Pianificazione stagione
Ciao a tutti, sono alle prese con la pianificazione degli allenamenti della stagione 08/09 che comincerò lunedì....sono un appassionato, mi alleno da 5 anni, non espertissimo con le schede, ma ho dovuto cominciare a farmele da solo, dopo che ho avuto solo brutte esperienze coi preparatori interni alle palestre...peccato, perchè ho sprecato tempo e potenziale....ma a parte questo adesso vorrei delle vostre opinioni dato che siete una comunità competente;
Dopo un ricondizionamento generale iniziale che ho temrinato comincerei con 4 settimane, 3 allenamenti a settimana basate su un 5x5 più due complementari: Recuperi TECNICA a) gambe squat 2'30" 5x5 leg press 90" 4x8 affondi multipower (con gamba dietro rialzata) 60" 3x12 leg curl 90" 4x6 calf in piedi 60" 4x20 b) petto-dorso panca piana 2'30" 5x5 chest press 90" 4x8 croci ai cavi 60" 3x12 rematore bilancere 2'30" 5x5 lat machines al petto 90" 4x8 pulley 60" 3x12 c) spalle - braccia lento avanti in piedi 2'30" 5x5 alzate laterali 90" 4x8 alzate 90° 60" 3x12 curl EZ 90" 4x6 french press EZ 90" 4x6 SuperSet 0"-90" : curl man. Inclinata 3x12 push down corda 3x12 Dopo di che farei un periodo di 2 settimane o di un circuito o di una scheda ipertrofia in superset per poi passare ad un protocollo di forza più spinto, mi piacerebbe provare quello Russo. Dovremo essere arrivati circa a fine anno, dopo comincerei protocolli più rivolti alla massa pura / ipertrofia. Ditemi se come idea può andare, così posto anche le schede della prima parte della stagione. |
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Si può fare, vada per la panca stretta allora ;) ;)
Effettivamente le gambe sono molto tartassate.....potrei togliere gli affondi o calarli a 3x8 o 2x12... |
Io terrei gli affondi e toglierei la leg-press
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Io terrei gli affondi e toglierei la leg-press,il ciclo russo io lo sto facendo, se ti interessa chiedi, magari apriti un diario nella apposita sezione
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Benissimo, grazie, modifiche apportate ;) ;)
Effettivamente gli affondi posso farli solo al MP, domani vedo se al rack riesco a completare il movimento, la postazione da squat e la pressa 45° sono le uniche cose importanti che mancano.... Con trazioni intendi lat avanti o proprio trazioni alla sbarra? |
Inoltre le altre due settimane di preparazione al ciclo russo come le faccio?
Ok con gli stacchi, ma con un circuito o con dei superset? Infine deciso che dopo prto col ciclo russo ;) ;) |
leggi questo articolo di iron paolo c'è tutta la descrizione
Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo |
lascai stare la lat fai trazioni alla sbarra...
per quanto riguarda la preparazione al ciclo russo se la scelta è quella farei un circuito ma cmq punterei ad una fullbody |
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ciao temistocle,
solo una cosa. il tuo fine è solo mirato a un miglioramento dell'ipertrofia (con qualche "stimolo di forza") e basta oppure il tutto è finalizzato a migliorare qualche attività sportiva extra che fai? |
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ok...:)
allora: niente stacco? c sono un sacco di esercizietti x i 'gruppetti' che leverei, sono dettagli da aggiungere dopo, la massa nn li fai con quelli. lo stacco come mai nulla? elimina infine all'istante gli affondi al MP. se li vuoi fare, falli LIBERI, coi manubri x es. quanto all'alimentatio? |
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Dopo passerei a delle schede più specifiche per la massa fino a estate con un numero di ripetizioni leggermente più alto... Lo stacco avevo pensato di inserirlo nella fase successiva, quando affronterei un ciclo russo, anche perchè ho avuto un indolenzimento alla bassa schiena ancora non compleamente scomparso. Gli affonti ho modo di farli liberi, alla brutta con i manubri ( voi consigliate di usare un rialzo o no ? ), quindi no problem. Ripeto è la prima volta che pianifico da solo una stagione ( in genere con i preparatori delle palestre non sono mai stato fortunato ), quindi se ci sono delle correzioni da fre ben vengano! |
Circa l' alimentazione ora sto messo così:
COLAZIONE: 2g dicreatina malato ( cubed della sun ) 250g di latte scremato 30g di pro delle caseine 50g di avena o all bran ( bastoncini d crusca ) SPUNTINO (se la mattina posso dormire fino a tardi salta): 250 di yogurt magro PRANZO: 80g di riso integrale con grana e peperoncino 150-180g di carne verdura SPUNTINO: 170g di yogurt greco o 200g di fiocchi di latte CENA: 200g di carne verdure 5-6 gallette di riso PRENANNA: 30g di pro caseine 10 mandorle 5g di gluta peptide PREWO 4g dicreatina malato POSTWO 4g dicreatina malato 8g pool amminoacidi peptidi Aggiungi complessivamente un paio di cucchiai d'olio e 15g di zucchero presenti nei caffè. Ho ripreso da poco a mangiare per crescere quindi sto aumentando i carbo gradualmente. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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