Nuova scheda per allenamento in casa

mirkho81 · **Nuova scheda per allenamento in casa -** 11-07-2007, 06:42 AM

Ciao ragazzi, vorrei dei consigli.
Fino alla scorsa settimana mi sono allenato in palestra così:

1° giorno
croci ai cavi 2*10
panca alta 4*5
pulley basso 4*5
panca piana 4*5
rematore con bilancere 3*6
lat machine a braccia tese 2*10

2° giorno
lombari 2*15
leg exestension 2*10
pressa 4*5
squat 4*5
calf seduto 3*12

3° giorno
lento avanti 3*8
alzate laterali 3*8
alzate posteriori corpo a 90° 2*10
curl con bilancere 3*8
push down 3*8
concentrato da seduto 2*10
panca presa stretta 2*10

I minuti di recupero variavano da 2 a 3 in base alla pesantezza. Ad esempio per le panche 2.5, squat 3, bicipiti e spalle 2.

Con questa scheda ho ottenuto dei risultati soddisfacenti.

Il mio problema ora è: luglio ed agosto lo passerò in garage ad allenarmi e vorrei fare una 2 split (non mi va di fare 3 giorni) sperando di riuscire a mantanere solo questo stato di forma (poi da settembre si riprende sul serio).

Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire e vorrei consigli/suggerimenti in merito calcolando che ho a disposizione panca e bilancere, manubri, lat machine.

1° giorno
squat 2*15 rec 90
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento vanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120

2° giorno
panca piana 4*5 rec 150
rematore con manubri 4*5 rec 150
panca alta con manubri 4*5 rec 150
lat machine imp.inversa 3*8 120
croci su panca 2*12 rec 60
alzate posteriori corpo a 90° 2*12 rec 60

squat leggero 2*15

Che dite, è ben strutturata?

Grazie a tutti i bravi ragazzi che mi aiuteranno!

**Undertaker** · 11-07-2007, 10:51 AM

il primo giorno potresti aumentare il tempo di riposo nello squat fino a portarlo a 120-150 sec. ; per i polpacci, visto che l'esercizio è unilaterale, potresti fare 45" tra un lato e l'altro...

Nel secondo giorno invece dello squato potresti fare degli stacchi da terra (standard o a gambe tese);

Per il resto, non è che la scheda sia male ... fai una prova e valutala sul campo...

**GundamRX91** · 11-07-2007, 11:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da mirkho81

Ciao ragazzi, vorrei dei consigli.
Fino alla scorsa settimana mi sono allenato in palestra così:

1° giorno
croci ai cavi 2*10
panca alta 4*5
pulley basso 4*5
panca piana 4*5
rematore con bilancere 3*6
lat machine a braccia tese 2*10

2° giorno
lombari 2*15
leg exestension 2*10
pressa 4*5
squat 4*5
calf seduto 3*12

3° giorno
lento avanti 3*8
alzate laterali 3*8
alzate posteriori corpo a 90° 2*10
curl con bilancere 3*8
push down 3*8
concentrato da seduto 2*10
panca presa stretta 2*10

I minuti di recupero variavano da 2 a 3 in base alla pesantezza. Ad esempio per le panche 2.5, squat 3, bicipiti e spalle 2.

Con questa scheda ho ottenuto dei risultati soddisfacenti.

Il mio problema ora è: luglio ed agosto lo passerò in garage ad allenarmi e vorrei fare una 2 split (non mi va di fare 3 giorni) sperando di riuscire a mantanere solo questo stato di forma (poi da settembre si riprende sul serio).

Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire e vorrei consigli/suggerimenti in merito calcolando che ho a disposizione panca e bilancere, manubri, lat machine.

1° giorno
squat 2*15 rec 90
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento vanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120

2° giorno
panca piana 4*5 rec 150
rematore con manubri 4*5 rec 150
panca alta con manubri 4*5 rec 150
lat machine imp.inversa 3*8 120
croci su panca 2*12 rec 60
alzate posteriori corpo a 90° 2*12 rec 60

squat leggero 2*15

Che dite, è ben strutturata?

Grazie a tutti i bravi ragazzi che mi aiuteranno!

