devo variare..ma come?
h/p 1,74 70kg ...bf 10%...
devo mettere su massa....cmq calcolando che sto mangiando carbo a ogni pasto nei giorni di allenamento e nei giorni di non allenamento fino a pranzo... devo priorizzare petto e bicipiti.... stavo facendo da una settimana: p.p 6x6 manubri cavi croci 2x6 parallele 2x esaurimento + 15kg di sovraccarico tric panca stretta 2x6 french 2x6/8 cavi 2xmax =================== dorso trazioni 3x8/6 rematore 2x6 pulley 2x6 bicip curl 2x8/7 scott 3x8 cocnentrato 2x8 ============= gambe e spalle squat etc etc spinte manubri alzate lat alzate post =================== quello che mi interessa è stabilire una nuiova strategia.... facciio semrpe le stesse cose.... purtoppo nn ho tempo di leggere anche se vorrei .... per il momento che varianti mi consigliate per priorizzare quello che mi serve?? integro bene....è l allenamento che credo sia da cambiare.... |
prova l'accoppiata panca piana presa larga / panca declinata con manubri, a me servì per dare una "svegliata" al petto
per i bracci...vai di superserie!! |
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Allego un file... magari puoi prenderne spunto...
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ss
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...i minuti di recupero sono uno dei fattori chiave da cui po3bbero dipendere le fibre che stai allenando prevalentemente durante il training... bianche per discreti recuperi (circa 3 minuti); rosse per recuperi inferiori (1 minuto o meno)
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ss
i miei recuperi sono stati sempre sui 2 min... vario a 3 o a 1 relativamente alla massa??
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fatti una settimana con 15/30 sec di riposo con fondamentali 8x8 ci resti sotto ... quella si che da una sveglia
oppure lavorare col 90% dei massimali tipo rest pause |
Passa a 3 minuti... oppure tieni un minuto di riposo tra le serie, ma allenati a jump set , cioè alterni serie di esercizi per muscoli antagonisti...
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tipo petto dorso e bicipiti tricipiti come in super serie o sempre con il riposo ???
io facevo superserie con muscoli antagonisti lo scorso anno con le braccia non e' male con i gruppi grandi un po meno |
No, ci vuole il riposo in mezzo ... quando le superserie hanno un riposo in mezzo si chiamano jump set.
Sul fatto che i jump set funzionino o meno dipende sia dal tipo di fibre che possediamo in un determinato distretto muscolare e sia dall'oculatezza della scelta degli esercizi ... i noti "piani di lavoro" (orizzontale e verticale) di Ian King non sono altro che l'accoppiamento di opportuni esercizi in Jump Set ... |
grazie
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Questo è uno schema MOLTO potente, ma che ovviamente va personalizzato (ad esempio, penso che dovresti drasticamente ridurre le serie rispetto a quanto indicato...) ed accoppiato al corrispondente programma di accumulo... |
ma è una figata Under... ma quella sarebbe tutto in una seduta?
p.s ma le pause in massa di quanto dovrebbero essere (intendo in set normale..)? |
La "massa" ... ma sarebbe meglio dire ipertrofia, dipende da alcuni fattori (miofibrille, mitocondri, sarcoplasma, ecc.) che spesso di incrementano con modalità di allenamento in antitesi.
Cmq, per la parte di ipertrofia miofibrillare occorro grossi pesi e tempi di riposo dell'ordine dei 3 minuti... Per la scheda, si è un solo giorno, ma occorre RIDURRE drasticamente le serie rispetto a quanto indicato... |
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no anche le gambe le puoi alternare come con i tricipiti e i bicipiti ;)
cmq non hai messo lat o trazzioni alla sbarra presa normale o inversa ... io ho bisogno di fare trazioni alla sbarra !!!! mi piacciono troppo le uso anche come riscaldamento 2/3 serie trazioni alla sbarra 2 lat presa inversa e un po di esercizi multiarticolari a i cavi ... per me la sbarra e' come gli stacchi lo squat e la panca cmq le braccia le allenavo cosi ... e devo dire che i tempi di recupero si abbassano molto perche in realta mentre lavori un muscolo quello antagonista diciamo si riposa stavo skerzando ... ottime schede quelle che metti ;) proporrei se possibile di mettere i file migliori o le metodologie di allenamento in qualche punto del forum per ritrovarli sempre se no nelle discussioni poi andrebbero perse |
ma
quindoi la split è da suddividere ad es....
