Pseudo full body
 

Ciao a tutti, è il mio primo post. Ho 37 anni, alto 1,80, 77 Kg. Non conosco la percentuale di bf, ma a occhio direi bassa (ho un fisico asciutto).

Ho ripreso da un paio di mesi ad allenarmi dopo un anno di inattività. Mi alleno a casa dove ho manubri, bilancere e una power tower della Weider per fare trazioni e parallele.
In questi 2 mesi di ripresa e di rodaggio ho seguito questa full body 3 volte a settimana:

affondi
squat
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani supine
trazioni a mani prone
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
lento avanti
addominali vari

Di ciascun esercizio eseguivo una serie da 10 ripetizioni.

Man mano che riprendevo forza ho sentito il bisogno di aumentare il volume di allenamento per gruppo muscolare, ma ho due esigenze personali che voglio rispettare, indipendentemente da quello che dice la "scienza" del bb e cioè:

1. vorrei mantenere la durata della seduta non oltre i 45 min massimo
2. ho "bisogno fisico" di sentire l'intero corpo allenato al termine della seduta, per cui uno split netto non mi piace.

Di conseguenza ho provato ad alternare due schede full body come segue, riducendo il numero di esercizi per seduta, ma raddoppiando il numero delle serie e mantenendo sempre la frequenza di 3 volte a settimana secondo uno schema ABA BAB:

A
affondi
squat
trazioni a mani supine
trazioni a mani parallele
estensioni alle parallele
flessioni con rialzo su palla svizzera
pull over
lento avanti
addominali vari

B
step up
stacchi (al ginocchio)
trazioni a mani prone
rematore su panca
distensioni su panca
croci su panca inclinata
pull over
lento dietro
addominali vari

Anche in questo modo, però, sento che il volume di allenamento per gruppo muscolare è insufficiente, ma aumentanre il numero di serie con questa scheda allungherebbe troppo la seduta per i miei gusti e un split si impone.
A questo punto arrivo alla mia domanda (mi scuso se sono stato troppo prolisso). Ho pensato che con esercizi multiarticolari, che non isolano mai completamente dorso e petto, posso manetenere la sensazione di aver allenato l'intero corpo dividendo dorso e petto nelle due schede, allenando sempre comunque le gambe, ad esempio in questo modo:

A (dorso + gambe)
affondi (3x6)
squat (3x6)
trazioni a mani supine (3x6)
trazioni a mani prone (3x6)
rematore su panca (1x10)
pull over (1x20)
lento avanti (3x6)
addominali vari

B (petto + gambe)
step up (3x6)
stacchi (al ginocchio) (3x6)
distensioni su panca (3x6)
estensioni alle parallele (3x6)
croci su panca inclinata (1x10)
flessioni con rialzo su palla svizzera (1x20)
lento dietro (3x6)
addominali vari

Che cosa ne pensate? Ammesso che la scelta degli esercizi e questo split-non-split abbia senso, mi interessa soprattutto un giudizio sul volume di allenamento. Il mio obiettivamente è prettamente estetico, ovvero massa (per semplificare). Preciso inoltre che ho in previsione la riduzione a 2 allenamenti a settimana perchè vorrei riprendere a fare anche un po' di nuoto.
Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

ciao e benvenuto :)

per ora rimaniamo sulla ABA poi quando passerai a 2 si vedrà

secondo me fai troppi esercizi e ho l'impressione che facendo poche serie vai spesso a cedimento...così con questa frequenza non migliori, quindi o riduci la frequenza e fai una split pura o diminuisci gli esercizi alzi le serie (non il tempo di allenamento) e mantieni una fullbody

anche la tua ultima spit a 2 non mi piace perché a questo punto è meglio parte alta o parte bassa, cmq se ti piace faticare e sentire ilcorpo allenato tutto rimani su una full magari cambiando gli esercizi

L'ultima scheda postata non mi piace proprio... non sembra ne carne, ne pesce :)
Piuttosto rimani in ambito full vero, variando pero' gli esercizi; un limite e' sicuramente il tempo di allenamento che, visto vuoi mantenere sui 45 minuti, ti limita sugli esercizi e sul protocollo da usare. Secondo me dovresti provare ad usare i multiarticolari in jumpset/antagonisti; ad esempio: spinte su panca orizzontale e rematore bilanciere a 90°. In questo modo dovresti riuscire a controllare il tempo del workout e a mantenere alta l'intensita' di lavoro dandoti quella sensazione, a fine allenamento, di aver lavorato.

