[scheda]dimagr+forza
 

ciao a tutti,

mi presento, mi chiamo Filippo sono della provincia di ferrara e ho 23 anni. mio fratello gia vi segue da tempo e ho deciso di iscrivermi pure io.

faccio palestra da 7-8 anni, mi sono sempre allenato con classici 3x6/8 e ogni tanto ho fatto qualche scheda particolare come 5x5.
il mio massimale attuale pulito di panca piana e 142,5 kg all'asta lunga da 15kg.
dato che mi sono accorto di aver messo su qualche chiletto di troppo vorrei buttarli giu senza pero intaccare la forza.
guardando un po in giro e in base alla mia esperienza personale pensavo in un allenamento di questo tipo.
Ho postato qua per chiedere un vostro consiglio e sentire i vostri pareri.

GIORNO 1:
5' TOPXT
20' TAPPETO
2X20 CALF SEDUTO
5X5 SQUAT
5X5 STACCHI
ADDOME
10' VOGATORE
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 2:
5' TOPXT
10' VOGATORE
5X5 PANCA PIANA
5X5 REMATORE BIL. ( SE SI CHIAMA COSI, QUELLO PER LA SCHIENA)
20' TAPPETO
ADDOME
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 3:
45'/60' AEROBICA
3X10 BICIPITI
3X10 TRICIPITI
3X10 LENTO AVANTI
ADDOME.

cosa ne pensate, che modifiche fareste ??

squat e stacchi, con quel protocollo, assieme direi che e' troppo: o uno o l'altro. Poi quando scrivi 3x10 spalle, cosa intendi? Lento avanti, lento dietro, alzate laterali, military press???

Inoltre e' da valutare la tua alimentazione, che influenza piu' di tutto la quantita' di grasso corporeo; in linea di massima dovresti stare in ipocalorica o anche in normocalorica, ma non e' questa la sezione giusta.

alimentazione è un altro discorso, per adesso vorrei focalizzarmi sull'allenamento, ora come ora ho un po abusato nel mangiare lo ammetto ma con la nuova scheda torno in riga :)
3x10 spalle intendo un lento avanti.
dici di switchare stacchi con un rem.bilanciere ?

Il giorno 1 potresti alternare una sessione con lo squat e una con gli stacchi, se ti interessa mantenere la forza anche sugli stacchi, oppure li fai al posto del rematore il giorno 2.

aerobica la farei dopo i pesi.....

ok potrei farla dopo.
altre cose ?
secondo voi è efficace cosi ?

ma così priorizzi anche le braccia, cominci ad avere troppi obiettivi.

fai dei sub massimali ad inizio sessione (non aerobica) delle alzate che ti interessa mantenere (squat e stacchi falli giorni separati) e poi fai un po' di esercizi depletevi ad alto volume...a quel punto puoi terminare con una blanda aerobica

in che senso priorizzo le braccia ?
depletivi cosa significa ?
aggiornato la scheda dateci un occhio

GIORNO 1:
5' BICI
2X20 CALF SEDUTO
5X5 SQUAT
5x5 REM.BIL.
ADDOME
10' VOGATORE
20' TAPPETO
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 2:
5' TOPXT
5X5 PANCA PIANA
5X5 STACCHI
20' TAPPETO
10' VOGATORE
ADDOME
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 3:
45'/60' AEROBICA
3X10 BICIPITI
3X10 TRICIPITI
3X10 LENTO AVANTI
ADDOME.

nel terzo giorno parti con bicipiti e tricipiti bello fresco, per mantenere la forza devi scegliere movimenti multiarticolari.
per deplettivi intendo esercizi che ti fanno perdere glicogeno muscolare con molte serie e rep...magari ad alta densità

ripeto fai prima gli esercizi pesanti: prima lo squat poi i calf
e inoltre gli esercizi pesanti io li farei giorno 1: squat; giorno 2: panca e rematore; giorno 3 stacchi...e tutti più pesanti

quindi per fare bicip e tricip cosa consigli ?
che esercizi deplettivi butto dentro ?

stacchi vanno giorno 3 allora ottimo. quindi

GIORNO 1:
5' BICI
2X20 CALF SEDUTO
5X5 SQUAT
ADDOME
10' VOGATORE
20' TAPPETO
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 2:
5' TOPXT
5X5 PANCA PIANA
5X5 REM.BIL.
20' TAPPETO
10' VOGATORE
ADDOME
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 3:
45' AEROBICA
STACCHI 5X5
BICIPITI ??
TRICEPS ??
3X10 LENTO AVANTI
ADDOME.

questa è una mia vecchia scheda
http://www.fituncensored.com/forums/...rza-e-8x8.html
dagli un occhio e usala come spunto

non ti seguo, dovrei fare per bicipiti e tricipiti e spalle delle serie 8x8 e meno aerobica?

