Salve , scheda massa !!!
 

Salve, innanzitutto complimenti per il forum sono un nuovo iscritto , ho quasi 18 anni e sono 63kgx170cm + o - !!!
Dopo tanti anni di volley qualche annetto fa decisi di iniziare con i pesi e cosi comprai 2 manubri e iniziai a fare vari esercizi per il corpo anche con l'aiuto del web. Ora sento la necessità di comparmi una Weider Pro 330 e una barra per trazioni da fissare al muro e voglio iniziare seriamente da settembre facendo massa . Ora voglio allenarmi 3 volte a settimana e vi chiedo solo di aiutarmi con una bella scheda massa ...grazie mille e ancora complimenti :)

Intanto benvenuto su Fituncensored!;)

Ti consiglio, di dare una lette hai vari thread in riliveo nelle sezioni bodybuilding e Allenamento: Periodizzazione e programmazione così da iniziare a capire da te come si struttura una scheda gli esercizi e via discorrendo..:)

però non so proprio come muovermi , anche perchè prendendo la weider pro 330 , non penso si possano fare tutti gli esercizi che si facciano in palestra , perciò volevo una scheda massa che si abbinava anche a la suddetta panca !

Ciao e benvenuto :)

Come in altri casi, non facciamo schede di allenamento o diete su misura, perche' non sapendo realmente nulla di te (anzianita' di allenamento, eventuali problemi/patologie, come ti alimenti e il non poterti vedere fisicamente :D) ci impedisce di preparare qualcosa di specifico. Possiamo pero' metterti nelle condizioni di preparati da solo sia la scheda che la dieta (se ti serve), in modo che tu sia autonomo.

Inizia a leggere quanto indicato da Dert e poi scrivici :)

con quella panca si possono fare molti esercizi e per quelli che non si possono fare, si fa altro ;)

Ripeto, vedi le discussioni che ti sono state indicate e poi ne riparliamo ;)

vabè...ok...innanzitutto visto che voglio allenarmi 3 volte a settimana , iniziamo a suddividere i gruppi muscolare , voi che mi dite ? come suddividerli?

allora facciamo

lunedi gambe

martedi petto e tricipiti

giovedì dorso deltoidi posteriori e bicipiti

venerdi spalle trapezi e addome

Si ma cosi' sono 4 allenamenti settimanali; tu non volevi farne 3?

e come faccio a suddive i gruppi muscolari ridurrendo a 3 le sedute di allenamento?

un esempio potrebbe essere:

lunedi: gambe e spalle
mercoledi: dorso e tricipiti
venerdi: petto e bicipiti

addominali in tutte le sessioni

potresti adottare una suddivisione del genere

Gambe/spalle
dorso/bicipiti/hyperexstension
petto/tricipiti/addome

oppure

petto/dorso
gambe
spalle/braccia

mmh...forse questa sarebbe la divisione migliore , ora come dobbiamo fare con la scheda?:)

Un esempio Sheda novizio
Lunedì puoi cominciare così
(petto e bicipidi):
Petto
panca piana 3*10
croci su panca incl 3*10
panca incl 3*10

Bicipidi
manubri alternati seduto 3*10
non hai panca scott fai con bilanciere in piedi 3*10
concentrati 3*10

Bada bene questa non è una scheda specifica per la massa,ma per cominciare ad aver cofidenza con gli attrzzi può andar bene così