heavy duty
 

ragazzi qualcuno sa qualcosa su questa tecnica di allenamneto??
heavy duty appunto..

Si.

Per quanto mi riguarda è assolutamente efficace, più di qualsiasi altro metodo per costruire forza e massa.

Pochi ci hanno perso sufficiente tempo per valutarlo onestamente, o forse ci hanno dedicato più energie di quelle richieste, e viene spesso indicato come un buon metodo per uscire dallo stallo in breve tempo e da abbandonare in altrettanto breve tempo.

Ma le cose non stanno esattamente così...
ne si abusa facilmente e porta ad inevitabile stallo da incapacità a supercompensare, quindi bisogna essere un po' esperti nell'usarla.

Il concetto è molto semplice, pochi esercizi eseguiti in maniera impeccabile e controllata (da 3 a 5 per gli intermedi, 2-3 per gli avanzati), per poche ripetizioni (range 3-8 con cadenza lenta), spinti al totale cedimento e largo recuprero tra gli allenamenti (da 4 a 10 giorni).

L'aumento di forza, è il parametro sul quale si valutano i progressi.
Il volume ed il riposo è il parametro sul quale si agisce per proseguire nei progressi. In pratica più si diventa forti e meno a lungo e meno frequentemente ci si deve allenare.

Si da il massimo in un esercizio di base, si lascia tutto il tempo di recuperare e sovracompensare, e ci si riallena quando questo processo è completato.

Es.

A

SQUAT , una serie di 5-8 ripetizioni
TRAZIONI INV " " ""
DISTENSIONI IN PIEDI " " ""

riposo 4-5 giorni

B

STACCO " " ""
PARALLELE " " ""
POLPACCI " " ""

riposo 4-5 giorni

ripetere....

x me è terribile.
premetto che non l'ho mai seguito ma per due hanno avevo fatto il bii.
valuta quanto aumenti nei carichi?
bene usa il metodo più brutto che ci sia per generare forza.
alla fine ci sarà chi si trova bene (vedi enrico) ma per me rimane una cosa da santoni.
leggi il blog di paolo per vedere quanto ha di sensato come metodo.

Fino a che una persona cresce col suo metodo, fa bene ad andare avanti con quello.

io a volte mi sono veramente trovato bene con le ideologie dell' heavy duty..
tipo se facevo muscoli di spinta il lunedì e il mercoledì facevo quelli di trazione...poi staccavo per 1 settmana e la forza, la resistenza erano aumentate....
a volte invece è calata vertiginosamente...

In pratica è diverso da un programma a percentuali, in cui ci si può allenare anche se non si ha completamente recuperato tra le sessioni, e si crea una progressione per portare il corpo ad un picco, in un periodo prestabilito.

Con questo metodo invece si crea un picco in negativo, in cui si esauriscono completamente le energie momentanee per un dato esercizio, e si lascia che recupero e compensazione avvengano completamente. Ci passano anche 5 o 7 giorni tra un allenamento ed il successivo. Tempi che possono variare di molto da individuo a individuo, e ambiente.

Normalmente chi è principiante può allenarsi di più e più spesso, con tecniche di preaffaticamento, che richiedono lungo periodo di recupero se si è avanzati e forti.

Pian piano si avanza verso routin più semplici e ridotte, con soli un paio di esercizi di base.

giustissimo quello che hai detto, il problema è proprio che aspettando di riallenarsi dopo la supercompensazione le capacità di recupero del corpo diventano sempre inferiori, quindi dopo molto tempo gli allenamenti saranno tanto distanziati da non essere più produttivi

inoltre in questo modo non si massimizzano i risultati ottenibili. diciamo che all'inizio si ottiene certamente molto ma questo molto non è il massimo possibile.

vero è che occupa molto poco tempo e per chi ha altro da fare può essere comodo....

A me piace molto come metodo. E' quello che preferisco.

C'è il rovescio della medaglia, che sta sopratutto nella fatica mentale dal dover affrontare allenamenti allo sfinimento, una specie di ansia da prestazione quando si diventa più forti, specie per le gambe e schiena, e crollo energetico e umore nei giorni successivi.

Inoltre bisogna saper valutare quando è ora di fare una piccola pausa, l'errore più comune è quando arriva l'allenamento infruttuoso, ci si allena con metodi di intensità più alta per ovviare ad un allenamento mancato, anzichè rivestirsi e andarsene a casa, per riposare.

Una pecca notevole, è che non è universale, per chi compie gesti atletici ad esempio, o anche Pl o WL, ha necessità di usare la frequenza perchè si deve allenare un'abilità all'alzata o al movimento, una routine rarefatta non lo consente, e l'intensità è di intralcio se si esegue una seconda disciplina contemporaneamente dal quale si cerca perfomance.

si sono d'accordo anche su queste considerazioni!

io cmq, nonostante sia diventato un'estimatore assoluto dell'alta frequenza, non boccio questo metodo....

penso che per una persona che vuol giusto fare pesi per l'aspetto fisico, che non ha molto tempo per allenarsi e che gli piace soffrire e dare tutto quando lo fa sia azzeccato....

solo però condanno l'idea di utilizzare questi protocolli abbrevviati e a bassa frequenza come unico modo di allenarsi.... perchè se possono essere molto efficaci all'inizio sono altrettanto inutili dopo un pò perchè il corpo non riesce più a supercompensare o gli allenamenti sono troppo rarefatti e i risultati cessano.... insomma dopo un pò come ogni metodo ci si adatta completamente....


una bella strategia per "l'amatore palestrato" potrebbe essere fare periodi di accumulo ad alta frequenza media intensità medio alto volume (detto in soldoni) dove ci si allena non a pieno recupero (senza quindi aspettare il fatidico picco compensativo) alternati a periodi di trasformazione ad intensità alta (percepita) in stile heavy duty o simili....

questo imho potrebbe essere molto produttivo, anche perchè nella fase di accumulo si riallenerebbero le capacità di recupero....

Si! io è ciò che ho intenzione di fare, anzi che sto facendo. :)

Ora sto allenandomi un giorno si ed uno no... aumentando progressivamente i carichi... senza distruggermi, ma sto andando verso un leggero sovrallenamento per costringermi a migliorare la capacità di recupero. E sta avvenendo, non ho più doms, ne fatica i giorni successivi, e posso riallenarmi ognivolta toccando gli stessi gruppi.

Poi mi lascio 2 settimane per supercompensare e passo ad un periodo di altissima intensità, con allenamenti brevissimi... esecuzione lentissima e controllata fino al cedimento. Mi aspetto un po' di ipertrofia, che sto comunque già ottenendo ora.

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;) cosi è inserito in un piano razzionale e quindi ha senso....

ovvio potresti fare anche altro al posto dell'heavy duty... magari meglio o peggio... però a te piace un sacco e anche questo conta non poco.!!