensioni al contrario ... nn so se rende l'idea scritto così...

piu che a gambe tese sapevo semiflesse da sopra un rialzo
cmq non devi mica fare gli stacchi da gara ... anche lavorarli con un certo peso incominci a rafforzarli
gli stacchi e' uno degli esercizi piu completi secondo me
io mi alleno agli stacchi facendoli completi .. quindi ripartendo sempre dal pavimento...li faccio quando ho dorso .. se vuoi le iperestensioni puoi farle dopo cosi avrai lavorato meglio la schiena
anche lo squat e' pericoloso allora ...se non fatto bene e con pesi sbagliati ... basta fare l'esercizio corretto e col giusto peso e andrai bene :)

Matty per avere dei lombari forti, lo stacco da terra e' l'ideale, pero' fare anche gli hyperextension va bene, magari usando un sovraccarico da tenere sul petto.
Comunque se fossi in te mi concentrerei sugli stacchi: a gambe flesse, a gambe semitese (a gambe tese se non curi bene la tecnica son piu' rischiosi) o anche gli stacchi sumo.

raga mi avete convinto, vada per gli stacchi da terra! uaaaaaaaaa:D

oggi giorno di prova in un'altra palestra(tutta un'altra cosa, tra un po è compreso pure un chinotto dalle personal:D:D) e ne approfitto magari

Quoto
Stacchi da terra classici (quelli da powerlifiting x capirsi)

Rafforzi tutta la catena cinetica posteriore, lavori con carichi decisamente superiori rispetto a quelli a gambe tese, ottieni una notevole spinta anabolica (in alcuni casi maggiore anche allo squat) e per finire sono più sicuri.
Gli stacchi sumo a mio parere impegnano meno la zona lombale

Gli stacchi se fatti bene sono ultra sicuri e ultra produttivi.

PS: i lombali non esistono :D almeno per i non cinesi.

lombale...da lombalgia... :D:D:D

va beh, cmq negli stacchi a gambe tese le pressioni a livello vertebrale aumentano...questione di leve....
che poi siano sicuri è possibile, che siano più produttivi in generale rispetto agli stacchi da terra versione pl, ho dubbi....

Alla fine un buon programma di allenamento non deve far infortunare, ogni preparatore, personal trainer, coach, ha le sue idee ed esercizi che preferisce, quelle sono preferenze, opinabili del resto.

Sicuramente gli stacchi da terra convezionali sono produttivi, ma in un programma bisogna pure saper scegliere cosa può essere utile al momento e spesso gli stacchi a gambe tese (meglio i rumeni del resto) possono essere utili per trattare squilibri tra quad e femorali in modo più marcato rispetto ai deadlift.

Io con gli stacchi GT non ho mai avuto problemi ... chiaramente come x tutti gli esercizi va curata molto l'esecuzione e per fare ciò inizialmente io li ho eseguiti con carichi bassissimi anche se in palestra tutti mi guardavano ridendo sotto i baffi...:mad::mad:

La volta che ho sentito i miei lombari veramente "lavorati dal giorno prima"... è stato quando ho provato a fare degli stacchi da terra con la modalità del 10 x 10 (GVT) ... se non ricordo male ho utilizzato il 60% (circa) del massimale e non sono riuscito a completare le 10 serie...

Approfitto del 3d, negli stacchi da terra (deadlift) il bilancere non va poggiato ad ogni rep? Oppure sì? Secondo voi alzare il proprio peso come 6RM è un buon punto di partenza??

posandolo a terra penso(dico penso,non vorrei dire una cavolata) sia meglio..

Inizia con le iperestensioni, almeno fino a Settembre. Parti però intanto , con bilanciere e pochissimo carico ( poco davvero ) ,ad apprendere la corretta esecuzione degli stacchi. Nel contempo dedicati molto allo stretching della muscolatura interessata da movimento.

Poi inizia pure con gli stacchi da terra.

Con ottima esecuzione sono indubbiamente l'esercizio più completo.

farò sicuramente così ;)

stretching in che senso?

Stretching nel senso che oltre al classico stretching post WO ( che mi auguro tu faccia ) dovrai porre molta attenzione ad aumentare la flessibiltà per quelle articolazioni interessate dalla cinetica dello stacco.

ovviamente;)

quindi dici fare sessione di stretching nei giorni di riposo tipo allungamenti per decompressione discale?

