inutile fare una lista anche perché sarebbe sbagliata: a me pare che tu faccia esercizi prevalentemente utili ma gravosi (di muscolo e di testa) ed è difficile metterne 18 in una settimana e pretendere di dare ad ognuno la stessa importanza ed attenzione. Ecco perché a sto punto è meglio ridurre il numero degli esercizi.

Vuoi fare una split a tre?

giorno 1 piano orizzontale
giorno 2 gambe
giorno 3 piano verticale

vuoi full body?

scegliti 3 esercizi, li spalmi nei tre giorni senza temere di ripeterli, metti un complementare e alla fine fai il computo settimanale se hai rispettato gli equilibri di ian king aggiungendo al massimo 1 o 2 esercizi al giorno...ma anche nessuno

Che cosa ne pensi di uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Tirate allo sterno
Dip
Croci
Croci inverse
Stacchi rumeni
Affondi

B
Lento avanti (o forse dovrei dire military press, dato che lo eseguo in piedi?)
Trazioni
Panca piana
Rematore
Squat
Step up


In pratica è la mia vecchia AB, ma senza le coppie antagoniste sollevamento frontale/pull over, push ups/rematore supino.

l'hai semplificata ma concettualmente alcune cose ancora non vanno bene
per le gambe (ma il concetto può essere applicato a i piani) consiglio di fare un esercizio principale e un complemetare dominant diverso e invertirli nei giorni ad esempio:

A
stacco principale
pressa/frontsquat complemetare

B
Squat principale
stacco rumeno/good morning/leg curl complemetare

Ok, grazie. Per le gambe il discorso è chiaro, anche se allenandomi a casa pressa e leg curl non posso farli, ma ho capito il concetto.

Per quanto riguarda il busto ritieni che la scheda sia sbilanciata sul piano orizzontale? Sia le tirate allo sterno che i dip alle parallele sono esercizi a cui non vorrei rinunciare.
Anche le croci e le croci inverse non vorrei eliminarli, ma vorrei seguire il tuo pensiero fino in fondo e mi pare di capire che dovendo fare posto a un esercizio di spinta e uno di trazione verticali, i primi candidati ad essere sostituiti sono proprio croci e croci inverse, giusto? Anche perchè gli altri sono quasi tutti fondamentali.
Con quali esercizi mi consiglieresti di sostituirli? Una possibilità ovviamente è quella di ripetere quelli della B, cioè trazioni (magari variando la presa) e military press. D'accordo che non è peccato ripetere gli esercizi, ma se io volessi variare? Ci sono degli esercizi fondamentali che non ho ancora preso in considerazione?
Come ti dicevo una delle mie priorità è la zona dorsale alta: deltoide posteriore, romboide, sottospinato, piccolo e grande rotondo. Le croci inverse mi piacciono perchè lavorano questi muscoli, senza sollecitare troppo il trapezio. Mi piacerebbe sostituirlo, quindi, con un esercizio che fa altrettanto. Le scrollate sono una possibilità, ma lavorano principalmente il trapezio e non mi va bene, e poi non so se è propriamente un esercizio di trazione verticale.

P.S.
Ma perchè le croci non piacciono a nessuno? Usate come complementare mi danno una sensazione di pompaggio e tonificazione che non riesco a ottenere in nessun altro modo.

Cercando un po' sul forum e in rete esercizi sul piano verticale che sollecitino seriamente romboide, gran rotondo, deltoide posteriore, ecc. trovo soltanto le trazioni alla sbarra. Si direbbe quindi che la cosa più sensata per me sia proprio ripetere le trazione anche nella A.
Attendo comunque tuoi suggerimenti (e di chiunque altro voglia darmeli) su possibili alternative, però intanto ragiono un po' sull'ipotesi trazioni.
Volendo mantenere lo schema dei jumpset antagonisti, dovrei abbinare alle trazioni un lento, come già ho disposto nella B. In questo modo, però, nella A ci sarebbero due esercizi per le spalle (lento e tirate). Inoltre avrei trazioni e stacchi nella stessa seduta, non è un carico eccessivo per la schiena? Oppure limitandomi agli stacchi rumeni può andare?
Infine mi chiedo se per introdurre qualche variante in più può essere una buona idea sostituire il lento avanti con il lento dietro. Ho letto parecchi pareri negativi su questo esercizio, anche se non mi ha mai dato problemi in passato.