lun: petto dorso merc: spalle -gambe ven: bic-tric puo' andare?? |
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Se la tua priorità è il peto perchè non provi a farlo 2xweek con un buon volume e mantenendo buffer? Su di me ha funzionato! |
x Riddick: ora sto per "cambiare città"... cmq, appena ritorno vedrò di allegare un programma completo...
x greatescape: la raccolta di files e medodi è una buona cosa, ma penso che devono farlo i moderatori... (per i miei file ha il benestare ;-) |
francesco sei un grande! ho già letto alcune tue pubblicazioni, e devo dire che i tuoi metodi e le tue concezioni sono spettacolari! sei tra i migliori made in italy...dov'è che lavori?
vedrò di reperire illegalmente in rete il tuo libro...:Dscherzo, promesso che me lo acquisto. un paio di domande: secondo te è valido impostare una 2 split in totale jumpset, tipo giornoA come da te allegato e giornoB con un paio di jumpset trazioni/lenti (o alzate) + squat/stacco rumeno? come imposteresti il volume sul giorno B? analogamente al giorno A? thnx;) |
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Grazie! :D ...non lavoro in una palestra o almeno non come istruttore ... diciamo che mi "appoggio" ad alcuni centri fitness sia di Messina che di Catania (infatti questo pomeriggio sono andato lì...) Fare una 2 split in jump set è possibilissimo, anzi auspicabile in quanto si risparmia tempo: molti miei allievi usano schemi simili... ho gli schemi in un altro computer ... appena li prendo allego una split AB... |
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6 semplicemente un sommo! avrei tantissime cose da chiederti.... |
aa
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tu che dici per priorizzare il petto? ps. devil mi mandi un mp cosi' mi spieghi meglio con un esempio? |
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scaricati gli articoli nei link in firma di Francesco ;) trovi tante belle cose |
ok
per il momento provo questa scheda di francesco...poi proviamo altre varianti...
intanto chi mi spiega la cadenza nella scheda?? 4051 che significa? |
francesco
francesco scusami ...ho letto il tuo ABC ...secondo te è possibile modificare il tutto facendo:
A: petto dorso B: bic-tric c:gambe spalle? vorrei fare cosi perchè nell'allenamento A ci sarebbero tutti i muscoli piu importanti e non riuscirei a priorizzare quello che mi serve.... che ne pensi? questo anche xchè io sto in scarico da sabato a martedi e mercoledi gio e ven ricarico... giorni in cui alleno i muscoli carenti.... che ne pensi???? |
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Ok, andiamo per ordine... per prima cosa allego il file con divisione AB
x Riddick: si puoi adottare la suddivisione che indichi; basta "smontare" le tabelle che ho allegato e "ricomporle" secondo le disposizioni che preferisci... Per il petto, va già bene quello schema, visto che lo allenerai per primo (assieme ai dorsali) ... cmq, nei file del mio sito - come ha già visto Matty - c'è una specializzazione per i pettorali, ... ma il mio consiglio è di fare le cose a poco a poco e non mischiare miriadi di schemi, perchè si rischia di fare confusione... Spero di non aver dimenticato nulla... |
... dimenticavo 4051 indica la cadenza delle ripetizioni e in tale nomenclatura (che preferisco utilizzare in contrapposizione a quella che si trova nei testi d'oltreoceano ... ma personalmente non dono USA-dipendente... ;-) si parte dalla fase positiva; quindi 4 secondi di fase positiva, 0 secondi in massima contrazione, 5 secondi in fase negativa, 1 secondo in posizione di allungamento.
