Dopo 1 mese staccato dai pesi...
 

Ragazzi, ormai lunedì faccio 1 mese senza aver visto un peso.

Ho cercato di tamponare alla buona con le mitiche corse&trazioni&dip al parco...

Sinceramente mi sento bene, rigenerato, con molta voglia re-iniziare.

Ho sicuramente perso qualche kg e il tono generale, ma penso sia una cosa normale e temporanea finchè non avrò iniziato alla grande di nuovo.

Devo anche ammettere che l'alimentazione per buona parte del mese ha lasciato a desiderare, mi son concesso molto, ma tanto ne ho approfittato per non avere attacchi poi tutto l'anno! :D

Lunedì avrò la possibilità di attaccare di nuovo con i pesi, l'obbiettivo per quest anno, ora che ho ampliato decisamente le conoscenze, e dare una bella scossa in fatto di massa e carichi. Mi piacerebbe fare qualche carico importante in panca e stacco dove sono fermo ai 135 di qualche mese fa.
Ecco anche lo stacco è un'argomento un pò spinoso, è qualche mese che non lo eseguo, spero di ricordare i movimenti! :D

Come schema integrativo, non penso di usare nulla, se non come sto facendo ora, vitamina c ed e, omega 3 e whey quando ce n'è bisogno.

In settimana dò anche una controllata ai valori sanguigni per vedere com è la situazione.

Ed ora passiamo alle mille domande.

Quante settimane di recondizionamento sono necessarie? Le percentuali quali saranno? Come potrei impostare una schema di recondizionamento?

Ovviamente sono accetti consigli da tutti, in particolare da chi conosce un pò meglio la situazione, come devil(anche se non so' dove sia...:D ) da Gianlu...

Mi servirebbe anche qualche idea buttata lì sul programma dedicato alla massa da iniziare dopo questo periodo di ripresa della condizione.

Come alimentazione, in TEORIA mi sono tenuto per luglio ed agosto sui 200gr di carboidrati, ora sicuramente di più, forse 250/300... ma non conto molto l'alimentazione perchè non l'ho seguita come ho già detto.

Vorrei comunque riprendere ad un buon livello, i carbo, partendo a salire invece che scendere come ho fatto per definirmi.

Magari partire da 150 ed arrivare a 400/500....

Grazie per l'attenzione!

Io farei 3 wo a week in full. Un esercizio per muscolo, tutto in 3x12-15 nella prima week e poi scendendo di reps nelle successive.
Per l'alimentazione farei una cosa semplice, kcal da mantenimento in isocalorica o zona.
Tutto questo in linea generale, non conosco nello specifico la tua siutazione.

Ciò che dice taker va bene..

1 settimana di ricondizionamento può andare bene, io farei 1 esercizio per gruppo muscolare, che varierai di allenamento in allenamento, ad esempio
1° giorno
squat
leg curl
alzate laterali
lat machine
panca piana
curl manubri
pushdown

2° giorno
pressa
stacchi gambe tese
lento dietro
pulley
croci panca piana
curl bilanciere
french press

etc..

tutto 3x12 con recuperi di 50'', mi raccomando i carichi devono essere irrisori, in questo periodo devi solo riattivare le articolazioni ferme da un pò di tempo, poi alla fine dei pesi ti fai un po di addome e infine se io fossi in te mi farei anche un 20' di attività aerobica blanda

per la dieta invece, mantieniti con una isocalorica riducendo i carboidrati la sera;)

ok..... posso chiederti una cosa dert?

ma isocalorica che significa precisamente? :D

isocalorica e normocalorica sono sinonimi:)

La normocalorica indica solo il livello di kcal pari al mantenimento, la isocalorica è una normo che divide in 33% fat-cho-pro i macronutrienti. ;)

