Corpo Libero

[Visione]

Ciao scrivo delle considerazioni che ho fatto sull'allenamento a corpo libero spero di non dire troppe stupidate

Quali sono gli esercizi a corpo libero che permettono di dimostrare una grande forza?
Per me sono:
Trazioni
Parallele (dip)
Pistol (squat ad una gamba)già con questi tre esercizi uno sarebbe in grado d'allenare quasi tutto il corpo. quasi perchè secondo me manca un esercizio come lo stacco da terra, indispensabile.
Così visto che ad ottobre forse non riesco più ad andare in palestra mi concentrerò su questi.
Parto dal maestro per arrivare alle mie conclusioni: http://www.dangerousfitness.fituncen...a-zero-a-mito/

Secondo me tutto quello che scrive paolo, a parte la biomeccanica dell'esercizio ovviamente, si può applicare a tutti e tre gli esercizi.

Voglio migliorare quante volte devo farli?
Prima di rispondere a questa domanda, bisogna dire che il corpo reagisce bene se uno stimolo è specifico, più stimoli differenti si danno e più fa fatica.
Volete diventare forti in trazioni, dip e pistol? concentratevi su questi.
Si migliora anche facendoli una volta a settimana, ma i progressi sono più lenti e si stalla più facilmente.
Perchè bisogna allenarli almeno 2/3 volte la settimana?
Mcroberts in Brawn cosa dice: quando non riesci più ad aggiungere microcarichi, diminuisci il peso e poi piano piano riparti e batterai il record dove ti eri arenato. Vero ha ragione, ma perchè questo avviene e come possiamo evitarlo?
il corpo dopo un certo periodo di tempo si abitua allo stesso stimolo (es lo stesso esercizio) e smette di progredire (visto che questo stimolo non mi ha ucciso posso anche fare a meno di cercare di migliorare, pensa il nostro corpo). Così i sostenitori del bii cosa fanno, abbassano i carichi, lo stimolo diventa deallenante, il corpo perde l'abitudine e poi ricominciando riprende a reagire. Figo no.
Allenarsi in multi frequenza cosa ci permette di fare?Ciclicizzare gli stimoli.
ammettiamo che ci alleniamo in questi esercizi 3 volte a settimana:
1 volta facciamo Volume
2 volta facciamo Forza
3 volta cosa facciamo?
se spingiamo ancora rischiamo di sovrallenarci, qui invece è utile sottoallenarci. Facciamo una seduta leggera leggera.
Abbiamo un duplice vantaggio
A ricordiamo al corpo lo schema dell'esercizo, disperdiamo meno energie e miglioriamo lo stimolo nervoso
B non permettiamo al corpo d'abituarsi allo stimolo massimo dell'esercizo, sottoallenarci ci permette di diventare più forti la volta dopo.

Ovviamente per diversificare gli stimoli per migliorare il nostro 3x8 non faremo sempre 3x8(vedi articolo di paolo)

Migliorare i chili di sovraccarico ci permette di migliorare il numero di ripetizioni?
Alto numero di ripetizioni cedimento metabolico
Basso numero di ripetizioni cedimento nervoso
Proprio per questo se è vero che fancendo 3x6@80 e il vostro massimale è 100 una volta arrivati a 110 probabilemte anche il 3x6@80 sarà migliorato, però questa verità rimane sino a che massimale e ripetizioni riamangono vicini. Io per esempio quando sono arrivato a 50kg di massimele di trazioni non ho migliorato il massimo numero di ripetizioni.
Volete aumentare il massimo numero di ripetizioni? usate il sovraccarico ma non aggiungete troppo (max 15 20kg), lo stimolo deve rimanere specifico, o massimale di sovraccarico o massimale di ripetizioni.

Quale presa devo usare?
Io mi sono sempre trovato bene a fare le trazioni prone, poi leggo libri e forum e tutti ti spiegano che biomeccanicamente le trazioni supine sono migliori. Vero. Mi metto allora a farle supine. Una fatica, be mi dovrò abituare, dovrò imparare lo schema corporeo e proseguo per un anno a farle al 90% supine. Due mesi fa mi rimetto a farne 50% supine 50% prone, be in due mesi sono tornato a farne molte di più (toccando sempre con il petto) nella versione prona. Ma la biomeccanica allora?
Bo non ho le conoscenze per dirlo ma secondo me è tutto soggettivo. Diciamo che per il 90% delle persone si trovano meglio nella versione supina? Io ho le leve lunghe, anche se il brachiale e più debole del bicipite brachiale fare meno strada mi permette d'esaurirmi meno, meno TUT.
morale della favola:
se devo fare un massimale le faccio supine
se devo farne di più le faccio prone.