Grazie a entrambi delle risposte.
Mi sembra di capire che la pseudo-full non vi piace proprio e che delle 3 versioni che ho postato la seconda scheda era la migliore. Ho provato a eseguirla aumentando le serie e riducendo le ripetizioni per serie e curiosamente i tempi si accorciano, anche se il numero di ripetizioni totale è lo stesso. Forse le serie più brevi mi permettono tempi di recupero più brevi.
Ve la ripropongo con il volume attuale . Mi piacerebbe sapere se secondo voi è sufficiente. Ogni scheda prevede 1 esercizio per le spalle e 2 per gambe, dorso e petto, di cui il primo è un fondamentale e il secondo lo uso come complementare. Ho eliminato il pullover per ridurre ulteriormente i tempi, ma non so se è una buona idea.


A
squat 3x6
affondi 2x8
trazioni a mani supine 3x6
trazioni a mani parallele 2x8
estensioni alle parallele 3x6
flessioni con rialzo su palla svizzera 1x20
lento avanti 3x6

B
mezzi stacchi 3x6
step up 2x8
trazioni a mani prone 3x6
rematore su panca 2x8
distensioni su panca 3x6
croci su panca inclinata 2x8
lento dietro 3x6


P.S.
"jumppset/antagonisti" significa trazione verticale-spinta verticale, trazione orizzontale.-spinta orizzontale, ecc.?

scambierei il giorno degli step-up con quello degli affondi visto che il principio è fare la full non c'è bisogno di specializzarsi

anche le trazioni le varierei nei giorni non nella stessa seduta

le croci secondo me ti sono proprio inutili in una scheda così

mentre il lento dietro lo sconsiglio sempre

...ricapitolando taglierei e punto però farei un pensierino ai polpacci e alla cuffia dei rotatori

Cioè faresti squat con step up nella A e stacchi con affondi nella B?


Perchè? Puoi approfondire?


Sì, ma non mi piacciono. Il mio scopo è usare gli stacchi soprattutto come esercizio per gambe e glutei. In ogni caso ho usato il termine sbagliato, leggendo un po' il forum ho capito che sono degli stacchi rumeni.


Nel frattempo ho seguito i vostri consigli e ho tagliato ulteriormente fino a un solo esercizio per gruppo muscolare. Dopo aver approfondito la lettura del forum ho elaborato la seguente scheda:

A
Squat
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

Ora le mie sedute durano davvero mezz'ora, ma sento la mancanza di alcuni esercizi, ad esempio gli affondi e il pull over, inoltre vorrei lavorare le spalle con una maggior attenzione al deltoide posteriore. Per questo stavo pensando anzichè proseguire con lo schema ABA-BAB di introdurre una terza variante come segue:

C
Affondi
Trazioni (mani prone)
Piegamenti con rialzo su palla svizzera
Croci inverse (forse il termine giusto è alzate a 90°?)

Che cosa ne pensate? Con questo numero di esercizi qual'è il volume di riferimento (quante serie, quante ripetizioni)?

scusami al resto guardo/rispondo più tardi

Ok, grazie per ora.
Lo split di quad e hip per le gambe non era intenzionale ed è dovuto alla mia ignoranza. Puoi spiegarmi meglio?

alora le A/B rifatte così mi piacciono...il fatto che duri mezzora tutto dipende da quanto volume ci metti

unico neo quelle gambe: tu fai una fullbody in cui alleni il petto(vado per semplicazione) con panca nella A e dip nella B...alleni le spalle con le tirate nella A e il lento avanti nella B...alleni la schiena con le trazioni nella A e il rematore nella B. Ma le gambe non le fai allo stesso modo nella A e nella B...lo squat se fatto profondo coinvolge tutta la coscia e va bene...ma lo stacco rumeno invece daà uno stimolo alla catena cinetica posteriore: così perdi la full (magari vuoi priorizzare questo lo sai tu).

se senti la mancanza di alcuni esercizi per completare lo stimolo allenante questo per me è solo un'impressione ma non è così...se la mancanza è ludica invece ti capisco e a questo punto va bene cercare una giornata C

tu hai provato a fare una fullbody anche il terzo giorno ma l'hai fatta troppo poco intensa rispetto agli altri 2 giorni: le alzate a 90° le farai ad 1/3 del carico del rematore...i push up non puoi caricarli come la panca e gli affondi non raggiungeranno mai il carico dello squat...a questo punto se ti piace una 3 full riscozza gli esercizi in modo da distribuire l'intensità nei vari giorni

Eseguo 4 serie da 8 ripetizioni per tutti gli esercizi, tranne parallele e trazione che eseguo in serie da 6.