allora io proverei così., è un po' strana per te dimmi cosa pensi

A
1 Stacchi pesante
2a Tirate allo sterno pesante
2b Pull up pesante
3a Dip leggero
3b rematore prono leggero
4 Croci inverse leggero
5 Front squat leggero

B
1 Squat pesante
2a Panca piana pesante
2b Rematore yates pesante
3 Croci leggero
4a military press leggero
4b Chin up leggero
5 Stacco rumeno leggero


visto che è un ABA cmq fai l'esercizio pesante più spesso che una volta alla settimana. Le croci e le croci inverse visto che ti piacciono sono inserite come complementari. I JS sono inseriti nelle parti che più ti premono. In questo modo ogni parte del corpo lavora ma recupera anche

il lento dietro non fa male finchè non hai finito di grattugiare l'acromion del cingolo scapolo omerale

Credo di intuirne la logica, correggimi se sbaglio: hai considerato la coppia croci/croci inverse trascurabile per l'equilibrio orizzontale/verticale in quanto esercizi complementari e ne hai spostato uno per far posto a una trazione verticale con i pull up. Il suo antagonista, però, cioè il lento avanti, sovraccarica troppo le spalle e così l'hai sostituito con il rematore, dato che voglio priorizzare i muscoli alti del dorso.
A conti fatti, però, la scheda è ancora squilibrtata sul piano orizzontale. Ma forse non ti fai tutte ste pippe che mi faccio io sui piani di lavoro...

sì hai capito la logica...il piano orizzontale lavora leggermente di più perché ci sono le croci e le croci inverse ma ti assicuro che è trascurabilissimo

Ti credo, ma mi riferivo soprattutto al rematore raddoppiato nella A.

ok ma ragionando più apertamente le tirate allo strno (che io avrei tolto ma tu ci tieni) lavorano anche il trapezio e le spalle in pari modo al military perciò va bene come sostituzione della spinta verticale. L'altro rematore completa il tutto

Ho letto, su qesto e altri forum, che le tirate sviluppano il deltoide in larghezza come nessun altro esercizio e dato che faccio fatica a svilupparlo in larghezza e non avevo mai provato le tirate (per paura di irrigidire troppo i trapezi, un mio punto debole) ho deciso di inserirlo. Un altro argomento a favore delle tirate è che sono il perfetto antagonista dei dip alle parallele, che mi pare un esercizio fondamentale (o no?).

Perchè toglieresti le tirate? E che cosa avresti messo al loro posto?

è vero che i dip sono fondamentali, è vero che le tirate sono il suo opposto naturale. Ma che sia l'esercizio che sviluppa maggiormente la larghezza delle spalle dipende dai soggetti...

in ogni caso io mi sarei accontentato, come opposto ai dip , del rematore e al posto delle tirate avrei inserito una panca inclinata di 45° magari con manubri

Non capisco. Qual'è l'esercizio che faresti sulla panca inclinata e con i manubri?

il 2a del giorno a...secondo me in quel modo è più bilanciato, ripeto che l'ho scritta in quel modo perché ho cercato di assecondare anche ciò che ti piace...non ti fissare troppo in fondo è giusto che l'allenamento dia anche del piacere;)

Ho riflettutto un po' su sta cosa. In rete si trovano veramente le opinioni più disparate. Su alcuni esercizi non ci sono dubbi, ma alcuni sono apparentemente ambigui. Ho capito che è l'uso dei termini "spinta" e "trazione" che può trarre in inganno.
Descritti in modo più tecnico i piani di lavoro di King corrispondono ad altrettanti movimenti del braccio:

spinta verticale = abduzione
trazione verticale = adduzione
spinta orizzontale = flessione
trazione orizzontale = estensione

Ci sarebbero anche l'anteposizione e l'abbassamento, rispettivamente una spinta e una trazione sagittale, ma King non li prende in considerazione, probabilmente perchè possono essere assimilati al piano verticale, sia per muscoli coinvolti, sia perchè - ad eccezione degli esercizi di isolamento - i movimenti verticali hanno sempre una componente sagittale.

Descritti in questo modo, è evidente che le tirate allo sterno sono una spinta verticale, come giustamente dici tu, poichè si eseguono abducendo il braccio. Viceversa i dip sono delle trazioni, perchè lo adducono (se si pensa al muscle up è evidente che sono il naturale proseguimento del pull up).
Sebbene abbiano entrambi una componente orizzontale, il movimento di abduzione prevale sull'estensione nelle tirate, e l'adduzione sulla flessione nei dip, per cui a mio parere possono essere considerati esercizi verticali.