Ultimo consiglio sulle prese
Ho gia scritto che le facevo sempre supine, un giorno mi metto a fare un 8x8
2 serie prone larghe
2 prone medie
2 supine medie
2 supine strette
nelle parallele alterno due serie presa parallela, due serie presa a V
alla fine dell'esercizio mi sento rinato, perchè?
Prima se facevo 8 serie le facevo tutte supine e le dip con presa parallela.
La stessa angolazione esauriva prima il muscolo e il sistema nervoso.
Alternare le prese permette di raggiungere meno l'esaurimento, permette al nostro organismo di riposarsi di più. Più si riposa e più riesce a spingere.

Cedimento si o no?
be volete allenarvi tre volte a settimana, io non lo raggiungerei.
Senza mai raggiungerlo sono migliorato, poi magari se lo raggiungevo miglioravo uguale o di più. Ma il fatto che non mi sono ucciso ma permesso mentalmente d'essere sempre carico sempre entusiasta,insomma d'allenarmi con costanza.
Alla fine come dice pavel: il sollevamento pesi (in questo caso il peso è il vostro) prima d'essere una prova muscolare è una prova mentale



Ringrazio tutti quelli che sono arrivati sino a qua.
Questa è la mia esperienza spero possa esservi utile come le vostre lo sono per me.
Grazie

[GundamRX91]

Da un po' di tempo, per lo sport che pratico, mi alleno quasi esclusivamente a corpo libero. Non posso fare le dips perche' non ho dove farle, ma le trazioni e le flessioni si e posso confermare quanto dici su tutti i fronti: multifrequenza e no-cedimento sono di rigore. Anche io ho provato qualche volta a ricercare il cedimento, ma solo per qualche sessione e non ho in effetti riscontrato problemi di progressione; mi ritrovo anche io nel concetto dell'esercizio "multi-angolare", come nelle flessioni ad esempio, in quanto riesco a farne molte di piu' usando varie aperture e posizioni delle braccia che non sempre con la stessa (in questo modo 8/10 serie si fanno senza problemi). Inoltre cambiare modalita' di esecuzione di un esercizio permette di far lavorare in modo maggiore o minore anche muscoli generalemente poco coinvolti, e questo e' ottimo per chi non usa pesi.

Da parte mia, comunque, integro quando posso con gli stacchi da terra perche' e' un esercizio molto completo, e anche se i carichi non sono alti mi dà tanta soddisfazione.

[Visione]

si lo stacco è essenziale c'è qualche esercizio a corpo libero x femorali o lombari ma non raggiunge lontanamente lo stacco (tutta la catena posteriore in un esercizio, wuao).
io lo faccio solo una volta a settimana e dedico la seduta quasi solo a quello.
sono contento che condividi quello che ho scritto
grazie della risposta ciao

[HD73]

Condivido anch'io, è scritto bene! Sembra un articolo alla Ironpaolo

Gundam, esistono delle parallele da attaccare al muro ad un prezzo ridicolo, molto robuste e ben fatte... io le ho prese. Reggono 350kg.

Se vuoi ho un buono sconto per pagarle 24euro.

[spike]

hd hai una foto?

[HD73]

ti mando il link in privato.
Ho anche un secondo buono sconto, perchè ne ho comprate 2 coppie, per utilizzarle anche come trazioni parallele.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da HD73

ti mando il link in privato.
Ho anche un secondo buono sconto, perchè ne ho comprate 2 coppie, per utilizzarle anche come trazioni parallele.

Interessa anche a me ovviamente

Denghiu

[spike]

Originariamente inviato da HD73

ti mando il link in privato.
Ho anche un secondo buono sconto, perchè ne ho comprate 2 coppie, per utilizzarle anche come trazioni parallele.

e per le trazioni prone/supi come ti organizzi?

[HD73]

Originariamente inviato da spike

e per le trazioni prone/supi come ti organizzi?

Ho la sbarra classica tra gli stipiti della porta. E due impugnature a penzoloni che ho fatto con due pezzi di tubo e due pezzi di corda (restano molto instabili, tipo anelli).