Quello che dici coincide con le mie sensazioni: con questa scheda mi sembra di sentire le gambe meno allenate (affaticate) del busto, soprattutto il giorno degli stacchi. Aggiungerei volentieri un secondo esercizio per le gambe sia nella A che nella B, visto il tempo che impiego me lo posso permettere, ma quali esercizi posso aggiungere per rendere l'allenamento delle gambe completo? La suddivisione che mi avevi suggerito nel post precedente (squat + step up / stacchi + affondi) può andare bene?

Ricapitolando:

A
Squat
Step up
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Affondi
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

si può andare ma hai abbandonato la ABC?

in ogni caso ti consiglio nei primi esercizi o dove muovi più carico di fare più serie e meno rep...viceversa negli altri

Era solo un'idea, più che altro per mettere gli affondi da qualche parte. Mi ero reso conto anch'io che la C era più leggera delle altre due e se mi trovo bene con l'ultima versione che include anche affondi e step up credo che manterrò l'ABA-BAB. Però se hai una C da suggerirmi...


Intanto ti ringrazio dei consigli e della disponibilità.

io metterei prima la panca delle trazioni e prima il lento avanti dei dips

Perchè?

un po' per gusti personali hihihi..no, poi la panca è uno dei tre esercizi multiarticolari/fondamentali (assieme a stacco e squat), quindi l'ho sempre vista messa o per prima o per seconda (dopo squat).
Per il lento è proprio per gusto personale..dopo i dips sono stanco e di lento sollevo meno (cosa raramente capita invertendoli)

In questo intervento di GundamRX91 vedo che tra gli esercizi quad-dominant ci sono anche gli squat. Se è così, la mia A (squat e step up) sembrerebbe sbilanciata sul quadricipite rispetto alla B (stacchi e affondi).
Considerando il fatto che voglio dare priorità ai glutei, può essere meglio sostituire gli step up nella A con good morning o iperestensioni inverse? Quali altri esercizi ci sono hip-dominant a parte stacchi, gm e iperestensioni?

GHR, affondi passo lungo, Pull-throughs. bo adesso non me ne vengono altri

apparte gli OLs (che non credo che ti interessino) secondo me li abbiamo detti tutti

Grazie ancora: ottengo sempre risposte veloci e puntuali. Non sono tanti i forum così.
Ho postato la mia risposta in una nuova discussione, perchè mi sembra che l'argomento sia interessante, al di là della mia scheda personale.

Dunque: ho fatto 2 settimane con l'ultima scheda descritta che riporto qui sotto per comodità:

A
Squat
Step up
Trazioni (mani supine)
Panca piana
Tirate allo sterno

B
Stacchi rumeni
Affondi
Rematore a 90°
Dip
Lento avanti

Vedo che riesco ad aumentare bene il carico, ma la sensazione del post allenamento non mi piace, in particolare non sono soddisfatto della parte superiore. Allora ho provato ad approfondire la questione dei jumpset antagonisti come consigliatomi da Gundam e dopo aver studiato un po' il forum ho elaborato questa nuova scheda:

A
Stacchi rumeni 4X6
Affondi 3X10
Tirate allo sterno 3X6
Dip 4X6
Croci 3X10
Alzate a 90° 3X6
Sollevamento frontale 2X10
Pull over 2X10

B
Squat 4X6
Step up 3X10
Lento avanti 3X6
Trazioni (mani prone) 4X6
Rematore 3X8
Panca piana 4X6
Flessioni con rialzo su palla svizzera 2X10
Rematore supino con appoggio su palla svizzera 2X10

Ieri ho provato la A e la sensazione post wo è proprio quella che cercavo. Sulla carta ero un po' scettico, perchè mi sembrava incompleto il lavoro del dorso, invece sento di aver lavorato in modo completo. E' molto più divertente e anche se più lunga delle precedenti il tempo vola, riesco a fare pause più brevi tra un esercizio e l'altro.
Nella B ero indeciso tra la coppia flessioni/rematore supino e quella bicipiti/tricipiti. Poi ho optato per la prima perchè non amo il lavoro di isolamento sulle braccia, e poi considero le flessioni un esercizio importante anche se non figura tra i fondamentali del bb.
Che cosa ne pensate? In particolare sul volume.

