Consigli per ciclo di forza
 

Salve a TUTTI,mi presento; sono supermax ed è la primissima volta che scrivo e spero vogliate perdonare eventuali miei errori.
Ho ripreso da circa 2 mesi ad allenarmi dopo uno stop di 5-6 mesi,causa lavoro.Ho fatto una full-body per 2 gioni a settimana.
Adesso mi sento in forma e pronto a darci sotto;e mi sono voluto testare per cominciare un periodo di forza.
Ecco quanto ho fatto:
Squat 80x5-100x5-106x5-110x5-116x1-120x1-120x1-130x1
Panca piana 68x5-78x5-84x3-86x3-92x1-94x1-96x1-98x1-100x1(prima ovviamente ad un adeguato riscaldamento).
Ora,dopo tutta questa pappardella,vorrei dei consigli su come impostare una scheda da forza.
Ecco alcuni miei dati:peso 78,5 alezza 175 polso 18,5 vita 90 se c'è bisogno di altro lo darò.Grazie anticipatamente a coloro vogliano rispondermi

Direi che c'e' l'imbarazzo della scelta: il korte 3x3 (o quello modificato da Buzzichelli), l'allenamento a onde, la multifrequenza, il sollevatore paziente, i drop set, ecc. ecc.
Dovresti fare una ricerca sul forum, giusto per avere le idee un po' piu' chiare, e poi decidere cosa provare ;)
Ovviamente per tutti i dubbbi scrivi pure qui.

PS. benvenuto sul forum :)

Grazie gundam per avermi risposto,avrei deciso di fare il 5x5;inoltre avrei altre domande:
quanti esercizi posso fare x sessione?quante volte a settimana?e una buona dieta?(forse ti ho tempestato troppo di domande)ciao alla prossima

Il 5x5 e' quasi una via di mezzo tra un allenamento per la forza e la massa (un po' piu' orientato sulla forza). Per gli esercizi, se usi questo schema (il 5x5) ti conviene lavorare principalmente con i multiarticolari e poi ci aggiungi un complementare per gruppo muscolare; quante volte alla settimana dipende da quanto tempo puoi dedicargli... Per la dieta c'e' l'apposita sezione.

In generale comunque voglio precisare che non si fanno su misura schede di allenamento o diete, in quanto non sappiamo praticamente nulla di te ;)

ecco come vorrei fare:
lunedì squat5x5+leg-curl3x8
distensioni in alto bilanciere5x5+alzate laterali3x8-10
calf polpacci4x12
mercoledì panca5x5+croci inclinata3x8
bicipiti bilancier5x5+curl a martllo3x8
venerdì stacco da terra5x5+lat avanti3x8
trcipiti panca stretta5x5 tricipiti presa inversa ai cavi 3x10-12
cosa ne pensi?accetto suggerimenti ciao

Le braccia allenale come se fossero dei complementari, magari con un protocollo tipo 4x6/8@8/10RM te 3.0.x.0.
Se vuoi usare gli stacchi da terra per la schiena, io li alternerei alle trazioni alla sbarra, eliminando pero' la lat machine avanti.
Il resto va bene.

approvo(sapevo avresti tolto il lat avanti) mi permetto di scrivere questa dieta che ne dici:
Colazione 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
Spuntino 30 GR MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA
Pranzo 100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE
Merenda 250 ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
[Post wo] 400 ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO
Cena 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO

nei girni di riposo:
Colazione 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
Spuntino 30 GR MANDORLE
Pranzo 300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO
Merenda 250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
[Post wo] 30 GR PROTEINE IN POLVERE1 BANANA
Cena 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO
alla prossima

Una bella dieta da massa direi... ;)

qindi dici che può andare o devo sistemare qualcosa?se è ok lunedì parto in picchiata,grazie per la tua disponibilità e pazienza ciao

Per me va bene, a parte forse un refuso nella dieta di "riposo": hai indicato il post-wo... forse non serve ;)

si è stato un errore nel copia incolla,allora ti faccio sapere i miei risultati dopo la prima settimana,mi sei stato di molto aiuto grazie ancora ciao

ah prima che mi dimentichi, ho apportato alcune modifice:
lunedì squat5x5+leg-curl3x8 leg-extension3x8
distensioni in alto bilanciere5x5+alzate laterali3x8-10
calf polpacci4x12
mercoledì panca5x5+croci inclinata3x8
bicipiti bilancier4x6-8+curl a martllo3x8-10
venerdì stacco da terra5x5+trazioni alla sbarra3xmax
trcipiti panca stretta4x6-8 tricipiti presa inversa ai cavi 3x10-12


DIETA

Colazione 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE 6Gr creatina

Allenamento

[Post wo] 400 ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO+
6 gr creatina

Pranzo 100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE

Merenda 250 ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA 6gr creatina

Cena 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO

Pre nanna 250ml di latte+30gr caseina

nei girni di riposo:
Colazione 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE
Spuntino 30 GR MANDORLE
Pranzo 300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO
Merenda 250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA
Cena 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO
Pre nanna 250Ml di latte+30gr di caseina

ho dato un'occhiata in giro come avevi detto tu per vedere i vari metodi di forza e sono arrivato ad un articolo di (non so se posso citarlo) comunque:di iron paolo sul ciclo russo e devo dire che mi ha intrigato moltissimo, quasi quasi ci faccio un pensierino

Certo, tutto cio' che fa parte del forum stesso deve essere citato ;)
Il ciclo russo e' sicuramente un ottimo programma di allenamento!!!
Ok per le modifiche indicate.

Ciao Gundam quanti esercizi per muscolo facevi con il 3*3?