come indicaz di massima:

giorno 1 upper body (spinta trazione nei vari piani) + squat

giorno 2 squat + lower body

giorno 3 braccia, spalle + squat

io ho un massimale di 142 kg su 2 ripetizioni ...com'è ? peso 76kg .

ma tu cerchi massa o forza wamba ???
ventoblu per me e' un ottimo peso quello che fai ;)

con 86kg di massimale di squat non esistono allenamenti più orientati alla massa o alla forza...

bisogna diventare più forti per ottenere più massa....


invece ventoblu con 2 rip a 142 (buon peso se fatte profonde) può orientare l'allenamento maggiormente verso uno a l'altro fine imho.... ma per diventare grossi prima bisogna diventare forti.... gente grossa ma debole non esiste..... e se certi riescono a diventare forti senza fare allenamenti specifici per la forza, beati loro!

100 reps alla Poliquin fatte alla pressa, rest pause o con un 10x10.

come armando spiegati meglio
1 serie da 100 reps alla pressa che effetto avrebbe volumizzante ???
io facevo lo squat minimo da 100 in piedi solo con il peso corporeo e le gambe erano molto dure e compatte .. era uno degli allenamenti che eseguivo piu spesso ai tempi quando facevo arti marziali
100 reps si sente una specie di crampo cmq durante l'esercizio

Fai un classico 10x10 con un carico adeguato, oppure 100 reps in rest pause e vedi in 3 mesi che accade.
Oppure si possono provare 1x30 o 1x50, come approccio iniziale per poi passare al 3x30 o 2x50.
Insomma, più che puntare all'intensità, intesa come % di carico, si cerca di andare sul volume/sfinimento/lattato e vedere se con una "terapia" shock come rispondono le gambe.
Non è un allenamento convenzionale, ma deriva dai lavori fatti su sciatori professionisti, che di sicuro non hanno quadricipiti da ridere.
E' un vai e prova senza tante elucubrazioni.
Per farla breve fai 100 reps come desideri, un pò di addominali, stretching, un leggero defaticamento e vai a casa a ripristinare il glicogeno perso.

posso fare la stessa cosa in altri gruppi muscolari ??

grandi
petto-dorso
piccoli
spalle,bicipiti,tricipiti

per adesso l' allenamento che sto facendo alle gambe di sta dando risultati come volume e costruzione della muscolatura ... magari lo aggiungo nello stesso gg a distanza di qualche ora ... vediamo
sto cercando di raccogliere sempre nuovi esercizi e nuovi metodi di allenamento perche magari con quelli classici a volte non sempre si risponde come si deve
ad esempio i polpacci allenandoli almeno 3 volte a settimana in un certo modo hanno iniziato a crescere ...

in generale è specifico per le gambe, credo che su altri muscoli potresti con il tempo patire qualche degenerazione tissutale da accumulo di trauma.

ok per le gambe le inserirocosi come mi hai detto ...
peccato se funzionava anche per il petto ....

personalmente (sono Hard gainer) , i migliori risultati per le gambe li ho avuti dopo un ciclo di forza, con 6x6 su Squat. Però mi interessa anche questo 1x100 ..il problema è come devi arrivare alla 100 rip ? al cedimento ?

@armando, concorderai che quel metodo shock può andare solo su atleti avanzati gia con una bella forza.....?!

quindi vento blu imho meglio che tu fai come avevi in mente;)

credo che il concetto di metodi avanzati abbiano più senso se si discute di forza pure/SNC...

il giorno gambe eseguo:squat 1x8 1x6 3x4 1x6 1x8
pressa 45 1x8 1x6 1x8
affondi 20xgamba
leg curl 3x10
calf in piedi-seduto 3x20- 3x30
8@80
6@85
4@90