Aumentare le gambe
 

Come posso fare per aumentare la massa delle mie gambe?

Perchè in questi mesi non ho notato incrementi a svolgere una sola volta a sett. le gambe

Ora visto il periodo volevo provare una scheda massa gambe con ovviamente anche la dieta.

Le risposte che mi ero provato a dare erano del tipo, faccio solo gambe per un mese 2 volte a week e le altre zone muscolari in una tipo-fullbody 1 week,questo per 3 volte a settimana.
Oppure un giorno facevo squat leg ecc l'altro giorno stacchi hack squat ecc...

Sono un pò incasinato, visto anche che come indole tendo ad ingrossarmi solo nella zona superiore del corpo,mantenendo le classiche "gambine"

HELP!!!

prova ad allenarle 2 volte a settimana
full squat
pressa orizzontale seduto
leg ext
leg curl
polpacci (polpacci piu farli anche 3 volte a settimana se vuoi farli crescere con me funziona nella stessa seduta farai esercizi esplosivi di spinta e lenti di contrazione)

che pesi usi nello squat? scendi almeno al parallelo?

Squat Pesanti

Grazie ragazzi, ok una cosa l'ho capita salire coi carichi e quindi fare delle sessioni mirate a questo, però mi potete anche rispondere per quanto riguarda "faccio solo gambe per un mese 2 volte a week e le altre zone muscolari in una tipo-fullbody 1 week,questo per 3 volte a settimana" ?

p.s scendo fino al parallelo

assicurati di arrivare almeno al parallelo... perchè spesso si pensa di scndere abbastanza invece rivedendosi filmati ci si accorge che non è cosi... scendere è importante per aumentare lo stimolo dell'esercizio e attivare al massimo la muscolatura..

per il programma che hai in mente direi che va bene.... ancor meglio imho se fai 3 fullbody... con 2 squat e 1 stacco... tieni medio basse ripetizioni nello squat.... 3-6
non andare a caso fatti un programmino più preciso;)

cmq ti chiedevo con che peso lo fai perchè è fondamentale per poi darti risposte utili... capisci bene che se fai 5 rip di squat massimo con 80kg il tuo UNICO obiettivo per migliorare la massa nelle gambe dovrebbe essere aumentare la forza nello squat con basse ripetizioni. testare massimali ecc..ec... forza pura.

se invece 5 reps le fai con 150kg bisogna agire con altri metodi per massimizzare l'ipertrofia se è quello il tuo obiettivo primario...

mi son spiegato?


ciao

Potresti provare anche con qualcosa con volume + alto. prova a leggere questo articolo:

T-Nation.com | Mondays with Thibs: The Skinny-Legs Cure

se proprio no te la senti a fare tutto il programma (fatto x un mesetto + che altro x sfizio e x cambiare un pò e ti assicuro cheè bello tosto) puoi pendere quache spunto

Esiste un calciatore che si chiama nicodemo sei tu?

se........mi chiamo semplicemente nicola, nicodemo deriva poi da combinazione nome/cognome

Ridge ma tu sei davvero QUEL Ridge di BBiutifullll ??
:o

prova il mio metodo di allenamento dopo 3 settimane valuta
a me sta dando grandi risultati
pero anche il resto deve essere ok quindi alimentazione integrazione ecc

Ok, ho capito devo salire coi carichi facendo programmi tipo quelli che postava ironpaolo, salire ogni giorno con i carichi calando le serie... ora non mi ricordo il nome di quel prog. cmq so dove andare a cercare per schede di forza, poi ti chiedo ma a fare delle full body non sarebbero troppo impegnative insieme alle game?

perchè ora svolgo nell'unico giorno x gambe squat-pressa 45-affondi-legcurl e dopo queste sono abbastanza provato...
sai se volessi portare ad 2 sedute le gambe a sett. delle full sarebbero forse un pò sature...