Mi sembra sbilanciata a favore dei pettorali... insomma li fai lavorare troppo in confronto con il resto. Poi le gambe praticamente non le alleni, visto che fare due serie di squat da 15 ripetizioni ,significa che probabilmente usi un carico basso. Stessa cosa per i bicipiti, sono allenati troppo in confronto al resto, e i tricipiti li alleni solo indirettamente... secondo me, tutto da rifare

mirkho81 · 12-07-2007, 06:13 AM

primo: grazie per le risposte.

tu come la faresti la scheda? insomma, non saprei a questo punto cosa fare e da dove cominciare... mi daresti una mano? (calcolando gli attrezzi disponibili)

mirkho81 · 14-07-2007, 05:17 AM

dai ragazzi, nessuno che mi aiuta?

**Undertaker** · 08:24 AM

1° giorno
squat 4*15-12-10-8 rec 150 (aumenta di serie in serie un po’ il peso e mantieni un buffer di almeno2-3 ripetizioni)
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento avanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120

2° giorno
panca piana 3*5 rec 150
rematore con manubri 3*5 rec 150
panca alta con manubri 3*5 rec 120
lat machine imp.inversa 3*8 120
alzate posteriori corpo a 90° 3*12 rec 60
Stacchi da terra leggeri 2-3*15
Crunch 4-5 * 15

...così è un po' meglio; vediamo se Gundam desidera aggiungere qualcosa...

mirkho81 · 15-07-2007, 03:38 AM

thank you undertaker!

Mi piace. Domani inizio (lunedì e giovedì) e vediamo un pò che succede.

Solo un'altra cosa: gli stacchi che tipo? a gambe tese o completi?

Lord Rymort · 15-07-2007, 04:41 AM

Gli stacchi da terra sono quelli completi

**Undertaker** · 15-07-2007, 09:27 AM

Si, infatti... Gli stacchi da terra sono quelli completi

mirkho81 · 17-07-2007, 08:13 AM

ok, grazie!

**GundamRX91** · 18-07-2007, 12:02 AM

Quote:

Originariamente inviato da Undertaker

1° giorno
squat 4*15-12-10-8 rec 150 (aumenta di serie in serie un po’ il peso e mantieni un buffer di almeno2-3 ripetizioni)
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento avanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120

2° giorno
panca piana 3*5 rec 150
rematore con manubri 3*5 rec 150
panca alta con manubri 3*5 rec 120
lat machine imp.inversa 3*8 120
alzate posteriori corpo a 90° 3*12 rec 60
Stacchi da terra leggeri 2-3*15
Crunch 4-5 * 15

...così è un po' meglio; vediamo se Gundam desidera aggiungere qualcosa...

Questa va decisamente meglio!!

La ciliegina sulla torta, per me, sarebbe l'aggiunta di un esercizio per l'addome anche nella prima sessione: side rise on the ground oppure russian twist.

Trokji · 18-07-2007, 12:22 AM

A che livello sei nei vari esercizi? che allenamenti hai fatto prima? mi pare questo non lo specifichi. Cmq è insolito che ci sia qualcuno che ha in casa i pulley ed i cavi

mirkho81 · 18-07-2007, 10:37 AM

ok, grazie a tutti ragazzi, specie a undertaker che mi ha aggiustato la scheda.
ho appena finito di fare il petto e la schiena, sono distrutto, e io adoro essere distrutto dopo l'allenamento!!!

sento che i muscoli hanno lavorato bene. ottimo.

ok gundam, aggiungerò anche al primo giorno uno dei 2 esercizi.

