Un aiuto da chi è più esperto di me
 

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ho 21 anni e peso 75kg. Ho già fatto palestra gli scorsi anni in maniera un po' saltuaria e non più di 2 - 3 mesi consecutivamente ma quest anno mi sono finalmente deciso a farmi un allenamento serio e costante. Pensavo di fare 3 giorni la settimana in palestra, ovvero il lunedì, il mercoledì e il venerdì con lo scopo di mettere su massa e di evitare l'allenamento delle gambe in quanto vado a correre almeno un paio di giorni la settimana per perdere i kg di troppo accumulati nella fascia addominale.
Qualcuno di voi saprebbe costruirmi una scheda per il mio allenamento per favore? Ho evitato di costruirmi già di mio una scheda perchè da completo neofita avrei fatto credo un pasticcio inutile, mi rimetto quindi ai vostri consigli... Grazie in anticipo per l'interessamento.

P.S.: vorrei una scheda un po' pesante in modo da fare un allenamento completo e performante!

... andare a correre non vuol dire che non devi allenare le gambe.

Inoltre, o metti massa o fai definizione, le due cose non sono compatibili assieme...

Abbozza una scheda di allenamento prendendo spunto dai vari diari e vedrai che in molti ti daranno consigli x aggiustare la mira.

Quello che ti posso dire è che potresti cominciare con una Full-body 3xweek da affiancare con 1 o 2 sessioni di allenamento cardio il fascia lipolitica ...

Inoltre dovresti postare qualche dato in più tipo la tua alimentazione e ad esempio come ti allenavi prima ecc ecc ...

allora posso dire che seguo una normale alimentazione, primi piatti tendenzialmente uno al giorno, a mezzo giorno mangio sempre fuori in settimana a causa università e cerco sempre di mangiare un panino o una pizza, evito cose troppo grasse tipo panino con la salamella, pizza superpiù ed affini. Di colazione di solito prendo un caffè + una banana, delle fette biscottate o uno yogurt, a metà mattina cerco di fare una merenda con un pacchetto di crackers o un frutto (solitamente mela), come pure a metà pomeriggio. La sera in genere cerco di evitare i primi piatti in favore di qualcosa di più proteico come una bistecca, del tonno o formaggio magro. La sera mangio primi piatti quasi solo quando poi lavoro fino a notte fonda (cameriere in discoteca).
In palestra lo scorso anno ricodo che facevo l'esercizio alternato con i manubri e la calf machine per i bicipiti (14 kg a manubrio nel primo e 30-32 kg nel secondo), poi le distensioni con manubrio dietro la nuca, la french press e le flessioni alle parallele x i tricipiti (20 kg nel primo, 16kg nella seconda e 25-30 kg di aiuto alle parallele), per i pettorali la panca piana, inclinata e pectoral machine (55-60 kg nella prima, sui 50 nella seconda e 70-80 nella terza) poi facevo il lento dietro con manubri (12 kg) il curl dietro la nuca per la schiena (45 kg) poi le trazioni stile rematore alla macchina (40 kg) e un po' di esercizi per gli addominali come il calcio della rana e altri. Questi sono quelli che mi ricordo... Allora ora vado a studiarmi un po' le varie schede e vedo di proporre qualcosa, anche se prevedo un risultato un po' deludente...

Come dice giustamente Alex fatti un giro sul forum e posta un allenamento ordinato.Prova a separarlo in tre giorni come hai detto di voler fare.

Un esempio split

Lun petto/tricipiti
Mer dorso/bicipiti
Ven gambe/spalle

Per la dieta è un macello,postala ordinata sull'apposita sezione e ti diamo una mano a renderla decente ;)

allora per quanto riguarda la dieta ho scaricato un programma che permette di crearsi una dieta bilanciata ed inizio per prima cosa a configurarmela da me, poi la posterò per sapere i vostri commenti.
Per quanto riguarda la scheda, seguo il tuo consiglio e la divido in 3 giorni (come già facevo peraltro)
Lunedì petto e tricipiti:
- Pectoral machine
- Flessioni alle parallele su macchina con aiuto
- Estensioni a due braccia con un manubrio su panca verticale
- French press con bilancere
- Croci su panca inclinata
- Panca piana
- Panca inclinata
- Estensione delle mani sugli avambracci
Mercoledì dorso e bicipiti:
- Lat machine
- Pulley basso
- Rematore con manubri
- Larry scott
- Curl alternato con manubri
- Trazioni alla sbarra
- Flessioni delle mani sugli avambracci
Venerdì gambe e spalle
- Alzate laterali con manubri su panca verticale
- Lento dietro con manubri
- Scrollate di spalle
- Alzate frontali con manubri
- Scrollate di spalle
- Leg curl
- Altra macchina di cui non ricordo il nome per il quadricipite femorale svolto in modo isometrico a causa di crociato anteriore lacerato e menisco mediale rotto.
Che dite, può andare come inizio?

zanna lo so che ti confondo ma io inizialmente farei una fullbody (cioè tutto il corpo assieme) 3 giorni la settimana, quando inizi a recuperare fatti 2 volte la settimana una corsetta lenta da 20 minuti...in pratica lo stesso consiglio di Alex ;)

come spunto dai un occhio al diario di gian90

Se vuoi puoi cominciare per un mese con fullbody per raipprocciare e poi splittare,anche se non vedo così tragico cominciare subito con lo split,9 serie muscoli grandi 3/4 muscoli piccoli.

Spiego meglio il mio pensiero: parto dal presupposto che l'allenamento deve tenere in equilibrio i fattori frequenza, volume e intensita (vado semplificando ma almeno mi esce il concetto principale). Dal mio corpo devo spremere il massimo ma almeno inizialmente non si è capaci di esprimere un'intensità molto alta perciò un recupero di una settimana è uno spreco soprattutto se lo si fa per dare attenzione a piccolissimi gruppi muscolari quando ancora non sappiamo caricare cosce, schiena e petto. Perciò ecco che abbassando il valore dell'intensità si aumenta quello della frequenza. Inizialmente consiglio quindi una fullbody a tutti ma son sicuro che sarebbe produttivo protrarla molto più che di un mese...ma quest'ultimo pensiero so che sarà opinato da molti

Per il semplice motivo che non è una regola ogni individuo è diverso ed ha una risposta diversa,per alcuni può funzionare il tuo metodo per altri il mio per altri quello di pincopallino tutto stà trovarlo provando;)
Certamente all'inzio non si può pensare alle alte intensità 3x10 potrebbe andar bene con carichi leggeri ovvio.Logicamente carichi superiori al 50% del peso altrimenti è inutile allenarsi.

sinceramente preferirei una scheda split, anche perchè nelle 3 settimane che ho già fatto in palestra ho fatto un po' di tutto e ho quasi ripreso a fare i pesi che facevo una volta...

lo split è ok non esagerare con le serie puoi fare così:
Esempio dorso/bicipiti
Dorso(muscolo,grande) puoi fare 9 serie
3x esaurimento trazioni alla sbarra
3x10 rematore
3x10 pulley

bicipiti(muscolo piccolo)
3x10 manubri alternati
3x10 panca scott o addirittura semplicemente un 2x10 di concentrato

Cambia esercizi e allenati così per 8 settimana poi cambia allenamento con uno + intenso;)