Che ne dite?
 

Ecco si ricomincia, ma stavolta si fa sul serio!
Dopo 2 settimane di ricondizionamento ripartirò con questa scheda.
Obiettivo?5-6 kg in piu per giugno...ovviamente di massa muscolare ;)


allenamento A

panca piana 8-10-12-14 rec 1'30''
inclinata 3 x 10 rec 1'20''
croci piana 3 x 12 rec 1'20''
curl inverso 2 x 10 rec 1'10''
curl bilanc 8-10-12 rec 1'20''
manubri su incl 2 x 12 1'10''
hpx 3 x 16 1'00''
leg curl 8-10-12-14 1'20''

allenamento b

lat avanti 3 x 10 rec 1'20''
pulley 8-10-12-14 1'30''
lat dietro 3 x 12 1'10
croci cavi 3 x 15 1'00''
tricipiti dietro collo 2 x 10 1'10''
tricipiti panca str 8-10-12 1'20''
tricipiti cavo 2 x 12 1'00''

allenamento c

lento manubri 8-10-12-14 1'30''
tirate mento 3 x 10 1'00''
alate laterali 3 x 12 1'10''
leg press 8-10-12-14 1'30''
leg ext 3 x 10 1'20
squat 3 x 10 1'30''
calf pressa 3 x 15 1'00''



vorrei seguire questo allenamneto per 6 settimane: ogni settimana diminuro' le ripetizioni ed aumentero' il recupero con la speranza che il peso sollevato sia di conseguenza aumentato

Non mi piace per niente come scheda... in pratica fai:

allenamento A: petto, bicipiti e bicipiti femorali
allenamento B: dorso, petto o spalle (non ho capito quelle croci a cosa servono) e tricipiti
allenamento C: spalle e gambe

E' cosi' o ho capito male io?

Non piace neanche a me,io consiglio che in 3 sessioni è giusto fare una netta separazione muscolare e toccare il muscolo una volta a sett.
Passi pure l'allenamento C che cmq ritoccherei,per esempio comincerei prima con le gambe ed in primis lo squat e poi le spalle;)

la suddivisione sarebbe questa:
a : petto - bicipiti - femorali
b : dorsali - tricipiti
c : spalle- quadricipiti- polpacci

le croci che son segnate nell'allenamento b sarebbero gli incroci Freedom da fare ai cavi per i dorsali.

allora non va questa scheda secondo voi?

Guarda, io semplificherei il tutto, sia come suddivisione, sia come esercizi; potresti provare una 3-split come questa:

1) petto - bicipiti
2) gambe - spalle
3) dorso - tricipiti

oppure

1) gambe
2) petto - dorso
3) spalle - braccia

oppure

1) gambe - spalle
2) petto - tricipiti
3) dorso - bicipiti

come esercizi userei solo questi:

gambe: squat, stacchi (da alternare allo squat), leg curl , polpacci in piedi, polpacci seduto
dorso: trazioni sbarra, rematore bilanciere
petto: panca orizzontale bilanciere, aperture su panca inclinata, spinte manubri su panca orizzontale (da alternare alla panca bilanciere)
spalle: lento avanti manubri, military press (dal alternare al lento avanti), tirate allo sterno (da alternare ai precedenti), croci a 90° con manubri
braccia: curl bilanciere, curl manubri su panca inclinata, panca orizzontale presa stretta, dips bench con sovraccarico
addominali: quelli che ti pare, o quasi....

Quoto, alla fine le cose + semplici son sempre quelle che portano risultati ...

Grazie !
Provvederò a cambiare.
Un ultima cosa: recuperi brevi intorno a 1'00''-1'30'' e tre serie da 10- 12 ripetizioni per ogni esercizio che mi avete indicato potrebbe andare??

assolutamente no!!!

Prima devi decidere che protocollo di allenamento usare....per la massa hai ampia scelta... prova a fare una ricerca sulle schede di allenamento per la massa ;)