..io oramai sono molti settembre che nel ricominciare mi trovo bene con un classico 4*8 ,3 esercizi a muscolo caricando meno ovvio di come ho lasciato suddividendo all'inizio così
Petto/tricipiti/addome
Spalle/bicipiti/addome
Gambe/dorso/addome

Ps:è tanta la voglia di aggiunge una "pizza" perchè dopo che si stà fermi 2 sett e si MANGIA almeno io sembra che si abbia+forza,ma non fatelo è meglio cominciare piano...
Esempio prima delle ferie petto panca piana 4*8(110Kg)
Ora che ho ricominciato 4*8(80Kg)

Quindi normocalorica, sui 250gr di carbo?

io stò sui 300

dipende...

comunque in linea di massima direi che potrebbero andare bene, potresti anche portarli a 300-350g privileginadoli la mattina e dopo l'allenamento e evitandoli a cena;)

hai matty ma sei sempre senza rack per lo squat?

Beh, ora inizio scuola guida, se tutto va secondo i calcoli per dicembre/gennaio riesco a spostarmi in macchina e allora faccio il salto di qualità nella nuova palestra...per ora resisto...

comq gian, dopo il ricondizionamento mi serve un bel programma per partire alla grande....

La iso non ti garba proprio eh...... :D

ahahahah

no è che mi sembra qualcosa di troppo complicato per ora :D

Ma non è complicata, devi solo dividere le kcal in tre parti ognuna delle quali corrisponde all'importo calorico di una macro....
Ti ho consigliato questa ripartizione perchè è più indicata per settare il metabolismo.
Comunque fai ciò che ti sembra più azzeccato al tuo caso ;)

per il programma devi decidere cosa vuoi fare e come vuoi farlo..... ti butti sulla programmazione pl style in multifrequenza (che fra un pò andrà di moda;)), continui con un ibrido, bb classico, bii, ecc....

cioè le strade sono molte, dipende da te quale imboccare.... quale ti diverte di più, quale ti da più stimoli.....

però si ragiorerà meglio quando avrei il rack....

ciao!

sono pronto, inizierò con lo schema di dert.

1 settimana dici che basta?

avevo magari intenzione di farne 1 A-B-A, la prima in 3x15, la seconda in 3x12.
o magari tipo fare la full per 4 settimane, 3x15,3x12,3x10,3x8

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!:rolleyes:

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

vabbè gianlu ma che c'entra, ora mi devo riprendere un attimo o no?:)

nn posso partire sparato.

per uguali intendi che hai seguito per un mese lo stesso allenamento??

poi prima sett 3x15 al 75
seconda al 100?

non parte sparato.... io l'ho fatto dopo l'infortuneo e ero instato pessimo.....


è un pò lungo da spiegare l'hst, se cerchi trovi info più chiare...

cmq:

scelgi una scheda fullbody con esercizi solo multiarticolari. 5-6 esercizi. 3 allenamenti settimanali per 6 settimane.

1° allenamento tutto in 2x15 al 75% del 15rm rec 1,30''
2° tutto in 2x15 all'80% del 15rm
3° 2x15 all'85%
4° al 90%
5° al 95%
6° al 100%

7 tutto in 2x10 al 75% del 10rm rec 2'
8 2x10 al 80% del 10rm
9 al 85% del 10rm
10 al 90%
11 ---
12 ---

13 tutto in 2x5 al 75% del 5 rm rec 2,30''
14 all'80% del 5rm
15 ...
ecc....

se usi degli rm un pò sottovalutati è ottimo come ricondizionamento imho..... (non troppo diverso da quello che avevi im mente poi...)

eccccccc....



esempio di scheda

panca
stacco
lento in piedi
lat inversa
pressa
curl

polpacci e addome fuori dal ciclo


ciao


p.s. noterai che la frequenza è altissima.. infatti il programma si basa proprio sulla frequeenza e gli allenamenti con buffer a scalare.... però il motivo del funzionamento è spiegato dalla dual factor theory

ok dopo aggiusto la scheda... inizio domani alla fine...

