cambio routine
 

Ciao,

Finora ho svolto una routine di allenamento stilata con la collaborazione del gentile Gundam, orientata alla forza e resistenza, da conciliare con gli allenamenti settimanali di karate.

Adesso che gli allenamenti di karate sono finiti,e posso dedicarmi completamente ai pesi, vorrei cambiare routine, e dedicarmi alla forza, con due full body a settimana svolte con tutti i crismi.
Potreste suggerirmi una scheda allenamento più appropriata?

Grazie :)

Per la forza dovresti dedicarti principalmente ad esercizi multiarticolari, con basse ripetizioni (1 - 4) e alte serie (5/6/7/8), fase eccentrica lenta e concentrica "esplosiva".
Due allenamenti settimanali potrebbero andare bene, come no; io farei 3 o 4 sessioni settimanali, variando l'intensita' di allenamento in ogni sessione.
Prova a stilare una scheda ;)

Ah! Pensavo che due sedute potessero bastare...

Dunque, io per provare avevo pensato di fare così:

2 sedute a settimana, ad esempio,Martedì e Venerdì:

Per ogni seduta:

3 serie da tre ripetizioni, SENZA BUFFER.

Al martedì allenerei gambe,petto,bicipiti,spalle e addominali.
esercizi:

Squat: 60 kg
Croci: 12 kg per lato
alzate laterali: 8 kg per lato
curl di concentrazione: 12 kg per braccio
crunch
semicrunch

Al venerdì allenerei schiena,petto, tricipiti.
esercizi:

Stacco da terra
mezzi stacchi o tirate al mento
rematore
lento A/I
Panca piana
estensioni (tricipiti)

Peso da definire.

Può andare?

Il 3x3 (korte o buzz) ha senso su esercizi come la panca, lo stacco e lo squat, ma su le croci dubito possa dare i risultati sperati, senza contare che affatichi troppo l'articolazione della spalla.
Tra l'altro la seconda sessione e' troppo ... piena :D
Guarda, non sono esperto in materia, ma con due sole sessioni ti conviene lavorare solo su pochi esercizi, con tante serie e poche ripetizioni.

gli esercizi fondamentali che devi fare sono panca, squat, stacco e se vuoi military press (korte inserisce solo i primi tre da allenare 3 volte a sett.)

Se vuoi su olympian's news c'è un buon articolo

Sono un pò confuso...
e se mantenessi la routine precedente?

2 sedute a settimana, 2 settimane di fondamentali/forza e due settimane di complementari/ resistenza?

O se abbinassi questi WO nella stessa seduta, nel senso di affiancare fondamentali/forza con comlementari/resistenza, magari aumentando le sedute a tre/settimana per diluire meglio gli esercizi?


@ Gund: scusa l'OT,ti avevo inviato via mail una foto da ritoccare;mi sai dire qualcosa al riguardo?

...ok.Grazie!