Separa l'allenamento delle gambe in due sessioni, nella prima fai lo squat (o pressa), nella seconda mezzi stacchi o leg curl ecc... praticamente separi in due allenamente gli esercizi per i quadricipiti e quelli dei femorali.

prova a buttare giu una scheda completa... cosi la valutiamo....

cmq se vuoi provare ad aumentare la frequenza, ti consiglio di concentrarti principalmente sullo squat e migliorare in questo... fare altri complementari pesanti di gambe è adesso controproducente perche ti rallenterebbero i progressi nello squat....

per migliorare non sottovalutare neanche la tecnica.....

ma quanti cavolo di kg usi nello squat??! non me lo vuoi dire?!:D è importante stimare a che livello sei, altrimenti potrei dirti cose errate!

grazie! appena ho un attimo da stare su internet ti inoltro la scheda
come kg di squat ho un massimale circa di 86 :( lo so sono scarso, mi commento da solo :)

come indicaz di massima:

giorno 1 upper body (spinta trazione nei vari piani) + squat

giorno 2 squat + lower body

giorno 3 braccia, spalle + squat

io ho un massimale di 142 kg su 2 ripetizioni ...com'è ? peso 76kg .

ma tu cerchi massa o forza wamba ???
ventoblu per me e' un ottimo peso quello che fai ;)

con 86kg di massimale di squat non esistono allenamenti più orientati alla massa o alla forza...

bisogna diventare più forti per ottenere più massa....


invece ventoblu con 2 rip a 142 (buon peso se fatte profonde) può orientare l'allenamento maggiormente verso uno a l'altro fine imho.... ma per diventare grossi prima bisogna diventare forti.... gente grossa ma debole non esiste..... e se certi riescono a diventare forti senza fare allenamenti specifici per la forza, beati loro!

100 reps alla Poliquin fatte alla pressa, rest pause o con un 10x10.

come armando spiegati meglio
1 serie da 100 reps alla pressa che effetto avrebbe volumizzante ???
io facevo lo squat minimo da 100 in piedi solo con il peso corporeo e le gambe erano molto dure e compatte .. era uno degli allenamenti che eseguivo piu spesso ai tempi quando facevo arti marziali
100 reps si sente una specie di crampo cmq durante l'esercizio

Fai un classico 10x10 con un carico adeguato, oppure 100 reps in rest pause e vedi in 3 mesi che accade.
Oppure si possono provare 1x30 o 1x50, come approccio iniziale per poi passare al 3x30 o 2x50.
Insomma, più che puntare all'intensità, intesa come % di carico, si cerca di andare sul volume/sfinimento/lattato e vedere se con una "terapia" shock come rispondono le gambe.
Non è un allenamento convenzionale, ma deriva dai lavori fatti su sciatori professionisti, che di sicuro non hanno quadricipiti da ridere.
E' un vai e prova senza tante elucubrazioni.
Per farla breve fai 100 reps come desideri, un pò di addominali, stretching, un leggero defaticamento e vai a casa a ripristinare il glicogeno perso.

posso fare la stessa cosa in altri gruppi muscolari ??

grandi
petto-dorso
piccoli
spalle,bicipiti,tricipiti

per adesso l' allenamento che sto facendo alle gambe di sta dando risultati come volume e costruzione della muscolatura ... magari lo aggiungo nello stesso gg a distanza di qualche ora ... vediamo
sto cercando di raccogliere sempre nuovi esercizi e nuovi metodi di allenamento perche magari con quelli classici a volte non sempre si risponde come si deve
ad esempio i polpacci allenandoli almeno 3 volte a settimana in un certo modo hanno iniziato a crescere ...

in generale è specifico per le gambe, credo che su altri muscoli potresti con il tempo patire qualche degenerazione tissutale da accumulo di trauma.

ok per le gambe le inserirocosi come mi hai detto ...
peccato se funzionava anche per il petto ....

personalmente (sono Hard gainer) , i migliori risultati per le gambe li ho avuti dopo un ciclo di forza, con 6x6 su Squat. Però mi interessa anche questo 1x100 ..il problema è come devi arrivare alla 100 rip ? al cedimento ?

@armando, concorderai che quel metodo shock può andare solo su atleti avanzati gia con una bella forza.....?!

quindi vento blu imho meglio che tu fai come avevi in mente;)

credo che il concetto di metodi avanzati abbiano più senso se si discute di forza pure/SNC...

il giorno gambe eseguo:squat 1x8 1x6 3x4 1x6 1x8
pressa 45 1x8 1x6 1x8
affondi 20xgamba
leg curl 3x10
calf in piedi-seduto 3x20- 3x30
8@80
6@85
4@90