ma allora ti ho convinto?:D

è un'idea.....

nel pensare al 15rm, 10rm, 5rm tieniti basso.... (soprattutto riguardo al 15rm)

beh per riprendere da un mese di stop penso sia ottimo, visto che è molto graduale.... e visto che ho bisogno di riprendere confidenza con movimenti multipli... per l'isolamento c'è tempo. ;)

si, è un buon metodo anche se sei gia rodato cmq.... anche se smette presto di funzionare (anche perchè, imho, annoia parecchio dopo un pò...!!)

ciao gianlu. sto seguendo bene o male questo approccio...

sono al teorico 90%, ma non avendo calcolato il 15 rm sto andando un po' a naso tenendomi il più leggero possibile....

lo stacco non l'ho ancora iniziato, sinceramente non ho proprio voglia di fare 15 ripetizioni, finito il periodo del 2x10 magari calcolo velocemente il 5 rm e incomincio a farlo dal 5 rm....

penso proprio di resettare anche i massimali perchè di sicuro non me li sento addosso i 135 kg che ho fatto nel periodo di forma migliore, ora ho anche un 4/5 kg in meno....

devo dire la verità, faccio mea culpa per la dieta troppo ristrittiva per il mio metabolismo, che ho seguito, sia per aver corso troppo a parer mio.... ho perso davvero un bel pò...contando che son stato un 1 mese a fare i giochini al parco....

ora superati anche i problemi intestali, voglio darci davvero dentro a costo di mangiare come un cavallo.

ok per tutto....

cmq lo stacco a 15 rip a me gasava....
che scheda stai seguendo??

p.s. aspetta però tu non fai squat quindi lo stacco lo devi inserire assolutamente.... fallo anche a 15ripetizioni che ti frega almeno migliori anche il movimento..... fregatene dell'rm... parti da un peso facilissimo e aumenti a sensazione.... cosi per tutti gli esercizi.... in modo da arrivare all'ultimo allenamento di ogni microciclo quasi al massimo.

avresti più miglioramenti se facessi per un mese 3 volte alla settimana solo stacco che il resto senza stacco....

sto seguendo alla buona lo schemino che mi hai fatto tu:

1° allenamento tutto in 2x15 al 75% del 15rm rec 1,30''
2° tutto in 2x15 all'80% del 15rm
3° 2x15 all'85%
4° al 90%
5° al 95%
6° al 100%

7 tutto in 2x10 al 75% del 10rm rec 2'
8 2x10 al 80% del 10rm
9 al 85% del 10rm
10 al 90%
11 ---
12 ---

13 tutto in 2x5 al 75% del 5 rm rec 2,30''
14 all'80% del 5rm
15 ...


...:D

Oggi stacco l'ho fatto in 2x15 con 50kg, mamma mia un dolore ai femorali....forse ho sottovalutato perchè mi son scaldato poco...

senti io avevo intenzione di fare una cosa... tipo quando finisco i 2x10, modificare un pò gli esercizi ed anche le ripetizioni senza stare a fare sempre tutto uguale...

io ti avrei consigliato una sett soft e 2 pesanti con panca stacco e squat .. dove dovevi in quelle 2 settimane cercare di tornare ai tuoi carichi
poi 1 sett di stop e poi via

si ma sai non avendo fatto nulla le articolazioni le devo un pò riacchiappare...

poi non ci piove che finito questo voglio subito iniziare a spingere forte... quest anno poche cazzate.... 1 base pesante e 1 complementare per gruppo...niente più niente meno... work brevi ed intensi.

vorresti cambiare perchè è noioso?

in teoria il programma funziona proprio grazie all'alta frequenza e all'allenanarsi non a pieno recupero..... il recupero completo avviene a fine ciclo.... cmq visto che lo usi per riprendere la forma allora fai come ti sembra meglio...!

No ormai lo finisco, hai ragione...meglio far le cose tranquillo.