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mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	Nuova scheda per allenamento in casa - 11-07-2007, 06:42 AM Nuova scheda per allenamento in casa Ciao ragazzi, vorrei dei consigli. Fino alla scorsa settimana mi sono allenato in palestra così: 1° giorno croci ai cavi 210 panca alta 45 pulley basso 45 panca piana 45 rematore con bilancere 36 lat machine a braccia tese 210 2° giorno lombari 215 leg exestension 210 pressa 45 squat 45 calf seduto 312 3° giorno lento avanti 38 alzate laterali 38 alzate posteriori corpo a 90° 210 curl con bilancere 38 push down 38 concentrato da seduto 210 panca presa stretta 210 I minuti di recupero variavano da 2 a 3 in base alla pesantezza. Ad esempio per le panche 2.5, squat 3, bicipiti e spalle 2. Con questa scheda ho ottenuto dei risultati soddisfacenti. Il mio problema ora è: luglio ed agosto lo passerò in garage ad allenarmi e vorrei fare una 2 split (non mi va di fare 3 giorni) sperando di riuscire a mantanere solo questo stato di forma (poi da settembre si riprende sul serio). Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire e vorrei consigli/suggerimenti in merito calcolando che ho a disposizione panca e bilancere, manubri, lat machine. 1° giorno squat 215 rec 90 polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 215 rec 90 lento vanti 38 rec 120 alzate laterali 38 rec 120 curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 38 rec 120 curl a martello + panca presa stretta in superserie 310 rec 120 2° giorno panca piana 45 rec 150 rematore con manubri 45 rec 150 panca alta con manubri 45 rec 150 lat machine imp.inversa 38 120 croci su panca 212 rec 60 alzate posteriori corpo a 90° 212 rec 60 squat leggero 2*15 Che dite, è ben strutturata? Grazie a tutti i bravi ragazzi che mi aiuteranno!

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	11-07-2007, 10:51 AM il primo giorno potresti aumentare il tempo di riposo nello squat fino a portarlo a 120-150 sec. ; per i polpacci, visto che l'esercizio è unilaterale, potresti fare 45" tra un lato e l'altro... Nel secondo giorno invece dello squato potresti fare degli stacchi da terra (standard o a gambe tese); Per il resto, non è che la scheda sia male ... fai una prova e valutala sul campo...

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mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	12-07-2007, 06:13 AM primo: grazie per le risposte. tu come la faresti la scheda? insomma, non saprei a questo punto cosa fare e da dove cominciare... mi daresti una mano? (calcolando gli attrezzi disponibili)

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mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	14-07-2007, 05:17 AM dai ragazzi, nessuno che mi aiuta?

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	14-07-2007, 08:21 AM 1° giorno squat 415-12-10-8 rec 150 (aumenta di serie in serie un po’ il peso e mantieni un buffer di almeno2-3 ripetizioni) polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 215 rec 90 lento avanti 38 rec 120 alzate laterali 38 rec 120 curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 38 rec 120 curl a martello + panca presa stretta in superserie 310 rec 120 2° giorno panca piana 35 rec 150 rematore con manubri 35 rec 150 panca alta con manubri 35 rec 120 lat machine imp.inversa 38 120 alzate posteriori corpo a 90° 312 rec 60 Stacchi da terra leggeri 2-315 Crunch 4-5 * 15 ...così è un po' meglio; vediamo se Gundam desidera aggiungere qualcosa... Ultima Modifica di Undertaker : 14-07-2007 08:24 AM.

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mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	15-07-2007, 03:38 AM thank you undertaker! Mi piace. Domani inizio (lunedì e giovedì) e vediamo un pò che succede. Solo un'altra cosa: gli stacchi che tipo? a gambe tese o completi?

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	15-07-2007, 04:41 AM Gli stacchi da terra sono quelli completi

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Undertaker Francesco Currò Messaggi: 872 Data registrazione: May 2005	15-07-2007, 09:27 AM Si, infatti... Gli stacchi da terra sono quelli completi

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mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	17-07-2007, 08:13 AM ok, grazie!

	(#12)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	18-07-2007, 12:22 AM A che livello sei nei vari esercizi? che allenamenti hai fatto prima? mi pare questo non lo specifichi. Cmq è insolito che ci sia qualcuno che ha in casa i pulley ed i cavi

	(#13)
mirkho81 Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Jul 2007	18-07-2007, 10:37 AM ok, grazie a tutti ragazzi, specie a undertaker che mi ha aggiustato la scheda. ho appena finito di fare il petto e la schiena, sono distrutto, e io adoro essere distrutto dopo l'allenamento!!! sento che i muscoli hanno lavorato bene. ottimo. ok gundam, aggiungerò anche al primo giorno uno dei 2 esercizi.