non capisco bene l'ordine/abbinamento del jump set...ma tu finisci prima tutto un esercizio o salti dopo una serie?

per il volume devi specificare le % di carico e/o il buffer sennò così non vuol dire niente

Completo un esercizio prima di passare all'antagonista. Gli esercizi sono abbinati a 2 a 2 nell'ordine in cui li ho elencati, cioè come segue:

nella A
Tirate allo sterno - Dip alle parallele
Croci - Alzate a 90°
Sollevamento frontale - Pull over

nella B
Lento avanti - Trazioni (mani prone)
Rematore - Panca piana
Piegamenti sulle braccia - Rematore supino

Trovi corretti gli abbinamenti? Per il lento si può considerare antagonista anche le trazioni a mani supine? Se no quale sarebbe l'antagonista di quest'ultimo? Esiste il lento a presa inversa?


P.S.
Quello che mi chiedi su % e buffer mi mette un po' in crisi, sono un vero neofita e non ho dimestichezza con queste valutazioni. In generale ti posso dire che gli esercizi per cui faccio serie più lunghe li carico meno, e viceversa.

se proprio dobbiamo fare gli abbinamenti dovresti correggere i piegamenti sulle braccia e metterci il rematore in orizzontale inverso (in pratica ti metti sdraiato e ti tiri su con le braccia appoggiando i piedi)

sull'intensità ragioniamo così: vai a cedimento?

in generale vedo molto lavoro per le spalle...attento a non strafare

E' quello che io chiamo "rematore supino": lo eseguo aggrappandomi alle parallele della power tower con i piedi in appoggio sulla palla svizzera.


Da quando me l'hai fatto notare cerco di non farlo (anche se per carattere faccio un po' fatica). Quello che ho notato è che questa scheda mi dà molta soddisfazione anche se non mi spingo al limite.
Tieni presente che sto parlando comunque di pesi ridicoli, molto più bassi di quelli che ho visto postati qui. :o

Ho sperimentato per un po' l'ultima versione della scheda e sono molto soddisfatto. L'abbinamento di esercizi antagonisti è eccezionale. Ogni seduta dà la sensazione di aver allenato tutto il corpo in modo omogeneo, anche se sulla carta mancano alcuni muscoli all'appello.
Ora però sento l'esigenza di ridurre il tempo delle sessioni e passare da 2 allenamenti alla settimana a 3. Stavo pensando quindi di riorganizzare la scheda da un AB a un ABC, come già avevo accennato all'inizio.
Ho approfondito ulteriormente la teoria di Ian King e se non ho capito male, per mantenere questa sensazione di attivazione generale di tutti i muscoli dovrebbe essere sufficiente lavorare in modo equilibrato ogni piano di lavoro, e cioè secondo lo schema:

trazione verticale
spinta verticale
trazione orizzontale
spinta orizzontale
hip dominant
quad dominant

Ho quindi pensato di rimescolare gli esercizi in questo modo:


A
(Trazione Verticale) Tirate allo sterno
(Spinta Verticale) Dip alle parallele
(Spinta Orizzontale) Croci
(Trazione Orizzontale) Croci inverse
(Hip dominant) Stacchi rumeni
(Quad sominant) Affondi laterali

B
(Spinta Verticale) Lento avanti
(Trazione Verticale) Trazioni alla sbarra
(Trazione Orizzontale) Rematore supino
(Spinta Orizzontale) push-ups
(Quad dominant) Squat
(Hip dominant) Iperestensioni inverse

C
(Spinta Orizzontale) Panca piana
(Trazione Orizzontale) Rematore a 90°
(Spinta Verticale) Sollevamento frontale
(Trazione Verticale) Pull over
(Hip dominant) Glute-ham raise
(Quad dominant) Step up

