Obbiettivo Massa. date un'occhio? grazie
 

4 giorni la settimana io la farei soltanto con una spit AB di accumulo però se non vuoi farla a 3 almeno cerca di fare lo stesso volume di lavoro nei giorni (a meno che tu non abbia una ragione) e un maggior equilibrio fra i distretti muscolari
in rosso qualche nota

Spike l'ho modificata, e in rosso ho scritto quesiti e dubbi.

Lunedi Gambe
affondi coi manubri 10x4 90"
pressa 4x10-8-6-6 90'' qa cedimento?
stacchi rumeni 4x3 90" tipo? (che differenza c'è dagli altri stacchi? E nell'esecuzione sopratutto?)
leg curl 4x8 90''
calf seduto 4xmax 60'' i polpacci non li farei oggi ma se devi fare un solo esercizio falli in piediquando allora?

Martedì Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
croci inclinata 3x12 60''

curl su panca incl. 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90" per risparmiare le spalle lo farei come secondo esercizio e nella versione drag Qual'è la versione drag spike?

Mercoledi: corsa 45 minuti (mi fa bene e voglio tenermi allenato anche se so che non è indicata)

Giovedì Dorso –Tricipiti
stacco 6x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
(non è poco di dorso?)
french press 4x6 120" su 4 giorni usi troppo spesso i gomiti io sposterei itricipiti con il petto e i bicipiti con la schiena (solo che di bicipiti sono carente e dopo la schiena sono morto per allenarli come si deve, per quello ho fatto questo cambio)Spinte in basso 3x12 60"

Venerdi riposo Spalle-Addome
lento avanti con manubri 5x10 120''
alz. a 90 3x12
alzate laterali 3x12 60''
fai esercizi specifici per la cuffia tipo?un piacere non scrivere nomi in inglese o difficoltosi:D orta pazienza
scrollate manubri 4x16 60"
Addominali vari

tirate al mento 3x8 90'' toglilo solleciti troppo i gomiti, magari aumenta le serie del lento. Le devo togliere del tutto neppure un 2x 6 mi trovo bene come esercizio, dove potrei inserirlo?

4 giorni la settimana io la farei soltanto con una spit AB di accumulo però se non vuoi farla a 3 almeno cerca di fare lo stesso volume di lavoro nei giorni (a meno che tu non abbia una ragione) e un maggior equilibrio fra i distretti muscolari io non ho particolari esigenze ho un po di tempo e l'ho distribuita bene nella sett, anche perchè le gambe le vorrei fare da sole, comunque è l prima volta che mi metto a fare massa davvero curando dieta riposo e allenamento..

scrivo così sennò non ci capisco più niente

gli affondi tienili con ampissimo margine
la pressa fai 10 al 12rm, 8 al 10rm, 6 all'8rm, 4 al 6 rm e poi rimetti il 10rm e vai a cedimento
stacchi rumeni e leg curl fai 3x8 per entrambi
i polpacci potresti farli con le spalle

i curl fai il primo esercizio in 3x8 e il secondo in 3x12

per il dorso va bene così però non mi tentare che sono fissato con il volume del dorso :D cmq se senti che è poco aumenta ancora le serie dello stacco

se vuoi fare le tirate al mento le alternerei al lento avanti una settimana si e una no...il problema (anche per la split bicipiti-tricipiti) è che solleciti tanto gomiti e spalle...regolati tu

questo è lo stacco normale o a gambe piegate o deadlift
YouTube - Deadlift Instruction
lo stacco a gambe semi tese o rumeno è questo
YouTube - Romanian Deadlift Demonstration
esercizi per la cuffia

http://www.fituncensored.com/forums/...uito-ywtl.html

però ripeto io farei un A/B con tre-quattro-cinque esercizi multiarticolari a sessione molte serie e via via aumenti le rep

spike appena hai tempo mi scriveresti una scheda come dici tu, fatta bene, perchè capisco poco, non rieco ad immaginare bene cosa intendi :confused: e ricorda che l'obbiettivo è massa:D
ovviamente solo se hai tempo e voglia, se te lo chiedo è solo perchè ho capito gran poco...
grazie..

sappi che sono un po' carente nelle gambe (per ovvi motivi) e nelle braccia, per il resto mi difendo ma sono parecchio indietro da quello che vorrei, comunque non ho una grandissima corporatura, ad ogni modo faccio:
75kg di panca piana con leggero aiuto :(
85/90 kg di stacco però mi tremano un po' le gambe :(
25/30 kg per manubrio rematore
80 kg pressa :( :( :(
6 trazioni
i mieri obbiettivi sono: raggiungere il peso di 75 kg
aumentare minimo 5 kg i fondamentali..
da qui fino a metà gennaio dove incomincerò definizione..

si può fare???

faccio un esempio poi dipende da che livello sei (carichi ed esperienza) e da quanto tempo hai (nel senso di come puoi ciclizzare gli allenamenti)

A

stacco 4x3 al 75% in accumulo
leg curl 4x3 all'80% in accumulo
pressa 5x5 al 75%
caf raise 3x15 al 50%
crunch 4x10 al 50%
presa

B

trazioni prone 4x3 % al bw in accumulo
panca piana 4x3 all'80% in accumulo
rematore inverso 3x8 al 70%
lento avanti 3x8 al 70%
scrollate 3x12 al 60%
cuffia

in accumulo significa che ogni sessione aumenti di una rep fino ad arrivare ad un 4x6, a quel punto o mantieni ed aumenti gli altri esercizi o intensifichi, ti fai i nuovi massimali e ricominci dall'inizio

l'accumulo lo fai ogni settimana? come faccio

lunedi
martedi A
mercoledi corsa
giovedi B
venerdi
sabato A

seconda settimana

lunedi B
martedi Corsa
mercoledi B
giovedi
venerdi A
sabato


una cosa così? comunque è 2 anni che mi alleno però il rpimo anno l'ho fatto in maniera molto blanda.. ora vorrei fareun bel lavoretto, in più tempo ne ho, perciò io farei qualcosina di più elaborato e pieno, simile alla scheda che avevo postato. tieni conto che è 2 settimane che nonvado per una slogatura alla caviglia.

Bell'allenamento Spike;)

a me non sembra che fai poco così...io ci metterei 1 ora riscaldamenti compresi, gli accumuli li fai ogni volta che rifai l'esercizio quindi ogni 5 giorni non ogni settimana, per quanto riguarda la caviglia occhio agli esercizi per i polpacci e quelli ad equilibrio precario tipo (nello scheda postata da te) agli affondi

è proprio perché hai tempo che è inutile ricercare un pompaggio subito, meglio ora alzare la forza funzionale/ipertrofica poi puntare ad una massa pura ed infine alla qualità ;)

@scrfx grazie dell'apprezzamento ;)

Anche a me piace moltissimo la scheda che ti ha dato spike,molto ma molto buona

ottimo spike ;) da oggi sei il mio allenatore ufficiale ma dovrai sguirmi un po':D:D:D
domani se ho più tempo ti posto un paio di domande epoi inizio d lunedi

Grazie mille per tutti i tuoi consigli provvidenziali!!! ;) ma se ti alleni da solo due anni e il tuo sprt principe è il calcio, ma cavolo ne sai di cose.. :D:D complimeti!! per la dedizione.. :)

è che visto che a calcio sto spesso in panchina ho molto tempo per leggere (di bb) :D