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ok francesco, ora parto con le mie elucubrazioni...:D
dunque: era mia intenzione fare una A-B in jumpset di questo tipo: giorno A (lun): A1-panca piana 4x6 A2-rematore bil. busto flesso 4x6 (bil. portato al basso ventre, braccia aderenti al tronco) B1-croci su inclinata 3x8 (o distensioni su inclinata) B2-croci inverse 3x8 (o rematore con manubrio, gomiti esterni) braccia - identico al tuo programma tranne x la poliercolina (che non ho)...penso di sostituire con un pushdown o con delle distensioni giorno B (ven): A1-trazioni 3x8 A2-shoulder press (o military) 3x8 B1-trazioni mento 3x6 B2-alzate laterali 3x6 (su questo sono indeciso...) C1-front squat 4x6 C2-stacco rumeno 4x6 addome (in sessione separata) crunch 2x20, reverse crunch 2x20, sides 1x20 recuperi, cadenza e warm up come da te indicato come vedi ho alcune indecisioni, che magari mi toglierò dopo i primi WO...per il resto, che ne pensi? PS: purtroppo mi resti fuori mano...io sono di firenze...:( |
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Per il secondo l'accoppiata B1-B2 non è più a set antagonisti (se x trazioni al mento intendi le alzate al mento con bilanciere: esercizio per deltoidi-trapezi. In tal caso, l'antagonista sarebbero le parallele...), ma può andare bene lo stesso. E' giusto, provare i programmi prima di stilare la versione definitiva dello schema, ... ad esempio con la disposizione che utilizzi tu nei due giorni si rischiano delle sovrapposizioni e quindi dovrai regolare adeguatamente la frequenza di allenamento... Per il fuorimano, beh ... io ho allievi negli USA , in Islanda, in Scozia... ;) |
aa
caro francesco sto leggendo pian piano i tuoi articoli...sono interessantissimi...
mi sono riconosciuto nell'articolo in cui parli della postura con spalle chiuse... e pettorale conseguentemente scarso,... dal tuo articolo ho preso spunto con la tabella Croci su panca: 2-3 x 6 Panca orizzontale: 2-3 x 8/12 Croci su panca inclinata a 20-30°: 2-3 x 6/8 Panca con 2 manubri, inclinata a 20-30°: 2-3 x 10/12 Parallele : 1-2 x il massimo delle ripetizioni + 1 negativa la provero' ...ora pero' mi sorge il dubbio... io da sempre eseguo una split a-b-c settimanale... qualche volta per recuperare ho provato a lasciar passare 10 gg tra una seduta e l'altra dei pettorali...e ho notato che durante l allenamento avevo un pump migliore... logicamente... da questo avevo pensato che forse i miei pettorali avevano bisogno di un tempo + lungo di riposo... ora mi sorge il dubbio...e se fosse il contrario??? e se dovessi allenarli 2 volte a week x vederli crescere?? potrebbe essere? come dici nell articolo...io ho sviluppatissimi deltoidi anteriori e tricipiti....ma petto alto inesistente...che dici? |
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Sul fatto dei 10 giorni di riposo, beh il mio parere è che probabilmente eri un po' affaticato (non mi sento di dire sovrallenato...) o che nel tuo training avvenivano delle sovrapposizioni che non ti facevano recuperare adeguatamente... Personalmente (tranne se non mi accorgo che l'atleta è palesemente sovrallenato), in una specializzazione preferisco "la strada" dei 5 giorni piuttosto che dei 10 ... comunque, io non sono "dogmatico" (anche perchè ho visto allievi crescere con tutto ed il contrario di tutto...) e quindi non scarterei a priori la soluzione di un allenamento ogni 10 giorni ; anche quello è da provare, ma una cosa per volta... |
ss
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s
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quindi ad es lun : pre-exaust venerdi: spinte panca alta e cavi...al 80%... gentilissimo ...per i bicipiti invece di solito cosa consigli?? |
ss
fare una routine ogni 5gg significa che se il petto lo faccio oggi dovrei rifarlo sabato...ma il mio gg di allenamento è ven....è un complicata come cosa...
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Per i bicipiti per ora usa uno schema "standard"... fai una "specializzazione" per volta... |
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sull'accoppiata B1-B2 hai ovviamente ragione, infatti è il passaggio che più mi lascia dei dubbi. toglierò uno dei due ex, che fra l'altro sto lavorando entrambi ad alto volume sulla scheda attuale....probabilmente metterò da parte le laterali...è molto tempo che le faccio ed è arrivata l'ora di ciclizzare... lasciando le trazioni mento (sì, intendo le alzate al mento) potrei inserire le parallele sicuramente...o potrei pure inserire un'altro movimento di trazione? tipo chin up presa stretta, o lat dietro, che sarà pure un ex sconsigliato ma a ma piace un casino. |
Le trazioni al mento, hanno come VERO antagonista le parallele...
...le trazioni alla sbarra o al lat machine sono per certi versi antagonisti, ma per UN verso no: c'è sovrapposizione di bicipiti... |
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