Che cosa ne pensate? L'ottica dovrebbe essere sempre quella full body. La A sembra un po' carente per i dorsali, ma la scheda precedente aveva in più solo il pull over per i dorsali e la mia sensazione era comunque di aver lavorato tutta la schiena. Non credo che il merito potesse essere del pull over, ma se mai è l'effetto combinato di croci inverse e stacchi. D'altra parte la B in qualche modo compensa la A, lavorando maggiormente i dorsali dei pettorali. In ogni caso ho provato tutte le altre combinazioni che rispettano lo schema di cui sopra, e questa mi sembra la più equilibrata.
Per le gambe ho dovuto aggiungere due hip dominant da abbinare a step up e squat, che nella scheda precedente erano nella stessa seduta e che ora ho scorporato. Ho scelto iperestensioni inverse e GHR, seguendo le indicazioni di questo 3D. Avevo però una mezza idea di tenere le iperestensioni senza carico nel riscaldamento di ogni seduta, abbinandoli agli addominali. Mi chiedevo se in alternativa posso utilizzare i kick back con una resistenza elastica come hip dominant.
Grazie come sempre dei consigli e delle opinioni.

Scusate, c'è un errore. Nella A gli affondi non sono laterali.

va bene al'equilibrio sulla carta, ma un monoarticolare di spinta non compensa un multiarticolare di trazione (era per fare un esempio)

lo stacco perché non c'è (non dirmi che c'è l'RDL perché non è la stessa cosa)

va bene capire i concetti ma tu mi sembri troppo legato alle tabelle: butta giù una fullbody e poi controlli che non manchi qualcosa secondo ian, se fai l'inverso ti vengono delle forzature

tra parentesi non è peccato usare o stesso esercizio 2 volte:D

Il sollevamento frontale l'ho inserito come antagonista del pull over. Hai qualche suggerimento in alternativa?
Secondo te questo lavoro specifico sul deltoide anteriore non è sufficientemente bilanciato da quello specifico sul posteriore nella A, con le croci inverse?

Jumpset e Ian King a parte, lo sviluppo del cingolo scapolare è una delle mie priorità. Quali esercizi potrei inserire allo scopo, oltre a quelli già presenti? E secondo te, la scheda che ho postato è carente per questo obiettivo?

ma ripeto: secondo me uno che fa panca, rematore lat machine a fly inversi, a lo stesso il deltoide anteriore più sollecitato di quello posteriore. Bisogna valutare anche l'esercizio in se qualitativamente oltre che un mero calcolo quantitativo.

lo sviluppo del cingolo scapolo omerale va fatto anche in base al rispetto della cuffia e al recupero di quei muscoletti che stabilizzano la spalla. Le suddivisioni di ianking non prevedono fullbody complete 3 volte la settimana. Ian king insegna una divisione sensata in base alla funzionalità e ai movimenti. La tua scheda non ha carenze semmai a sovrabbondanze

Quali, oltre al sollevamento frontale?

inutile fare una lista anche perché sarebbe sbagliata: a me pare che tu faccia esercizi prevalentemente utili ma gravosi (di muscolo e di testa) ed è difficile metterne 18 in una settimana e pretendere di dare ad ognuno la stessa importanza ed attenzione. Ecco perché a sto punto è meglio ridurre il numero degli esercizi.

Vuoi fare una split a tre?

giorno 1 piano orizzontale
giorno 2 gambe
giorno 3 piano verticale

vuoi full body?

scegliti 3 esercizi, li spalmi nei tre giorni senza temere di ripeterli, metti un complementare e alla fine fai il computo settimanale se hai rispettato gli equilibri di ian king aggiungendo al massimo 1 o 2 esercizi al giorno...ma anche nessuno

Che cosa ne pensi di uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Tirate allo sterno
Dip
Croci
Croci inverse
Stacchi rumeni
Affondi

B
Lento avanti (o forse dovrei dire military press, dato che lo eseguo in piedi?)
Trazioni
Panca piana
Rematore
Squat
Step up


In pratica è la mia vecchia AB, ma senza le coppie antagoniste sollevamento frontale/pull over, push ups/rematore supino.

l'hai semplificata ma concettualmente alcune cose ancora non vanno bene
per le gambe (ma il concetto può essere applicato a i piani) consiglio di fare un esercizio principale e un complemetare dominant diverso e invertirli nei giorni ad esempio:

A
stacco principale
pressa/frontsquat complemetare

B
Squat principale
stacco rumeno/good morning/leg curl complemetare

Ok, grazie. Per le gambe il discorso è chiaro, anche se allenandomi a casa pressa e leg curl non posso farli, ma ho capito il concetto.

