+ forza e potenza...
 

Salve a tutti... mi presento sono Mirko ed è la prima volta che scrivo su questo forum.. ho 23 anni e pratico sia calcio che palestra.. la palestra sno circa due anni e mezzo che la frequento. quest anno avevo intenzione di seguire un programma in palestra che mi aiutasse a sviòluppare più forza e potenza per il calcio.. secondo voi è possibile? come potrei organizzarlo l'allenamento riguardo a serie e rips? mi alleneri in palestra tre volte a settimana...
graize mille di consigli

ciao mirko e benvenuto:)...i tuoi obiettivi sono simili ai miei (io gioco a football americano) e ti consiglio una full body 3 volte a settimana basata solo sugli esercizi multiarticolari segurndo lo schema A-B-A B-A-B A.....
GIORNO A
squat
panca
rematore
addominali(se non ne fai già a calcio)
GIORNO B
stacco
lento avanti
trazioni
panca stretta

per quanto rigurda le serie e le ripetizioni, prima vorrei sapere la tua esperienza: hai mai eseguito un programma di forza? altezza e peso? conosci i massimali disquat panca e stacco?
scusa per l'interrogatorio, è che più informazioni ci dai, meglio noi possiamo consigliarti:)

allora..
i miei dati sono: 178 cm; 70 kg, cfr polso 17, bf purtroppo non la so... cicli di forza non li ho mai provati a farli.. volevo porre anche un'altra domanda... se sto in ipercalorica oltr alla forza dovri aumentare anche la massa?

si, se stai in ipercalorica aumenterai anche la massa;)...ma vorresti anche aumentare di massa? perche se sì il 5x5 è un ottimo ibrido forza-massa

l'aumento di massa di certo non mi dispiacerebbe:D... come sarebbe strutturato il 5x5? ho rpvato a leggere in giro qualcosa ma non ho capito molto.. posso postare qui la dieta così magari mi potete dare anche consigli su quella...

ciao! l'importante innanzi tutto è che tu sappia eseguire squat-panca-stacco che sono i 3 esercizi principali per costruire forza potenza e massa funzionale...

non è semplice l'esecuzione come può essere l'usare un attrezzo guidato come fanno quasi tutti ormai nelle palestre. per cui la cosa fondamentale all'inizio è impararli!

li fai?

cmq sul forum se fai delle ricerche trovi moltissimi consigli su come vanno eseguiti....

hai ragione gianlu, io lo avevo dato per scontato:o

purtroppo nelle palestre (a parte la panca) quasi mai li insegnano... o cmq nn li insegnano nel modo giusto.....

in ogni caso quello che hai detto è giustissimo.....

Panca e squat li ho sempre fatti... invece gli stacchi non li ho mai provati a fare...

buono sei a 2/3 della strada allora!

lo stacco per l'esplosività è il top in assoluto perchè nn essendoci la fase negativa (si parte subito dalla concentrica) obbliga il corpo a generare moltissima forza in pochissimo tempo...ecc....

lo squat tassativamente però lo devi fare profondo, sotto il parallelo... (la coscia non deve essere parallela al pavimento nel punto più basso del movimento ma il culo ancora più basso... in modo da reclutare il max dei muscoli e attivare la catena cinetica posteriore.......)

documentati sui 3 big, guarda video e poi se vuoi si parte con la scheda... (come ti ha detto high va più che bene)

ciao

lo squat lo facevo così anche ogni tanto a calcio perchè dicono che in questo modo aumenta l'esplosività.. ho visto i video degli stacchi.. confermo che non li avevo mai fatti ma ho capito come va fatto il movimento...

molto bene, con lo stacco inizia facendo molte serie con pesi bassi cercando di focalizzarti sulla tecnica perfetta: non appena la avrai appresa inizia ad aumentare il peso....

e invece per i lresto degli es mi dicevi dello schema 5x5.. ma non ho ben capito come è strutturato