Anche.

Mi riferivo sopratutto a uno stretching studiato per quei muscoli interessati dal movimento.

Se hai una scarsa flessibilità, una buona esecuzione te la scordi.

parole sante, di fatti trascurando gli stacchi a gambe semitese, e facendo solamente squat e stacchi dal pavimento, alla lunga avremo problemi alle ginocchia perche' i femorali non riceveranno uno stimolo tale da essere in equilibrio con i quads.
questo l ho sperimentato anche in prima persona quando a seguito di una caduta un anno e mezzo fa, mi infortunai seriamente entrambe le cuffie dei rotatori e alla ripresa, dopo un po' di riposo, riuscivo si ad eseguire gli stacchi classici da terra, ma non piu i rumeni, giacche' nella fase eccentrica il sottospinato soffriva in maniera atroce , al che ero rimasto solamente con squat e stacchi per un mese o su di li, e iniziai a soffrire col ginocchio..riequilibrai pero' subito introducendo i good mornings che all'epoca non avevo mai fatto.. ora per fortuna sono a posto e posso rigustarmi anche dei rumeni molto pesanti

la buona flex te la guadagni all'80% facendo gli esercizi sopra indicati.
alla fine del wo fatti decompressione sempre la classica posizione a L.

stretching è meglio farlo nei giorni di rest. ovviamente mai prima

quindi ragazzi in una seduta sqaut, stacchi a gambe semitese e stacco da terra?? carico abbastanza di squat, gli altri 2 pero quando i pesi inizieranno a salire li devo alternare in qualche modo...

finche' sei novizio vanno bene tutti e tre nella stessa seduta.. prima lo squat poi lo stacco, poi lo stacco rumeno... poi nel tempo.. a me ci sono voluti 1 anno e mezzo da quando iniziai, avrai necessita' di separlarli, quindi un giorno ti dedicherai ai quads con lo squat, e un altro giorno farai stacchi e stacchi rumeni
all'inizio lo stacco lo puoi fare bene anche per 2 volte a settimana, con 2-3 giorni tra un allenamento e l altro

eh quasi quasi come dici tu lo potrei fare nella seduta di gambe e dorso..

Ahem, io qualche esercizio di decompressione discale lo conosco/impiego ma... Quale sarebbe la classica posizione ad L Baiolo?

ciòe dici di mantenere il busto fino alla vista attaccato alla panca e sollevare/abbassare le gambe, giusto? se si, quanti set e reps possono andar bene?

k3drak ma ti sei accorto di che anno è questo post?

comunque fai il movimento controllato senza arrivare a cedimento: un 4x6-15 è un range giusto a seconda della tua condizione

certo, ma se il thread è ancora aperto, perchè non chiedere?
se sono troppi vecchi, chiudeteli, no!? ;)

comunque grazie per la risposta!

il thread è aperto perché un utente può sempre accodarsi all'argomento per approfondirlo.

La questione troppo vecchio non esiste.

E' però assurdo che tu rivolga una domanda diretta ad un utente in 3d di 2 anni fa

spero di essere stato chiaro

chiaro, ma ti sei contraddetto da te!
vabbè, punti di vista differenti;

mi sembra giusto il discorso di spike, riposta pure su un tread vecchio se hai domade inerenti ma non rivolgeti specificamente ad utenti che hanno postato anni prima, i quali, magari, non sono neanche più presenti sul forum;)

Mi sa che non hai capito!:rolleyes:

Un discorso è se utilizzi un thread vecchio che puo tornare ancora utile per l'argomento!

Un'altro è se te quoti un messaggio di un utente facendo a questo utente una domanda diretta,
se il messaggio è di due anni fa quell'utente come fa a risponderti?
potrebbe anche non frequentare il forum al momento!? ci hai pensato?:)

Vero ciò che dici, ma credo che il punto è da collegarlo al fatto: "l'importante è che qualcuno risponda se ha da dire qualcosa in merito"! più che riferirsi ad un quote di anni fa, qualcuno leggerà.

in ogni caso, se deve essere così, presterò più attenzione! ;)

si capisco cosa intendi. tu hai quotato una parte di testo vecchio che ti interessava per porre una domanda nuova a chiunque...

vabbè cmq amen:D:D