Per quanto riguarda il busto ritieni che la scheda sia sbilanciata sul piano orizzontale? Sia le tirate allo sterno che i dip alle parallele sono esercizi a cui non vorrei rinunciare.
Anche le croci e le croci inverse non vorrei eliminarli, ma vorrei seguire il tuo pensiero fino in fondo e mi pare di capire che dovendo fare posto a un esercizio di spinta e uno di trazione verticali, i primi candidati ad essere sostituiti sono proprio croci e croci inverse, giusto? Anche perchè gli altri sono quasi tutti fondamentali.
Con quali esercizi mi consiglieresti di sostituirli? Una possibilità ovviamente è quella di ripetere quelli della B, cioè trazioni (magari variando la presa) e military press. D'accordo che non è peccato ripetere gli esercizi, ma se io volessi variare? Ci sono degli esercizi fondamentali che non ho ancora preso in considerazione?
Come ti dicevo una delle mie priorità è la zona dorsale alta: deltoide posteriore, romboide, sottospinato, piccolo e grande rotondo. Le croci inverse mi piacciono perchè lavorano questi muscoli, senza sollecitare troppo il trapezio. Mi piacerebbe sostituirlo, quindi, con un esercizio che fa altrettanto. Le scrollate sono una possibilità, ma lavorano principalmente il trapezio e non mi va bene, e poi non so se è propriamente un esercizio di trazione verticale.

P.S.
Ma perchè le croci non piacciono a nessuno? Usate come complementare mi danno una sensazione di pompaggio e tonificazione che non riesco a ottenere in nessun altro modo.

Cercando un po' sul forum e in rete esercizi sul piano verticale che sollecitino seriamente romboide, gran rotondo, deltoide posteriore, ecc. trovo soltanto le trazioni alla sbarra. Si direbbe quindi che la cosa più sensata per me sia proprio ripetere le trazione anche nella A.
Attendo comunque tuoi suggerimenti (e di chiunque altro voglia darmeli) su possibili alternative, però intanto ragiono un po' sull'ipotesi trazioni.
Volendo mantenere lo schema dei jumpset antagonisti, dovrei abbinare alle trazioni un lento, come già ho disposto nella B. In questo modo, però, nella A ci sarebbero due esercizi per le spalle (lento e tirate). Inoltre avrei trazioni e stacchi nella stessa seduta, non è un carico eccessivo per la schiena? Oppure limitandomi agli stacchi rumeni può andare?
Infine mi chiedo se per introdurre qualche variante in più può essere una buona idea sostituire il lento avanti con il lento dietro. Ho letto parecchi pareri negativi su questo esercizio, anche se non mi ha mai dato problemi in passato.

allora io proverei così., è un po' strana per te dimmi cosa pensi

A
1 Stacchi pesante
2a Tirate allo sterno pesante
2b Pull up pesante
3a Dip leggero
3b rematore prono leggero
4 Croci inverse leggero
5 Front squat leggero

B
1 Squat pesante
2a Panca piana pesante
2b Rematore yates pesante
3 Croci leggero
4a military press leggero
4b Chin up leggero
5 Stacco rumeno leggero


visto che è un ABA cmq fai l'esercizio pesante più spesso che una volta alla settimana. Le croci e le croci inverse visto che ti piacciono sono inserite come complementari. I JS sono inseriti nelle parti che più ti premono. In questo modo ogni parte del corpo lavora ma recupera anche

il lento dietro non fa male finchè non hai finito di grattugiare l'acromion del cingolo scapolo omerale

Credo di intuirne la logica, correggimi se sbaglio: hai considerato la coppia croci/croci inverse trascurabile per l'equilibrio orizzontale/verticale in quanto esercizi complementari e ne hai spostato uno per far posto a una trazione verticale con i pull up. Il suo antagonista, però, cioè il lento avanti, sovraccarica troppo le spalle e così l'hai sostituito con il rematore, dato che voglio priorizzare i muscoli alti del dorso.
A conti fatti, però, la scheda è ancora squilibrtata sul piano orizzontale. Ma forse non ti fai tutte ste pippe che mi faccio io sui piani di lavoro...

sì hai capito la logica...il piano orizzontale lavora leggermente di più perché ci sono le croci e le croci inverse ma ti assicuro che è trascurabilissimo

Ti credo, ma mi riferivo soprattutto al rematore raddoppiato nella A.

ok ma ragionando più apertamente le tirate allo strno (che io avrei tolto ma tu ci tieni) lavorano anche il trapezio e le spalle in pari modo al military perciò va bene come sostituzione della spinta verticale. L'altro rematore completa il tutto