devo variare..ma come?
 

h/p 1,74 70kg ...bf 10%...

devo mettere su massa....cmq calcolando che sto mangiando carbo a ogni pasto nei giorni di allenamento e nei giorni di non allenamento fino a pranzo...

devo priorizzare petto e bicipiti....

stavo facendo da una settimana:

p.p 6x6 manubri
cavi croci 2x6
parallele 2x esaurimento + 15kg di sovraccarico

tric
panca stretta 2x6
french 2x6/8
cavi 2xmax

===================

dorso
trazioni 3x8/6
rematore 2x6
pulley 2x6

bicip
curl 2x8/7
scott 3x8
cocnentrato 2x8

=============
gambe e spalle
squat etc etc

spinte manubri
alzate lat
alzate post

===================

quello che mi interessa è stabilire una nuiova strategia.... facciio semrpe le stesse cose.... purtoppo nn ho tempo di leggere anche se vorrei ....
per il momento che varianti mi consigliate per priorizzare quello che mi serve??

integro bene....è l allenamento che credo sia da cambiare....

prova l'accoppiata panca piana presa larga / panca declinata con manubri, a me servì per dare una "svegliata" al petto

per i bracci...vai di superserie!!

Allego un file... magari puoi prenderne spunto...

ss
 

ti ringrazio tanto ....la provo.... io ad.es nn ho MAI curato i minuti di recupero....è grave?

...i minuti di recupero sono uno dei fattori chiave da cui po3bbero dipendere le fibre che stai allenando prevalentemente durante il training... bianche per discreti recuperi (circa 3 minuti); rosse per recuperi inferiori (1 minuto o meno)

ss
 

i miei recuperi sono stati sempre sui 2 min... vario a 3 o a 1 relativamente alla massa??

fatti una settimana con 15/30 sec di riposo con fondamentali 8x8 ci resti sotto ... quella si che da una sveglia
oppure lavorare col 90% dei massimali tipo rest pause

Passa a 3 minuti... oppure tieni un minuto di riposo tra le serie, ma allenati a jump set , cioè alterni serie di esercizi per muscoli antagonisti...

tipo petto dorso e bicipiti tricipiti come in super serie o sempre con il riposo ???
io facevo superserie con muscoli antagonisti lo scorso anno con le braccia non e' male con i gruppi grandi un po meno

No, ci vuole il riposo in mezzo ... quando le superserie hanno un riposo in mezzo si chiamano jump set.
Sul fatto che i jump set funzionino o meno dipende sia dal tipo di fibre che possediamo in un determinato distretto muscolare e sia dall'oculatezza della scelta degli esercizi ... i noti "piani di lavoro" (orizzontale e verticale) di Ian King non sono altro che l'accoppiamento di opportuni esercizi in Jump Set ...

grazie
 

potresti fare un esempio concreto??sia la split che la routine...:confused:

Allego un file ... che è la tabella A di un programma più completo presente in THE Training...

Questo è uno schema MOLTO potente, ma che ovviamente va personalizzato (ad esempio, penso che dovresti drasticamente ridurre le serie rispetto a quanto indicato...) ed accoppiato al corrispondente programma di accumulo...

ma è una figata Under... ma quella sarebbe tutto in una seduta?

p.s ma le pause in massa di quanto dovrebbero essere (intendo in set normale..)?

La "massa" ... ma sarebbe meglio dire ipertrofia, dipende da alcuni fattori (miofibrille, mitocondri, sarcoplasma, ecc.) che spesso di incrementano con modalità di allenamento in antitesi.
Cmq, per la parte di ipertrofia miofibrillare occorro grossi pesi e tempi di riposo dell'ordine dei 3 minuti...

Per la scheda, si è un solo giorno, ma occorre RIDURRE drasticamente le serie rispetto a quanto indicato...

capito, invece per le spalle e le gambe si allenano normalmente?