forse ho dato un po' di cose per sottointese, quindi mi spiego meglio

la differenza fra la massa e la definizione non la fa la scheda ma la fa la dieta, non c'è una vera e propria scheda per dimagrire....se ti riferisci alle classiche schede da palestra che da 3x8 per massa diventano 3x12 in definizione non mi trovi daccordo (anche se hanno un loro perché) perchè il vero pericolo aumentando le rep è di perdere appunto la forza. Esistono però le schede che si adattano meglio secondo me a certi piano alimentari perciò per definirsi si mangia un po' di meno ma anche ildispendio calorico deve essere influente ecco perché consiglio un alto volume come il gironda 8x8. Ma così tu giustamente hai paura di perdere forza, perciò ti dico che nei movimenti multiarticolari fondamentali fai un mantenimento di forza con poche rep ma un alta intensità, seguita da un allenamento di pompaggio ad alto volume (l'8x8) e seguita magari da aerobica in fascia lipolitica

molto piu chiaro ora :)

quindi punto 1 : alimentazione

scheda:

GIORNO 1:
5' BICI
5X5 SQUAT
2X20 CALF SEDUTO
8x8 BICIPITI recupero 30''/45''
ADDOME
10' VOGATORE
20' TAPPETO
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 2:
5' TOPXT
5X5 PANCA PIANA
5X5 REM.BIL.
20' TAPPETO
10' VOGATORE
ADDOME
STRECTHING VARIO+TORSIONI

GIORNO 3:
5' BICI
STACCHI 5X5
8X8 TRICIPITI recupero 30''/45''
8X8 SPALLE recupero 30''/45''
20' AEROBICA
ADDOME.

cosi come te ne pare ? ho dovuto togliere un po di aerobica per fare spazio agli esercizi

cmq fra aerobica , vogatore e tappeto starei sempre entro i 20' e magari metterei un esercizio in più, ma li sai tu i tuoi tempi e le tue esigenza ;)

consiglio per altro esercizio di pompaggio gambe e parte alta del corpo ?

upper

rematore ad una mano
kickback
scrollate
pulley
alzate laterali
croci
push up
curl vari

lower

squat a varie stance
squat bulgaro
affondi
front squat
sissysquat
leg curl
leg extention

indi per cui:

GIORNO 1
5' BICI

5X5 SQUAT
2X8 LEG EXT
2X8 LEG CURL
2X20 CALF
20' AEROBICA


ADDOME





GIORNO 2
5' TOPXT

5X5 PANCA
5X5 REM.BIL.
2X8 CROCI
2X8 PULLEY
20' AEROBICA


ADDOME





GIORNO 3
5' TOPXT

8X8 LENTO AVANTI
2X8 ALZ.LAT.
8X8 BILANCIERE CURVO BICIPITI
8X8 FRENCH PRESS

ADDOME

cosa dici ? come recupero faccio 1'30'' per le serie 5x5 e 30' per le 8x8?

i recuperi vanno bene però 2x8 non è lo stesso volume di 8x8, inoltre son spariti gli stacchi, il terzo giorno poi non ha senzo fare il lento avanti in 8x8 e le alzate laterali in 2x8 meglio l'opposto anche se con il lento avanti puoi sempre fare un mantenimento forza addirittura

i 2x8 li ho messi come pompaggio come hai detto tu...non avevo capito che dicevi di mettere gli 8x8 anche sugli esercizi in cui faccio gia 5x5...
quindi per te devo fare il 5x5 squat (per esempio) e a ruota 8x8 leg.e. e 8x8 leg.c?

p.s. stacchi mi sono dimenticato ma ci sono asd

GIORNO 1

5X5 SQUAT
(8+8)X8 LEG EXT+LEG CURL in serie
2X20 CALF

GIORNO 2

5X5 PANCA
5X5 REM.BIL.
8X8 CROCI
8X8 PULLEY

GIORNO 3

5x5 STACCHI
5x5 LENTO AVANTI
8X8 ALZ.LAT.
8X8 BILANCIERE CURVO BICIPITI
8X8 FRENCH PRESS

intendi cosi ?

si

ora provo e ti faccio sapere :)
speriamo non sia troppo pensante hihi

recupero: 30'' per le 8x8 e 1'30'' per le 5x5 ?

io farei così per i 5x5

rematore e lento avanti 1'30''
panca 2'
squat 2'30''
stacco 3'

nell'8x8 va bene 30'' ma quando il peso diventa facile non aumentarlo ma riduci le pause di 5'' e così via

fatto oggi secondo allenamento xke la gambe le avevo gia fatte..semplicemente DEVASTANTE :)